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Planche-Übungen

Backextension:

Um den unteren Rücken zu stärken kann man Backextension durchführen. Diese sind im Kapitel Krafttraining mit dem Gymnastikball beschrieben.

Beherrscht man diese schon kann man die Übung erschweren in dem man diese ohne Ball am Boden ausführt.

Backextension, abgewinkelte Arme und abgewinkelte Beine

Man kniet sich hin und stütz sich auf die Hände. Nun kippt man den Körper langsam nach vorne und und streckt den Rücken wie beim Adv. Tuck Planche. Allerdings winkelt man jetzt die Arme ab und lässt sich ab bis der Oberkörper knapp über dem Boden ist. Der Körper darf den Boden NICHT berühren.

Beim nach vorne lehnen die Beine nach hinten führen und in den Knien abwinkeln so das die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Rücken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie und sind parallel zum Boden. Auf die Spannung in den Schultern achten, Die Schulterblätter dürfen nicht nach oben raus stehen! Während der ganzen Übungsausführung die Schultern nach vorne Richtung Kinn ziehen. Die Endposition halten.

 

Backextension, abgewinkelte Arme und ein Bein gestreckt

Man kniet sich hin und stütz sich auf die Hände. Nun kippt man den Körper langsam nach vorne und und streckt den Rücken wie beim Adv. Tuck Planche. Allerdings winkelt man jetzt die Arme ab und lässt sich ab bis der Oberkörper knapp über dem Boden ist. Der Körper darf den Boden NICHT berühren. Beim nach vorne lehnen die Beine nach hinten führen und in den Knien abwinkeln so das die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Rücken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie und sind parallel zum Boden.

Nun streckt man ein Bein nach hinten aus und hält das andere angewinkelt nach oben. Position halten dann das Bein wieder anziehen und dann das andere strecken.

Backextension, abgewinkelte Arme und Beine gespreizt.

Man kniet sich hin und stütz sich auf die Hände. Nun kippt man den Körper langsam nach vorne und und streckt den Rücken wie beim Adv. Tuck Planche. Allerdings winkelt man jetzt die Arme ab und lässt sich ab bis der Oberkörper knapp über dem Boden ist. Der Körper darf den Boden NICHT berühren. Beim nach vorne lehnen die Beine nach hinten führen und in den Knien abwinkeln so das die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Rücken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie und sind parallel zum Boden.

Nun streckt man BEIDE Beine nach hinten seitlich (gespreizt) aus und hält diese Position kurz. Dann die Beine wieder anziehen. 

 

Tuck-zu Advanced-Tuck-Planche

Um den advanced Tuck Planche zu üben und den unteren Rücken zu stärken kann man folgende Übung machen:

1.) Man geht in den Tuck Planche.

2.) den Körper weiter nach vorne lehnen, den Po anheben und die Fersen nach hinten heben, die Zehen nach hintern strecken. Position kurz halten

3.) Wieder langsam in die Tuck-Position gehen

Handstand zu Straddle-Planche

Man geht in den Handstand und spreizt die Beine nach links und recht. Dabei achten das die Beine und der Oberkörper in einer Ebene bleiben und man die Beine nicht nach hinten knickt. Von der Seite aus betrachtet bilden Schultern, Rücken, Po und Beine eine Linie.

Nun hält man die Körperspannung und senkt den Körper langsam ab.

 

Nun ist wichtig das man während des Absenken des Körpers die Schultern und den Kopf nach vorne vor die Hände führt. Die Hände andern sozusagen Richtung Hüfte. Die Ablassbewegung so langsam als möglich ausführen. Wenn man merkt das die Beine kurz davor sind nach unten zu fallen diese Position so lange als möglich halten und die Beine NICHT weiter nach unten lassen.

Mit der Zeit wir der Punkt an dem die Beine „durchsausen“ immer weiter nach unten wandern bis man in der Position des gespreizten Planche ist.

Straddle-Planke Beinheben

Man geht in die Planke-Position nun spreizt man die Beine und spannt den Körper an. Beine sind gestreckt und so weit als möglich nach links und rechts gestreckt. Der Körper ist angespannt und parallel zum Boden. Schultern sind angespannt, man zieht die Schulterblätter zum Boden.

Nun diese Position halten, Körperspannung aufrecht erhalten und ein Bein vom Boden heben bis das Bein und der Körper eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Position kurz halten und dann das gestreckte Bein wieder absenken. Nun mit der anderen Seite wiederholen.

Straddle-Planke Beinziehen

Man geht in die Planke-Position nun spreizt man die Beine und spannt den Körper an. Beine sind gestreckt und so weit als möglich nach links und rechts gestreckt. Der Körper ist angespannt und parallel zum Boden. Schultern sind angespannt, man zieht die Schulterblätter zum Boden.

Nun diese Position halten, Körperspannung aufrecht erhalten und ein Bein nach vorne ziehen bis das Knie die Brust berührt. Position halten und dann das Bein wieder langsam nach Hinten und seitlich ausstrecken. Nun mit der anderen Seite wiederholen.

Planke zu Adv.Tuck-Planche

Man geht in die Planke-Position und spannt den Körper an. Beine sind gestreckt. Der Körper ist angespannt und parallel zum Boden. Schultern sind angespannt, man zieht die Schulterblätter zum Boden.

Nun diese Position halten, Körperspannung aufrecht erhalten und die Beine nach vorne ziehen. Die Füße schleifen dabei über den Boden. Wenn die Knie unter der Hüfte sind dann hebt man die Füße vom Boden und ist in der Adv.Tuck Position. Diese Position halten dann die Füße wieder auf den Boden absenken und die Beine langsam wieder nach hinten ausstrecken.

Straddle-Planche Halb

Man geht in die Adv. Tuck-Planche Position. Nun lässt man die Beine abgewinkelt und führt die Knie nach links und rechts außen bis diese außerhalb der Arme sind. Diese Position halten und dann die Knie wieder zusammen führen.

Fällt einem das ausstellen der Knie sehr leicht kann man noch die Unterschenkel nach hinten strecken.

Straddle-Planche gesprungen

Man geht in die Planche-Lean Position. Die Hände sind neben der Hüfte auf den Boden, die Arme sind durchgestreckt, der Rücken und die Beine angespannt wobei man die Beine gespreizt hält.

Nun mit Schwung die Beine nach oben werfen. Nur soviel Schwung nehmen das der Körper parallel um Boden ist. Beine, Po und Oberkörper bilden eine Linie. Der Drehpunkt liegt in der Schulter.

Den obersten Punkt möglichst lange halten. Die Abwärtsbewegung kontrolliert und langsam ausführen. Am Anfang wird dies sicher nicht möglich sein und die Beine werden schnell herabfallen. Je mehr man die aber Übt und sich darauf konzentriert desto langsammer wird es gehen.

Tuck zu Straddle-Planche

Man geht in den Tuck-Planche. Nun in einer flüssigen Bewegung das Becken weiter anheben und den Rücken gerade machen so das man in den Adv-Tuck-Planche kommt.

Die Bewegung ohne zu stocken weiterführen und beide Beine nach hinten aus spreizen. Darauf achten das man die Beine parallel zum Boden führt und nicht nach hinten Oben streckt.

Advanced Tuck Planche Beinstrecken

1.) In den adv. Tuck Planche gehen

2.) Den Körper weiter nach vorne lehnen. Dabei ein Bein nach hintern aussstrecken das anderen angewinkelt nach vorne schieben. Position kurz halten.

3.) Das ausgestreckte bein wieder einziehen bis man wieder in der Adv. tuck Positon ist.

4.) Nun das andere bein ausstrecken

 

 Am Anfang wird man die Position mit dem gestreckten Bein nur sehr kurz halten können so das man die Übung eher dynamisch ausführt. Immer beachten das die Hüfte nicht an unten sinkt sondern auf der selben Höhe wie die Schulten ist.

 

Planche Pushups

Auch während man die einzelnen Planche-Positionen übt sollte man die beiden Grundübungen (Planche-Stütz und PPL) weiterführen. Hier kann man mir der Zeit auf schwerere Varianten wechseln.

In den Planch-Positionen Tuck, Adv.Tuck usw kann man auch "Liegestützen" ausführen um Kraft aufzubauen.

 

 

Zuerst sollte man nur die negative Bewegung einstudieren um die Körperposition immer Perfekt zu halten und sich keine unsaubere Bewegung anzueignen.

Dies geht besonders gut auf dem Handstandübungsbarren.

Anmerkung

Das wichtigste beim Planche ist das man ich in den Planche lehnt und nicht drückt!. Auf den Boden knien, die Hände in Position bringen, den Körper anspannen und langsam nach vorne lehnen. Wenn man sich weit genug nach vorne lehnt dann beginnen sich die Füße vom Boden zu lösen und man kann die Beine komplett anheben. Wenn man sich nicht weit genug nach Vorne lehnen kann um diesen Punkt zu erreichen sollte man sich auf die Übung Planche-Stütz konzentrieren und diese vermehrt durchführen.

 

Man muß, versuchen seine Schultern in zwei Richtungen zu ziehen, zum Boden und zu den Füßen. Dann bekommt man die Spannung die nötig ist um den Planche zu halten. Dies ist am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig aber notwendig für den Planche.



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