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Hängen Knieheben

Nun wird es deutlich schwerer und anspruchsvoller.

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Dies ist die Ausgangsposition.

Nun hebt man die Knie langsam und ohne Schwung an bis sie auf Höhe der Hüfte sind. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden nun einen 90 Grad Winkel die Oberschenkel sind parallel zum Boden und die Unterschenkel zeigen senkrecht zum Boden.

Nun die Beine wieder langsam absenken.

Beim anheben einatmen und beim absenken ausatmen, der Bauch bleibt während der ganzen Übungsausführung angespannt.

Durch das Halten an der Stange werden auch die Hände, Arme und der Brustbereich gefordert.

Wenn man sich mit der Ausführung noch schwertut kann man den Bewegungsradius verkleinern um die Übung leichter zu machen. Man hebt die Beine komplett an und lässt sie nicht ganz ab so das man nur den Oberen Teil des Bewegung trainiert.

Nie mit Schwung arbeiten !

Hängen Beinheben gebeugt

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Nun winkelt man die Knie an das der Oberschenkel mit dem Unterschenkel ungefähr einen Winkel von 40 Grad bildet. Wenn man frei hängt sind die Füße nun ein paar Zentimeter hinter dem Körper. Dies ist die Ausgangsposition.

Nun hebt man langsam die Beine an bis die Füße auf der Höhe des Gesäßes sind. Das ist die Endposition.

Stellung kurz halten Beine wieder langsam ablassen und Übung wiederholen.

Man bewegt nur die Hüften die Beine bleiben die ganze Zeit in der abgewinkelten Stellung.


Durch den größeren Hebel der durch die gestreckten Beine entsteht wird die Übung schwerer.

Am Anfang wird es einem schwer fallen den Winkel in den Knien beizubehalten während der Bewegung. Gerade beim ablassen besteht die Gefahr das man die Beine streckt. Das sollte man unbedingt vermeiden da man sonst das Schwingen anfängt. Bei sauberer Ausführung hängt der Oberkörper ruhig und bewegt sich so gut wie nicht.

Wenn die Übung mit dem 40 Grad Winkel zu schwer ist dann wählt man eben zuerst einen größeren näher an den 90 Grad der Vorübung und arbeitet sich langsam heran.

Hängen Beinheben ablassen

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Nun hebt man die Knie langsam und ohne Schwung an bis sie auf Höhe der Hüfte sind. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden nun einen 90 Grad Winkel die Oberschenkel sind parallel zum Boden und die Unterschenkel zeigen senkrecht zum Boden. Dies ist die Ausgangsposition.

Nun streckt man die Beine ganz gerade aus so das Oberschenkel, Unterschenkel und Füße eine gerade Linie, und mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden.

Darauf achten das die Beine ganz gerade und parallel zum Boden sind

Diese Stellung kurz halten und dann die gestreckten Beine langsam und kontrolliert ablassen bis man ganz ausgestreckt an der Stange hängt. Nun wieder in die Startposition gehen und die Übung wiederholen.

Beim anheben einatmen und beim absenken ausatmen, der Bauch bleibt während der ganzen Übungsausführung angespannt

Die Ablassbewegung mit gestreckten Beinen ist einfacher als die Aufwärtsbewegung darum übt man erst die leichtere Version abwärts um Kraft aufzubauen.

Oft liegt das Problem auch in der Beweglichkeit der Hüfte und der Beine wenn man diese nicht ganz ausstrecken kann. Hier hilft und dehnen des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Hängen Beinheben 45°

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Nun hebt man die gestreckten Beine an bis diese mit dem Oberkörper einen Winkel von ca. 45 Grad bilden. Dies ist die Ausgangsposition.

Die Beine gestreckt lassen und diese nun langsam anheben bis sie mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden und parallel zum Boden sind.

Dann wieder bis zum Winkel von 45 Grad ablassen. Halten, Übung wiederholen.

Diese Übung mit ganz gestreckten Beinen und ohne Schwung auszuführen ist sehr hart.

Wenn man die vorherigen Übungen locker schafft aber an dieser scheitert dann kann es sein das der Bewegungsradius zu groß ist für die Kraft die man im Moment hat. Man Startet in der 45 Grad Position und hebt die Beine nur ein Stück an wobei man immer versucht so weit als möglich nach oben zu kommen.

Hängen Beinheben

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Nun hebt man die gestreckten Beine an bis diese mit dem Oberkörper einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Kurz halten dann wieder ablassen.

Wenn man die Übung sauber ausführen kann und flexibel genug ist hebt man die Beine noch weiter an.

Im Idealfall bis man in der Pike-Position ist, d.h. Die Nase ist zwischen den Knien der gestreckten Beine.

 

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