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Tuck-zu Advanced-Tuck-Planche

Der Übergang vom Tuck-Planche zum Advanced-Tuck-Planche ist der schwierigste Teil auf dem Weg zum Planche

Um den advanced Tuck Planche zu üben und den unteren Rücken zu stärken kann man folgende Übung machen:

1.) Man geht in den Tuck Planche.

2.) den Körper weiter nach vorne lehnen, den Po anheben und die Fersen nach hinten heben, die Zehen nach hintern strecken. Position kurz halten

3.) Wieder langsam in die Tuck-Position gehen

Um hier die entsprechende Kraft und Körperspannung aufzubauen kann man folgende Schritte durchführen.

Achtung man muss den Tuck-Planche 15 Sekunden halten.

Gleiten

Man geht in den Tuck-Planche. Schultern nach oben pressen. Die Zehen berühren den Boden, die Knie sind unter dem Körper.

Den Po heben so das möglichst wenig Gewicht auf den Zehen lastet.

Nun die Beine nach hinten schieben bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Hierbei darauf achten das der Rücken und der Po nicht absacken und das man nicht ins Hohlkreuz geht.

Die Hintere Position 3 Sekunden halten dann die Beine wieder anziehen.

Die Übung 8 mal wiederholen.

Kann man die Beine noch nicht soweit nach hinten schieben das die Oberschenkel senkrecht stehen, nur soweit schieben wie es möglich ist ohne das der Körper absackt.

Bein strecken

Man geht in den Tuck-Planche. Schultern nach oben pressen. Rücken, Lat und Bauch anspannen. Die Knie sind unter dem Körper.

Nun die Beine langsam nach hinten führen, dabei die Füße absenken bis diese den Boden berühren.

Hierbei darauf achten das der Rücken und der Po nicht absacken und das man nicht ins Hohlkreuz geht.

In der Endposition sind die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Füße berühren licht den Boden. Kurz halten und dann die Beine wieder langsam und kontrolliert anziehen.

Tuck-Planche 2 Sekunden halten, Übung wiederholen.

Die Übung 8 mal wiederholen.

Kann man die Beine noch nicht soweit nach hinten schieben das die Oberschenkel senkrecht stehen, nur soweit schieben wie es möglich ist ohne das der Körper absackt.

Bein heben

Man geht in den Advanced-Tuck-Planche aber die Füße berühren leicht den Boden. Schultern nach oben pressen. Rücken, Lat und Bauch anspannen.

Nun einen Fuß vom Boden heben. Körperspannung halten.

Nun den zweiten Fuß kontrolliert vom Boden heben. Dabei leicht nach Vorne lehnen.

Diese Position 1-2 Sekunden halten dann die Beine anziehen zum Tuck-Planche. Diesen 3 Sekunden halten.

Füße absetzen, wieder in die Ausgangsstellung gehen, Übung wiederholen.

Die Übung 8 mal wiederholen.

Tuck zu Advanced-Tuck

Es gibt zwei Wege um vom Tuck-Planche in den Advanced-Tuck-Planche zu kommen

Möglichkeit 1:

In den Tuck-Planche gehen. Körperspannung aufbauen. Die Füße langsam nach hinten führen.

In der Endposition sind die Oberschenkel senkrecht zum Boden.

Wenn man merkt das beim nach hinten führen der Füße der Po absackt ist das kein Problem. Dann die Füße nur soweit nach hinten das man die Körperstellung noch halten kann. Endposition 3 Sekunden halten.1

Mit der Zeit baut man die Kraft auf um die Füße immer weiter nach hinten führen zukönnen.

Möglichkeit 2:

Man geht in den Advanced-Tuck-Planche aber die Füße berühren leicht den Boden. Schultern nach oben pressen. Rücken, Lat und Bauch anspannen.

Die Oberschenkel sind senkrecht zum Boden.