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20 Min. Burnout

Ich bin auf einer Seite für Kraftsportler über ein Workout gestolpert bei dem man sich in kürzester Zeit voll verausgabt um maximale Kraft aufzubauen. Man sollte das allerdings max 1x die Woche machen da man dann schon 1-2 Tage Erholung erinplanen muss.

Die führen das mit viel Eisen und an Maschinen aus die man ja normalerweise nicht zuhause hat drum habe ich das entsprechend abgewandelt.

Diese Training ist abolut nichts für Anfänger.

Max.Gewicht ablassen:

Die erste Wiederholung jeder Übung führt man mit mit dem maximalen Gewicht aus das man bewegen kann. Dabei wird das Gewicht, z.b bei einer Kniebeuge hochgehoben und dann die negative Bewegung über 60 Sekunden durchgeführt .

Danach das Gewicht sofort um 50% reduzieren und ohne Pause 6-8 Widerholungen der Übung ausführen.

End Sets
3 bis 5 ganz langsamme Wiederholungen ausführen. 10 Sekunden aufwärts und 10 Sekunden abwärts.

Das Workout besteht aus 8 Übungen so das man nach 22 Minuten komplett durch ist.

Nr	Übung	Sets/Reps	Methode	Pause
1	Kniebeuge	1 x 1 / 6-8	Max.Gewicht ablassen	2 Min.
2	Klimmzug	1 x 1 / 6-8	Max.Gewicht ablassen	2 Min.
3	HandstandPushup	1 x 1 / 6-8	Max.Gewicht ablassen	2 Min.
4	Hantel Überkopfpress	1 x 1 / 6-8	Max.Gewicht ablassen	2 Min.
5	Hantelrudern	1 x 1 / 6-8	Max.Gewicht ablassen	2 Min.
6	BicepsCurl	1 x 1 / 6-8	Max.Gewicht ablassen	2 Min.
7	Liegestützen	1 x 3-5	10Sek auf / 10 Sek runter	2 Min.
8	Dips	1 x 3-5	10Sek auf / 10 Sek runter	ENDE

Kniebeugen mit Zusatzgewicht. Wenn man wenig Gewicht zuhause hat dann durch Bulgarische-Kniebeugen ersetzten und die Übung 1 für jedes Bein ausführen.

Klimmzug mit max. Zusatzgewicht.

Handstandpushup. Hochdrücken und dann langsam ablassen. Bei den 6-8 Wiederholungen evntl nur ablassen. Unbedingt FREI ausführen ohne Wand.

Hantel Überkopf press. Aufrechtstehend eine Langhantel oder 2 Kurzhanteln senkrecht über den Kopf heben.