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Übungs-Kombinationen

Wenn man nach einiger Zeit verschiedene Übungen beherrscht kann man diese kombinieren um das Training einbischen abwechslungsreicher zu gestalten.

Für alle Übungen gilt man sollte Sie imemr in der für einen teschnisch schwierigsten vatiante SAUBER ausführen, wenn dies nicht mehr geht dann eine leichtere Variante wählen.

Hier sind der Fantasie natürlich keine Grenzen gesetzt das limitierende ist nur die Kraft.

 

1. Kombination

20 Minuten Vollgas ohne Pause, ambesten einen Wecker dazu stellen.

Anfänger:

3 Klimmzüge
6 Liegestütze
10 Kniebeugen

Fortgeschrittene:

5 Klimmzüge
10 Liegestütze
15 Kniebeugen


Nach den Klimmzügen macht man sofort die Liegestützen und dann die Kniebeugen.
Ohne Pause weiter nächste Runde usw.

Wenn eine Übung nicht mehr geht dann die leichtere Variante. Z.B. Klimmzüge durch langsame negative ersetzen.

2. Kombination

 

4 komplette Runden

2 x L-sitz zu Tuck-Planche an Handstand-Übungsbarren

3 x Kopfstand-Pushup

2 x L-sitz zu Tuck-Planche an Handstand-Übungsbarren

5 x Koreanische Dips

2 x L-sitz zu Tuck-Planche an Handstand-Übungsbarren

10 x Pseudo-Planche-Pushup

Man führt je dreimal L-sitz zu Tuck-Planche am Handstand-Übungsbarren aus. Dazu geht man in den L-Sitz, hält diesen 3 Sekunden, geht in den Tuck-Planche für 3 Sekunden und wieder zurück in den L-Sitz. Immer mit gestreckten Armen.

Nach einer Runde 3 Minuten Pause. Während der Runde keine Pause zwischen den Übungen.

3. Kombination

gestreckter Hang an den Ringen. Langsamer Muscle-Up zum Support hold.

Rolle Vorwärts zum Hängen im L-Sitz.

gestreckter Hang hoch kippen durch Hangwaage Vorwärts zum Sturzhang. Weiter kippen durch hangwaage Rückwärts zum Germanhang.

Zurück zum Sturzhang und ablassen zum gestreckten Hang.

4 Runden. Ausführung möglichst langsam. 2-3 minuten Pause zwischen den Runden.

4. Kombination

2 - 4 Runden.

30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung

3 Minuten Pause zwischen jeder Runde.

  • 20 x Ausfallschitt

  • 35 x Kniebeuge

  • 20x je Bein, Bulgarische-Kniebeuge (Bulgarian split Squad)

  • 15 x je Bein, Einbeinige-Kniebeuge

  • 25 x Sprung Kniebeuge

  • 30 x Sprung auf Plattform mit beiden Beinen

  • 20x je Bein, Wadenheben

 Burbee


Der Burbee ist eine sehr gute Ganzkörperübung um Kraft als auch Kondition aufzubauen.
Eigentlich ist die Übung eine Kombination aus Liegestüzt, Kniebeuge und Sprung.

Hier der normale Ablauf.


1) Man stellt sich Aufrecht hin die Füsse sind schulter breit auseinander.
2) Nun geht man in die Hocke (Kniebeuge) wobei man darauf achtet das das Knie nicht vor die Zehen wandert, dazu den Po nach hinten strecken.
In der tiefsten Position nach vorne lehnen und die Hände flach auf den Boden legen und sich mit gestreckten Armen auf die Hände stützen.
Nun mit den Füßen dynamisch nach oben abdrücken, wenn die Füße in der Luft sind die Beine nach hinten werfen.
3) Nach der Landung ist man nun in der oberen Liegestützposition.
4) Einen Liegestütz durchführen. Der Körper( Beine, Po, Rücken) ist ganz gestreckt. Nicht durchhängen.
5) Ist man wieder in der oberen Liegestützposition die Füße abfedern und wenn diese in der Luft sind schnell die Beine anziehen so das die Knie an die Brust kommen.
6) Nun ist man in der tiefen Hocke.
7) Jetzt explosionsartig die Beine durchdrücken, dabei zur Unterstützung die Arme nach oben werfen,
und in die Luft springen. Hierbei versuchen so hoch als möglich zu springen.
1) Nach dem Sprung steht man wieder in der Ausgangsposition da.


Die Übung wird in einem gleichmässigen Tempo durchgeführt.
Je schneller man sie macht desto mehr geht sie auf die Kondition.
Gerade bei schneller Ausführung immer auf saubere Bewegungen achten und die Körperspannung halten.

Leichtere Version
In der leichteren Version führt man die Liegestütz auf den Knien aus.


D.h. man springt in die Liegestützposition und senkt dann die Knie ab. Oberschenkel und Rücken bilden eine gerade Linie.
Nun den Liegestütz durchführen.
Ist man wieder in der Oberenliegestützposition hebt man die Knie vom Boden und Springt in die Hocke.

Schwere Version
In der schweren Version lässt man sich in die Liegestützposition fallen.
Achtung dies beansprucht die Schultern und Handgelenke extrem.


Man stellt sich Aufrecht hin die Füsse sind schulter breit auseinander.
Nun führt man keine Kniebeuge durch sondern streckt die Arme nach vorne aus und lässt sich mit gestrecktem Körper nach vorne fallen.
Beine und Oberkörper müssen eine Linie bilden und ganz angespannt sein.
Beim Landen mit den Armen den Schwung abfedern.

Für ein Zikeltraining kann man diese Übung gut mit Kniebeugen und Klimmzügen oder Beinheben kombinieren.

Z.B.

30x Burbee, 30 x Kniebeuge, 30x Beinheben

20x Burbee, 20x Kniebeuge, 20x Beinheben

10x Burbee, 10x Kniebeuge, 10x Beinheben

5X Burbee, 5X Kniebeuge, 5X Beinheben

Hier alle Übungen am Stück ausführen, Ziel ist alles OHNE Pause zu schaffen.

Wenn man Pausen machst dann so kurz als möglich um wieder zu Atem zu kommen.

 

 

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien