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Planche

Der perfekte Planche

Der Oberkörper und die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie, parallel zum Boden.

Die Arme sind gestreckt und nur die Hände berühren den Boden.

Selbst für Leute die sportlich sind und etliche Liegestützen können wird es schlicht unmöglich sein in diese Position zu kommen.

Wenn man nicht schon Kraftsport oder Turnen betrieben hat oder ein Naturtalent ist wird es ein langer Weg bis man den Planche sauber kann.

Man sollte je nach Alter, Trainingsstand, Motivation und Zeit 1-2 Jahre eventuell. länger planen.

Es kommen beim Planche sehr große Belastungen auf die Schultern und den Unterenrücken so das man sich hier gut Vorbereiten muss und nichts Übereilen darf. Auch auf die Armgelenke kommen sehr hohe Belastungen gerade da es sich um eine Übung mit gestreckten Armen handelt und man das meist nicht gewohnt ist.

Grund und Vorübungen.

Diese Übungen dienen dazu die Grundkraft aufzubauen.

Wenn man Stärker ist und schon Fortschritte gemacht hat eignen sich diese Übungen gut zum Aufwärmen.

Wenn man den Planche erlernen will sollte man auf alle Fälle auch an seinem Handstand arbeiten.

Den hier strärkt man seine Schultern und lernt das Balanzieren auf den Händen. Wie ich den Handstand verstärkt trainiert habe habe ich auch beim Planche leichter Fortschritte gemacht.

Handstellung in der Planche-Position

Es ist egal wie die Hände ausgerichtet sind. Finger nach vorne, seitlich, nach hinten.

Hier sollte man die Position wählen mit der man sich am wohlsten fühlt.

Will man allerdings mal den Planche an Parallets üben dann sollte man auch am Boden die Finger seitlich halten um sich an diese Position des Handgelenkes zu gewöhnen. Für den Planche an Ringen müssen die Hände nach hinten gerichtet sein.

Ich stelle die Hände leicht seitlich ca. 30°.

Beschreibung des Planche-Stütz oder Planche-Lean

Es ist ganz wichtig sich bei dieser Übung auf die korrekte Körperhaltung zu konzentrieren. Beim Planke (Siehe Liegestütze) zieht man die Schulterblätter soweit als möglich nach auseinander und schiebt die Schultern nach vorne wobei man sich auf die gestreckten Arme stützt. Der Rücken wird rund und die Brust bildet eine Mulde Beim Planche-Stütz nimmt man die gleiche Körperhaltung ein schiebt den Körper aber über die gestreckten Arme nach vorne bis die Hände neben den Hüften sind. Man sollte die Anspannung der Muskeln und die Körperhaltung erst in der Planke-Position üben.

Der Planche funktioniert nur über das nach vorne lehnen. Oft wird versucht sich in den Planche zu drücken. Aber das ist falsch. Selbst beim Tuck-Planche darf man nicht versuchen die Füße vom Boden zu heben! Man geht in die Tuck-Position mit den Füßen auf dem Boden. Nun auf die richtige Schulterhaltung achten. Man muss versuchen die Schultern so nach vorne zuschieben als wenn sie sich vor der Brust berühren sollen. Nun langsam nach vorne lehnen. Ab einem bestimmten Punkt merkt man nun wie die Füße entlastet werden nun muss man nur noch die Zehen abheben. Oft kann man den Tuck-Planche halten kommt aber nicht in den Adv.Tuck-Planche da man sich in die Position hoch drückt und daher nicht die Kraft hat sich nach vorne zu lehnen.

Um die benötigte Kraft in den Schultern aufzubauen sollte man den Planche-Stütz üben bis man ihn sauber 30 Sekunden halten kann. Wenn man stärker wird kann man sich auch immer weiter nach vorne lehnen. Immer daran denken der Schlüssel ist das nach vorne lehnen nicht das anheben des Körpers !!

Schwerer kann man es noch machen wenn man die Füße erhöht so das sie auf der selben Höhe sind wie die Schultern. Dies allerdings erst ausführen wenn man die Position sauber am Boden halten kann.

Planche Stütz

Ausgangsstellung ist die Liegestützposition.

Körper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust über den Händen.

Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind.

Immer darauf achten das der Körper nicht durchhängt oder man einen Katzenbuckel macht.

Die Arme müssen immer GESTRECKT bleiben. Die End-Positon halten (So lange als möglich) und dann wieder zurück in die Ausgangsposition.

Beim Planche Stütz den Rücken gerade halten und immer versuchen den Po/die Beine in die Höhe zu heben. Man muss eine Belastung der Muskeln im Lat und im unteren Rücken spüren.

Spannung in den Schultern aufbauen. Man muss die Schultern nach vorne zusammen ziehen. Dies kann man gut Üben wenn man sich aufrecht hinstellt und die Arme nach unten zur Hüfte streckt und nun die Schultern nach Vorne zusammen drückt so als wolle man versuchen das sich die beiden Schultern vor der Brust berühren. Dabei spürt man auch wie der Latissimus angespannt wird.

So weit als Möglich nach vorne lehnen. Ziel ist die Hände sind neben der Hüfte.

Man muss sich hier auch an das Überdehnen der Handgelenke gewöhnen.

 

Wenn man sich nach vorne lehnt (mit nach vorne gerichteten Fingern) kann sich der Handballen von Boden heben und man lehnt nur auf den Fingern.

Kann man diese Position mit Füssen am Boden 30 Sekunden halten, Füße auf Schulterhöhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden ist. 

Sehr gut geht diese Übung auch mit den Füssen auf einem Ball da man da schön nach Vorne rollen kann.

Fortgeschrittene können sich mit den Füssen an eine Wand stemmen und so die Position halten.

Pseudo Planche Liegestütz (PPL)

Ausgangsstellung ist die Liegestützposition. Körper ganz gestreckt, Arme gestreckt, Brust über den Händen.

Aus dieser Position lehnt man sich nun langsam nach vorne bis die Hände auf Höhe der Hüfte sind.

Nun eine Liegestütz durchführen.

Kann man hier 10 Wiederholungen mit Füssen am Boden, Füße auf Schulterhöhe bringen (Bett, Stuhl) so das der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden ist und dann die Liegestützen durchführen.

 

Ring-PPL erhöhen nochmals die Belastung und erhöhen den Trainingsreiz.

Während der ganzen Ab- und Aufwärtsbewegung müssen die Hände neben den Hüften und der Körper gestreckt sein. Im obersten Punkt müssen die Arme ganz gestreckt sein.

Hangwaage Rückwärts (Backlever)

Ohne eine stabile Hangwaage Rückwärts wird man den Planche nur schwer erreichen. Daher gehört das Erlernen des Backlevers unbedingt zum Planche. Wie man hier vorgeht wird im extra Kapitel beschrieben.


Frosch

Um sich an das Balancieren auf den Händen zu gewöhnen und ein Gefühl für die Gewichtsverlagerung zu bekommen geht man in die Frosch-Position.

In die Hocke gehen und die Hände zwischen den Beinen mit den Handflächen flach auf den Boden legen.

Die Arme liegen innen an den Oberschenkeln an (ca. in der Mitte) und sind gestreckt.

Der Rücken ist rund man macht sich möglichst kein.

Nun verlagert man sein Gewicht langsam nach vorne bis die Füße entlastet werden.

Dabei die Beine so zusammendrücken das das Körpergewicht über die Beine auf die Arme übertragen wird.

Wenn man nun merkt das die Füße entlastet sind diese vom Boden heben. Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.

Diese Position mindestens 30 Sekunden stabil halten. Besser 60 Sekunden.

Kniestütz

In die Hocke gehen die Hände vor den Füßen auf den Boden legen, die Arme sind gestreckt.

Nun die Knie auf die Oberarme kurz über dem Ellenbogen legen. Den Körper nach vorne legen um die Füße zu entlasten. Wenn man nun merkt das die Füße entlastet sind diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Füße.

Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.

Diese Position mindestens 30 Sekunden stabil halten. Besser 60 Sekunden.

.

 

Kniestütz Variationen:

Beinstrecken:

Man geht in den Kniestütz wie vorher beschrieben.

Nun löst man ein Bein uns streckt dieses langsam nach hinten aus. Diese Position halten und das Bein wieder anziehen.

Nun mit der anderen Seite wiederholen

Bein heben zum Handstand

Man geht in den Kniestütz wie vorher beschrieben.

Nun kippt man langsam nch vorne und geht dabei den Po in die Höhe.

Nun lösen sich die Knie von den Oberarmen. Man lässt die Beine angezogen und hebt die Hüfte über die Schultern bis man sich im Handstand befindet. Kurz halten und wieder langsam absenken bis man wieder im Froschstand ist.

Airbaby

Diese Figur kommt aus dem Brakedance.

Man beginnt mit dem Kniestütz. Nun streckt man ein Bein nach hinten raus. Die Hand des Armes auf welchem noch ein Knie aufliegt dreht man vorher leicht nach aussen.

Wenn man das Bein ausgestreckt hat verlagter man den Körperschwerpunkt auf die stützende Seite und löst langsam die Hand des freien Armes von Boden so das man nur noch auf einer Hand balanciert. Darauf achten das das Knie nicht auf dem Ellenbogen Gelenk liegt sondern ein Stück darüber

Hier liegt die Schwierigkeit im erlernen des Gleichgewichtes. Man nutzt das freie Bein und den freien Arm zum ausbalancieren.

 

Tuck Planche

In die Hocke gehen die Hände seitlich vor den Füßen auf den Boden legen die Arme gestreckt.

Die Beine berühren NICHT die Arme.

Der Rücken ist rund und die Beine nahe an den Körper gezogen.

Den Körper langsam nach vorne lehnen um die Füße zu entlasten.

Wenn man merkt das die Füße entlastet werden diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Füße.

Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.

Diese Position mindestens 10 Sekunden stabil halten.

Nicht versuchen in diese Position zu kommen in dem man den Körper anhebt wie bei einem Liegestütz.

Immer durch Gewichtsverlagerung mit GESTRECKTEN Armen die Position einnehmen.

Advanced Tuck Planche

Übungsausführung wie beim Tuck Planche nur das nun der Rücken gestreckt ist.

Dieser winzig kleine Unterschied macht diese Übung aber gleich deutlich schwerer.

In die Hocke gehen die Hände seitlich vor den Füßen auf den Boden legen die Arme gestreckt.

Die Beine berühren NICHT die Arme.

Der Rücken ist GERADE.

Den Körper langsam nach vorne lehnen um die Füße zu entlasten.

Der Po ist auf der selben Höhe wie die Schultern, Oberkörper parallel zum Boden.

Die Beine sind noch angezogen und unter dem Körper.

Wenn man merkt das die Füße entlastet werden diese vom Boden heben entweder durch weiteres nach vorne lehnen oder durch aktives heben der Füße.

Nun auf den Händen ausbalancieren in dem man das Gewicht leicht nach Vorne oder Hinten verlagert.. Diese Position mindestens 10 Sekunden stabil halten.

Um die richtige Spannung auf zu bauen muss man versuchen die Schultern nach vorne unter das Kinn zu schieben. Dies kann man sehr schön probieren in dem man sich aufrecht hinstellt und nun die Schultern nach vorne schiebt so als wenn man mit beiden Schultern das Kinn berühren wollte. Hierbei wird der Lat angespannt.

Planche gespreizt (Straddle)

Man geht in die Position des Adv. Tuck Planche.

Nun streckt man die Beine nach hinten aus aber nicht gerade sondern seitlich.

Je weiter man die Beine spreizt desto leichter ist die Position.

Beginnt man mit dieser Position darf man nicht gleich erwarten das man die Beine einfach so raus streckt.

Man muss dies in kleinen Schritten machen. Beine angewinkelt ausspreitzen und nur in kleinen Schritten strecken.

Ansicht von der Seite und von Oben:

Da man nun den Schwerpunkt durch die Beine verschiebt muss man man sich weiter nach vorne lehnen um dies auszugleichen.

Hier in kleinen Schritten vorgehen und nicht zu viel auf einmal ändern.

Entweder man verändert die Haltezeit oder die Position, das heißt wie weit man die Beine ausstreckt, aber nicht beides gleichzeitig.

Immer darauf achten das der Rücken gerade ist und der Po auf Höhe der Schultern.

Für diese Übung ist ein starker unterer Rücken und eine gute Beweglichkeit der Hüfte nötig. Kann man die Beine nicht weit spreizen da es an der Beweglichkeit fehlt wird der Straddle-Planche deutlisch schwerer.

Den unteren Rücken und die Hüftbeweglichkeit kann man mit rückwärtigem Beinheben (invers back extensions) verbessern. Diese Übung ist im Kapitel Krafttraining mit dem Gymnastikball beschrieben.

Planche

Kann man den Planche (Straddle) mit gestreckten, gespreizten Beinen 5 Sekunden halten kann man beginnen die Beine zusammenzuführen bis diese sich berühren und man die Planche-Position erreicht hat.

Ansicht von der Seite und von Oben:

Der Oberkörper und die Beine sind gestreckt und bilden eine Linie, parallel zum Boden.

Die Arme sind gestreckt und nur die Hände berühren den Boden.

Planche Wandgleiten.

Das Planche-Wandgleiten ist eine Vorübung zum Planche um die nötige Kraft aufzubauen. Man Sollte damit erst beginnen wenn man den Adv. Tuck Planche ca 10 Sekunden halten kann.

Gestreckt auf den Bauch vor eine Wand legen, die Fußsohlen liegen an der Wand an.

Nun die Hände neben den Hüften auf dem Boden plazieren. Diese Stelle merken.

Nun die Hände auf die markierten Stelle am Boden stützen und Rückwärts in den Handstand (Bauch zur Wand) gehen.

Nun die Arme strecken und während der kompletten Übung gestreckt halten.

Körper und Beine strecken (bilden eine Linie) und mit den Füßen die Wand hinunter gleiten.

Dies geht besonders gut wenn man Socken an hat und eine Türe nutzt.

Sonst mit ganz kleinen Schritten die Wand hinunter laufen.

Soweit die Wand hinunter gehen bis man sich in der Planche Position befindet. Diese möglichst lange halten.

 

Planche-Übungen

Backextension:

Um den unteren Rücken zu stärken kann man Backextension durchführen. Diese sind im Kapitel Krafttraining mit dem Gymnastikball beschrieben.

Beherrscht man diese schon kann man die Übung erschweren in dem man diese ohne Ball am Boden ausführt.

Backextension, abgewinkelte Arme und abgewinkelte Beine

Man kniet sich hin und stütz sich auf die Hände. Nun kippt man den Körper langsam nach vorne und und streckt den Rücken wie beim Adv. Tuck Planche. Allerdings winkelt man jetzt die Arme ab und lässt sich ab bis der Oberkörper knapp über dem Boden ist. Der Körper darf den Boden NICHT berühren.

Beim nach vorne lehnen die Beine nach hinten führen und in den Knien abwinkeln so das die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Rücken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie und sind parallel zum Boden. Auf die Spannung in den Schultern achten, Die Schulterblätter dürfen nicht nach oben raus stehen! Während der ganzen Übungsausführung die Schultern nach vorne Richtung Kinn ziehen. Die Endposition halten.

 

Backextension, abgewinkelte Arme und ein Bein gestreckt

Man kniet sich hin und stütz sich auf die Hände. Nun kippt man den Körper langsam nach vorne und und streckt den Rücken wie beim Adv. Tuck Planche. Allerdings winkelt man jetzt die Arme ab und lässt sich ab bis der Oberkörper knapp über dem Boden ist. Der Körper darf den Boden NICHT berühren. Beim nach vorne lehnen die Beine nach hinten führen und in den Knien abwinkeln so das die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Rücken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie und sind parallel zum Boden.

Nun streckt man ein Bein nach hinten aus und hält das andere angewinkelt nach oben. Position halten dann das Bein wieder anziehen und dann das andere strecken.

Backextension, abgewinkelte Arme und Beine gespreizt.

Man kniet sich hin und stütz sich auf die Hände. Nun kippt man den Körper langsam nach vorne und und streckt den Rücken wie beim Adv. Tuck Planche. Allerdings winkelt man jetzt die Arme ab und lässt sich ab bis der Oberkörper knapp über dem Boden ist. Der Körper darf den Boden NICHT berühren. Beim nach vorne lehnen die Beine nach hinten führen und in den Knien abwinkeln so das die Unterschenkel senkrecht nach oben zeigen. Rücken, Po und Oberschenkel bilden eine Linie und sind parallel zum Boden.

Nun streckt man BEIDE Beine nach hinten seitlich (gespreizt) aus und hält diese Position kurz. Dann die Beine wieder anziehen. 

 

Tuck-zu Advanced-Tuck-Planche

Um den advanced Tuck Planche zu üben und den unteren Rücken zu stärken kann man folgende Übung machen:

1.) Man geht in den Tuck Planche.

2.) den Körper weiter nach vorne lehnen, den Po anheben und die Fersen nach hinten heben, die Zehen nach hintern strecken. Position kurz halten

3.) Wieder langsam in die Tuck-Position gehen

Handstand zu Straddle-Planche

Man geht in den Handstand und spreizt die Beine nach links und recht. Dabei achten das die Beine und der Oberkörper in einer Ebene bleiben und man die Beine nicht nach hinten knickt. Von der Seite aus betrachtet bilden Schultern, Rücken, Po und Beine eine Linie.

Nun hält man die Körperspannung und senkt den Körper langsam ab.

 

Nun ist wichtig das man während des Absenken des Körpers die Schultern und den Kopf nach vorne vor die Hände führt. Die Hände andern sozusagen Richtung Hüfte. Die Ablassbewegung so langsam als möglich ausführen. Wenn man merkt das die Beine kurz davor sind nach unten zu fallen diese Position so lange als möglich halten und die Beine NICHT weiter nach unten lassen.

Mit der Zeit wir der Punkt an dem die Beine „durchsausen“ immer weiter nach unten wandern bis man in der Position des gespreizten Planche ist.

Straddle-Planke Beinheben

Man geht in die Planke-Position nun spreizt man die Beine und spannt den Körper an. Beine sind gestreckt und so weit als möglich nach links und rechts gestreckt. Der Körper ist angespannt und parallel zum Boden. Schultern sind angespannt, man zieht die Schulterblätter zum Boden.

Nun diese Position halten, Körperspannung aufrecht erhalten und ein Bein vom Boden heben bis das Bein und der Körper eine gerade Linie parallel zum Boden bilden. Position kurz halten und dann das gestreckte Bein wieder absenken. Nun mit der anderen Seite wiederholen.

Straddle-Planke Beinziehen

Man geht in die Planke-Position nun spreizt man die Beine und spannt den Körper an. Beine sind gestreckt und so weit als möglich nach links und rechts gestreckt. Der Körper ist angespannt und parallel zum Boden. Schultern sind angespannt, man zieht die Schulterblätter zum Boden.

Nun diese Position halten, Körperspannung aufrecht erhalten und ein Bein nach vorne ziehen bis das Knie die Brust berührt. Position halten und dann das Bein wieder langsam nach Hinten und seitlich ausstrecken. Nun mit der anderen Seite wiederholen.

Planke zu Adv.Tuck-Planche

Man geht in die Planke-Position und spannt den Körper an. Beine sind gestreckt. Der Körper ist angespannt und parallel zum Boden. Schultern sind angespannt, man zieht die Schulterblätter zum Boden.

Nun diese Position halten, Körperspannung aufrecht erhalten und die Beine nach vorne ziehen. Die Füße schleifen dabei über den Boden. Wenn die Knie unter der Hüfte sind dann hebt man die Füße vom Boden und ist in der Adv.Tuck Position. Diese Position halten dann die Füße wieder auf den Boden absenken und die Beine langsam wieder nach hinten ausstrecken.

Straddle-Planche Halb

Man geht in die Adv. Tuck-Planche Position. Nun lässt man die Beine abgewinkelt und führt die Knie nach links und rechts außen bis diese außerhalb der Arme sind. Diese Position halten und dann die Knie wieder zusammen führen.

Fällt einem das ausstellen der Knie sehr leicht kann man noch die Unterschenkel nach hinten strecken.

Straddle-Planche gesprungen

Man geht in die Planche-Lean Position. Die Hände sind neben der Hüfte auf den Boden, die Arme sind durchgestreckt, der Rücken und die Beine angespannt wobei man die Beine gespreizt hält.

Nun mit Schwung die Beine nach oben werfen. Nur soviel Schwung nehmen das der Körper parallel um Boden ist. Beine, Po und Oberkörper bilden eine Linie. Der Drehpunkt liegt in der Schulter.

Den obersten Punkt möglichst lange halten. Die Abwärtsbewegung kontrolliert und langsam ausführen. Am Anfang wird dies sicher nicht möglich sein und die Beine werden schnell herabfallen. Je mehr man die aber Übt und sich darauf konzentriert desto langsammer wird es gehen.

Tuck zu Straddle-Planche

Man geht in den Tuck-Planche. Nun in einer flüssigen Bewegung das Becken weiter anheben und den Rücken gerade machen so das man in den Adv-Tuck-Planche kommt.

Die Bewegung ohne zu stocken weiterführen und beide Beine nach hinten aus spreizen. Darauf achten das man die Beine parallel zum Boden führt und nicht nach hinten Oben streckt.

Advanced Tuck Planche Beinstrecken

1.) In den adv. Tuck Planche gehen

2.) Den Körper weiter nach vorne lehnen. Dabei ein Bein nach hintern aussstrecken das anderen angewinkelt nach vorne schieben. Position kurz halten.

3.) Das ausgestreckte bein wieder einziehen bis man wieder in der Adv. tuck Positon ist.

4.) Nun das andere bein ausstrecken

 

 Am Anfang wird man die Position mit dem gestreckten Bein nur sehr kurz halten können so das man die Übung eher dynamisch ausführt. Immer beachten das die Hüfte nicht an unten sinkt sondern auf der selben Höhe wie die Schulten ist.

 

Planche Pushups

Auch während man die einzelnen Planche-Positionen übt sollte man die beiden Grundübungen (Planche-Stütz und PPL) weiterführen. Hier kann man mir der Zeit auf schwerere Varianten wechseln.

In den Planch-Positionen Tuck, Adv.Tuck usw kann man auch "Liegestützen" ausführen um Kraft aufzubauen.

 

 

Zuerst sollte man nur die negative Bewegung einstudieren um die Körperposition immer Perfekt zu halten und sich keine unsaubere Bewegung anzueignen.

Dies geht besonders gut auf dem Handstandübungsbarren.

Anmerkung

Das wichtigste beim Planche ist das man ich in den Planche lehnt und nicht drückt!. Auf den Boden knien, die Hände in Position bringen, den Körper anspannen und langsam nach vorne lehnen. Wenn man sich weit genug nach vorne lehnt dann beginnen sich die Füße vom Boden zu lösen und man kann die Beine komplett anheben. Wenn man sich nicht weit genug nach Vorne lehnen kann um diesen Punkt zu erreichen sollte man sich auf die Übung Planche-Stütz konzentrieren und diese vermehrt durchführen.

 

Man muß, versuchen seine Schultern in zwei Richtungen zu ziehen, zum Boden und zu den Füßen. Dann bekommt man die Spannung die nötig ist um den Planche zu halten. Dies ist am Anfang sehr gewöhnungsbedürftig aber notwendig für den Planche.



29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien