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Quasi-Isometrische Übungen

Isometrische (statische) Übungen fordern den Muskel nur in einer bestimmten Stellung. Wenn man z.B. in den Plank-Stützt geht sind die Arme durchgestreckt. der Körper gerade angespannt oder in der obersten Klimmzugposition sind die Arme maximal angewinkelt. Nun werden die Muskeln in dieser Stellung maximal gefordert, jedoch alle anderen Bewegungsbereiche des Muskels bleiben davon unberührt.

Führt man nun eine Übung extrem langsam aus ist das praktisch wie viele aufeinander folgende Isometrische Übungen und die entsprechenden Muskeln werden über ihren gesamten Bewebungsraum beansprucht.

Die Ausführungszeit sollte hier bei mindestens 30 Sekunden, besser bei 60 Sekunden liegen.

Macht man eine Liegestütze hat man nun 30 Sekunden zum ablassen und 30 Sekunden zum hochdrücken. Das hört sich ersteinmal leicht an ist aber extrem fordernd.

Nach einer Wiederholung  sollte man 2-3 Minuten Pause machen.

Als Anfänger beginnt man mit 15 Sekunden pro Bewegungsrichtung also 30 Sekunden für die komplette Übungsausführung. Hier muss man auch ersteinmal ein Gefühl für die Geschwindigkeit bekommen mit der man die Übung ausführt.

5 bis 6 Sätze mit einer Widerholung sind hier vollkommen ausreichend. Immerhin sind die beanspruchten Muskeln bei 6 Sätzen a 60 Sekunden auch 6 Minuten unter maximaler Beanspruchung.

Führt man z.b. 10 normale Klimmzüge durch braucht man dafür ca 15 Sekunden. Bei 5 Sätzen kommt man auf ca. 1,5 Minuten in denen die Musklen beansprucht werden. Bei 6 Quasi-Isometrischen Wiederholungen auf 6 Minuten.

Diese Art der Übungsausführung ist extrem fordernd für das Nervensystem. Jebesser jedoch die Verbindung zwischen Gehirn und Muskel ist umso mehr Kraft hat man in dem Muskel.

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