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Schnellkraft

 

Diese Anleitung ist sicherlich nicht vollständig und soll einen ersten Überblick geben wie man seine Sprungkraft und Explosivkraft steigern kann.

Oft werden diese Übungen durchgeführt um die Sprungkraft zu verbessern aber man kann dies auch nutzen um Schnellkraft bei Oberkörper-Übungen zu verbessern.

Wie kann man diese Art der Übungen in sein Training integrieren? Welche Übungen gibt es? Wie führt man sie aus?

Als Trainingsanfänger sollte man diese Übungen noch nicht ausführen sondern erst einmal eine Grundkraft aufbauen um Verletzungen zu vermeiden. Es gibt eine Empfehlung der NSCA das man 60% seine Köpergewichts bei Kniebeugen als Zusatzgewicht bewegen können sollte bevor man mit Reaktivkraft-Übungen (In diesem Fall Sprungübungen) beginnt.

Man sollte auf seinen Körper hören und die Übungen entsprechend vereinfachen oder weniger Wiederholungen ausführen.

Definition aus Wikipedia

Als Reaktivkraft wird die möglichst kurze Kopplung (meist weniger als 200 ms), bei exzentrisch-konzentrischer Schnellkraft, der beiden Phasen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) bezeichnet.

Diese Fähigkeit ist eine von der Schnellkraft teilweise unabhängige motorische Qualität. Sie basiert neben der Maximalkraft und der schnellen Kontraktionsfähigkeit vor allem auf der reaktiven Spannungsfähigkeit des Muskels.

In manchen Lehrbüchern ist sie auch unter den Bezeichnungen plyometrisches Training (z. B. Weineck) oder Niedersprungtraining geführt.

Man unterteilt in diesem Kontext den Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus in

  • langer DVZ (> 200ms), z. B. in der Knie- und Hüftgelenkmuskulatur

  • kurzer DVZ (< 200ms), z. B. in der Sprunggelenkmuskulatur

Plyometrie (gr.: pleiôn = mehr; metreô = messen) bezeichnet eine Art von Schnellkrafttraining, die auf den Dehnungsreflex der Muskeln und die Kontrolle über diesen sowie des Muskelspindelapparates beruht. Häufige Anwendung dieses Trainings findet man bei Hochspringern, Sprintern, Basketball-Spielern und Torhütern sowie in anderen Sportarten, die auf Sprintschnelligkeit oder Sprungkraft setzen.

Zudem gibt es auch plyometrische Übungen für den Oberkörper. Diese können zum Beispiel beim Boxtraining zum Einsatz kommen, wo eine möglichst große Kraftentwicklung in kürzester Zeit auch eine große Rolle spielt.

Schnellkraft-Übungen Grundlagen

Die Übungen bauen darauf auf das sich ein Muskel normaler weise zusammen ziehen will wenn er gedehnt wurde, dies ist ein natürlicher Reflex. Es gibt einige wichtige Eigenschaften des Muskels die dies ermöglichen.

Der Muskel ist sehr elastisch wie eine Feder. Wenn man einen Muskel vorsichtig zieht wird er wieder in eine ursprüngliche Form zurückkehren. Je kräftiger man zieht desto schneller springt der Muskel wieder in die Ausgangsform zurück. Schnellkraft-Übungen nutzen die Streckung des Muskels und synchronisieren das „Zurückspringen“ mit der Kontraktion des Muskels was das Verkürzen des Muskels schneller und kraftvoller macht. Die Ergebnisse sind ein stärkerer Druck und ein höherer Sprung.

Das zentrale Nervensystem empfängt ständig Signale der Muskeln wie weit diese gedehnt sind. Wenn der Muskel zu schnell gedehnt wird erkennt das Nervensystem eine plötzliche Änderung der Länge und sendet ein Signal zum Muskel das er sich zusammen ziehen soll. Das passiert auch wenn de Arzt die Reflexe testet und mit dem Hammer auf das Knie schlägt und das Bein zuckt.

Fasst man diese Kontraktionen durch Reflexe mit der natürlichen Tatsache das der Muskel nach Ausdehnung wieder zurückspringt zusammen kann man sehr eindrucksvolle Kraft durch gezieltes Training erlangen.

Viele Leute denken es ist nötig den vollen Bewegungsradius zu nutzen, zum Beispiel bei den Kniebeugen ganz nach unten zu gehen, um aus den Schnellkraft-Übungen den vollen Nutzen zu ziehen, Die ist jedoch nicht nötig.

Das Training über den kompletten Bewegungsradius kann jedoch auch von Vorteil sein auch in einem Trainingsplan mit dem man man seine Schnelligkeit/Explosivität verbessern will.

Es gibt eine Grenze wie weit der Muskel gedehnt werden kann bevor er seine Fähigkeit verliert sich mit viel Kraft zusammen zu ziehen. Wenn man zum Beispiel bei einer Kniebeuge ganz nach unten geht und so den kompletten Bewegungsradius ausnutzt ist die rückseitige Oberschenkelmuskulatur sehr gedehnt bevor man nach oben springt. Wenn man nach dem oben gesagten geht wäre diese Stellung super denn aus eine große Dehnung resultiert ein starker Rücksprungreflex.

Jedoch ist eine tiefe Kniebeuge sehr langsam im Vergleich zu einem kurzen in die Knie gehen und hoch springen. Die Geschwindigkeit der Dehnung ist der Hauptgrund warum der der Dehnungs-Zusammenzieh-Reflex entsteht. Wenn die Dehnung zu langsam ist tritt der Reflex nicht auf. Wenn man in eine tiefe Kniebeuge geht dehnt man den Muskel sehr stark was jedoch für den Muskel nicht der Zustand der optimalen Länge ist. Je weiter man von diesem Zustand entfernt ist desto schwieriger ist es den Muskel wieder zusammenzuziehen. Wenn die Länge des Muskels zu lang oder zu kurz ist ist es für ihr sehr schwer viel Kraft zu erzeugen.

Kurz gesagt die Explosivität nimmt am leichtesten zu wenn man nur einen eingeschränkten Bewegungsradius beim Training nutzt. Ist das Ziel jedoch Beweglichkeit und Kraft über den kompletten Bewegungsspielraum dann ist auch eine explosive Bewegung über den gesamten Bewegungsspielraum besser aber dies ist wesentlich schwerer zu erreichen.

Schnellkraftübungen der unteren Extremitäten

Die Schnellkraftübungen werden normalerweise für die unteren Extremitäten durchgeführt um die Sprungkraft zu verbessern. Man muss dabei immer auf die saubere und korrekte Ausführung der Übungen achten. Man sollte immer ausgeruht sein da die Übungen Beweglichkeit, Koordination und Kraft erfordern.

Folgende Punkte sollten bei Sprungübungen immer beachtet werden:

1.) Knie über den Zehen

Besonders beim Landen nach dem Sprung leicht in die Knie gehen und nicht mit geraden Beinen landen.

2.) Arme hoch werfen

Mit dem Armen kann sehr gut einen Impuls nach Vorne oder Oben erzeugen. Immer die Arme nach Vorne und / oder Oben werfen um bei dem Sprung noch mehr Höhe oder Weite heraus zu holen. Die Armbewegung muss meist erst gelernt werden da sie absolut synchron mit dem Sprung, der Bewegung der Hüfte, erfolgen muss. Die erfordert Zeit und Übung.

3.) Weicher Untergrund

Hohe Sprünge erzeugen große Belastungen für die Kniegelenke. Die sknn leicht z Verletzungen führen. Daher sollte man immer einen weichen Untergrund zum Landen haben wie zum Beispiel Sand, Gras oder eine Gymnastikmatte.

4.) Komplett gestreckt.

Alle Sprünge sollten so durchgeführt werden das die Hüfte, die Knie und die Sprunkgelenke gestreckt sind

Begriffe

Bilateral – Sprung mit beiden Beinen

Unilateral – Sprung mit einem Bein

Pistol – Sprung mit einem Bein aus der tiefsten Position.

Singles – Eine Pause zwischen jeder Wiederholung

Series – Mehrere Wiederholungen in Serie ohne Pause zwischen den Wiederholungen.

Ein Schritt – Sprung nach einem Schritt

zwei Schritte – Sprung ach zwei Schritten

Rennen – Sprung aus einem kurzen Sprint heraus

 

Übungen

  • Vertikale Sprünge – Senkrecht nach Oben springen.

    • Singles oder Series

    • Bilateral

    • Unilateral

    • Pistol

    • Rennen

      • ein Schritt

        • Bilateral

        • Unilateral

      • zwei Schritte

        • Bilateral

        • Unilateral

      • Voll Rennen

        • Bilateral

        • Unilateral

  • Weitsprung – Sprung möglichst weit nach Vorne.

    • Singles oder Series

    • Bilateral

    • Unilateral

      • Pistol

  • Kastensprung – Sprung vom Boden auf einen Kasten (Max. Höhe)

    • Bilateral

    • Unilateral

    • Pistol

    • Rennen

      • ein Schritt

        • Bilateral

        • Unilateral

      • zwei Schritte

        • Bilateral

        • Unilateral

      • Voll Rennen

        • Bilateral

        • Unilateral

  • Treppensprung – Sprung vom Boden auf einen Kasten oder eine Treppe (Max Höhe und Weite)

    • Bilateral

    • Unilateral

    • Pistol

    • Rennen

      • ein Schritt

        • Bilateral

        • Unilateral

      • zwei Schritte

        • Bilateral

        • Unilateral

      • Voll Rennen

        • Bilateral

        • Unilateral

  • Herunterspringen* – Von einem Objekt herunter springen. Nach dem Landen mit einem beliebigen Sprung wieder abfedern.

    • Vertikal Herunterspringen

      • Bilateral

      • Unilateral

    • Weit Herunterspringen

      • Bilateral

      • Unilateral

 

Schnellkraft-Übungen für die oberen Extremitäten

Die Leistung bei Zug- und Druckübungen kann durch entsprechende Schnellkraft-Übungen extrem gesteigert werden. Eine Kombination aus Krafttraining und Schnellkraftübungen führt zu hervorragenden Ergebnissen

Begriffe

Hüpfen – Die Zug/Druckkraft benutzen um vom Boden oder der Stange zu hüpfen. Das Landen am Boden oder der Stange erzeugt den Dehnungs-Kürzungs-Reflex der mehr Kraft für die nächste wiederholung erzeugt.

Klatschen – Nach dem Hüpfen einen hörbares Klatschen durchführen. Dies erreicht man nur wenn man einen stärkeren Impuls für ein höheres Hüpfen erzeugt.

Depth Drop – Wie bei den Sprüngen startet man mit den Händen auf einem höheren Objekt und hüpft nach unten.

Drop Down [pushups] – Ist eine extreme Form des depth drop. Aus dem Stand nach vorbne umkippen und mit den Händen abfangen.

Burpees – Nach dem Ablassen drückt mach sich so explosiv in die stehende Position mit einem kraftvollen Sprung nach oben.

Bei allen Übungen bei denen man kurz in der Luft ist muss man voll gesteckt sein. Das heisst das die Ellenbogen ganz gerade sind am Ende jeder Wiederholung.

Übungen

  • Liegestützen – Starten mit gestrecktem Körper und gestreckten Armen. Brust zum Boden ablassen und zurück in die Grundstellung.

    • Hüpfen

    • Klatschen

    • Depth Drop

    • Drop Down

    • Burpees

  • Handstand Liegestützen – Start mit Handstand an die Wand oder frei stehend Den Kopf auf den Boden ablassen und wieder hoch drücken.

    • Hüpfen

    • Klatschen

  • Dips – Start im Stütz am Barren. Ablassen bis die Brust auf handhöhe ist und wieder hoch drücken.

    • Hüpfen

    • Klatschen

  • Kipp-Klimmzug – Nach vorne Schwingen und die Muskeln dehnen beim zurück schwingen hochziehen. Diese Bewegung muss man Üben. Sie wird durch die Bewegung der Hüfte unterstütz.

    • Standard

    • Hüpfen

    • Klatschen vor der Brust

    • Klatschen auf den Oberschenkeln

    • Klatschen hinter dem Rücken

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien