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Grund und Vorübungen.

Diese Übungen dienen dazu die Grundkraft aufzubauen.

Wenn man Stärker ist und schon Fortschritte gemacht hat eignen sich diese Übungen gut zum Aufwärmen.

Wenn man den Planche erlernen will sollte man auf alle Fälle auch an seinem Handstand arbeiten.

Den hier strärkt man seine Schultern und lernt das Balanzieren auf den Händen. Wie ich den Handstand verstärkt trainiert habe habe ich auch beim Planche leichter Fortschritte gemacht.

Handstellung in der Planche-Position

Es ist egal wie die Hände ausgerichtet sind. Finger nach vorne, seitlich, nach hinten.

Hier sollte man die Position wählen mit der man sich am wohlsten fühlt.

Will man allerdings mal den Planche an Parallets üben dann sollte man auch am Boden die Finger seitlich halten um sich an diese Position des Handgelenkes zu gewöhnen. Für den Planche an Ringen müssen die Hände nach hinten gerichtet sein.

Ich stelle die Hände leicht seitlich ca. 30°.

Beschreibung des Planche-Stütz oder Planche-Lean

Es ist ganz wichtig sich bei dieser Übung auf die korrekte Körperhaltung zu konzentrieren. Beim Planke (Siehe Liegestütze) zieht man die Schulterblätter soweit als möglich nach auseinander und schiebt die Schultern nach vorne wobei man sich auf die gestreckten Arme stützt. Der Rücken wird rund und die Brust bildet eine Mulde Beim Planche-Stütz nimmt man die gleiche Körperhaltung ein schiebt den Körper aber über die gestreckten Arme nach vorne bis die Hände neben den Hüften sind. Man sollte die Anspannung der Muskeln und die Körperhaltung erst in der Planke-Position üben.

Der Planche funktioniert nur über das nach vorne lehnen. Oft wird versucht sich in den Planche zu drücken. Aber das ist falsch. Selbst beim Tuck-Planche darf man nicht versuchen die Füße vom Boden zu heben! Man geht in die Tuck-Position mit den Füßen auf dem Boden. Nun auf die richtige Schulterhaltung achten. Man muss versuchen die Schultern so nach vorne zuschieben als wenn sie sich vor der Brust berühren sollen. Nun langsam nach vorne lehnen. Ab einem bestimmten Punkt merkt man nun wie die Füße entlastet werden nun muss man nur noch die Zehen abheben. Oft kann man den Tuck-Planche halten kommt aber nicht in den Adv.Tuck-Planche da man sich in die Position hoch drückt und daher nicht die Kraft hat sich nach vorne zu lehnen.

Um die benötigte Kraft in den Schultern aufzubauen sollte man den Planche-Stütz üben bis man ihn sauber 30 Sekunden halten kann. Wenn man stärker wird kann man sich auch immer weiter nach vorne lehnen. Immer daran denken der Schlüssel ist das nach vorne lehnen nicht das anheben des Körpers !!

Schwerer kann man es noch machen wenn man die Füße erhöht so das sie auf der selben Höhe sind wie die Schultern. Dies allerdings erst ausführen wenn man die Position sauber am Boden halten kann.

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