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Planche Press mit Hanteln

Mit dieser Übung kann man 70% der Kraft aufbauen die man für den Planche benötigt.

Wichtig ist das man die Position seiner Hände beim Planche bzw. Planche-Lean kennt. D.h. wie weit lehne ich mich nach vorne und wie groß ist der Abstand zwischen den Händen und der Hüfte.

Die kann man am besten ermitteln wenn man die Übung seitlich neben einem Spiegel macht oder sich dabei filmt.

Man führt diese Übung idealerweise mit einer Langhantel aus, es geht aber auch mit zwei Kurzhanteln. Hier ist zu beachten das man die Hände immer auf gleicher Höhe hat.

Bei der Verwendung von Kurzhanteln die Übung am Boden ausführen um die Hanteln auf den Boden ablegen zu können

Bei Verwendung einer Langhantel in einem Rack trainieren um die Hantel am unteren Punkt sicher ablegen zu können oder eine zweite Person zur Unterstützung.

Planche Press (Down–Hold–Down–Up–Hold–Up)

Man legt sich gestreckt, flach auf den Rücken. Nun die Hantel wie beim Bankdrücken nach Oben führen. Die Schultern und Lat anspannen (Plancheposition. Schulterblätter auseinander ziehen und Richtung Füße). Becken anspannen und Beine leicht anheben.

Nun die Hantel langsam Richtung Füße führen, die Arme bleiben gestreckt, Schulterblatt Position halten. Nun über der Hüfte für 3-5 Sekunden anhalten (Das ist die Position die man sich vorher im Spiegel angeschaut hat).

Dann langsam weiter ablassen und kurz bevor die Hantel die Beine berührt wieder anheben. Im Punkt über der Hüfte wieder für 3-5 Sekunden anhalten und dann wieder in die Ausgangsposition hochziehen.

Sätze: 5–6

Wiederholungen pro Satz: 3–8

Pause: 2–3 Minuten

Immer darauf achten das die Schultern und der Rücken angespannt sind (scapula protraction) Nicht wie beim normalen Bankdrücken mit zusammengezogenen Schultern !

Planche Press statisches Halten

Ausgangsposition wie beim Planche Press.

Diese Position für 10 Sekunden halten dann die Hantel wieder nach oben führen. Ist das saubere zurück ziehen in die Ausgangsposition, mit gestreckten Armen, nicht mehr möglich die Hantel ganz ablassen und nach dem Ablassen die Hantel wieder senkrecht nach Oben in die Ausgangsposition drücken.

Sätze: 3

Haltezeit: 10 Sekunden