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Vorübungen

Der Knackpunkt beim Muscle-Up ist das Umsetzen aus der höchsten Position des Klimmzugs in die niedrigste Position des Dips.

Hierzu gibt es ein paar Übungen die dies erleichtern.

Russische Dips.

Diese werden im Kapitel Dips erklärt. Man sollte hier mindestens 5 Stück durchführen können. Sie bilden die Kraft um die Unterarme aus der Klimmzug in die Dip-Position zu bringen.

False Grip


Normaler Griff

Um das Umsetzen zu erleichtern hält man die Ringe nicht im Ober- / Untergriff sondern im False-Grip.

Hierzu nimmt man den Ring so in die Hand das er nicht komplett in der Handfläche liegt sondern zwischen Daumen und Zeigefinger zum Handballen verläuft.




Man muss die Hand dazu eindrehen.

 


Um sich an diesen Griff zu gewöhnen kann man Hängeübungen durchführen. Beide Ringe im False-Grip halten und mit gestreckten Armen und gestreckten Oberkörper 15 Sekunden hängen.

Kann man dies 10 Sekunden halten kann man noch Schaukeln um die Belastung zu erhöhen. Dazu mit den Beinen Schwung holen und Vor und Zurück schwingen.

Man kann die Muscle-up's natürlich auch im Obergriff ausführen dies ist jedoch erheblich schwerer als im False-Grip und sollte erst trainiert werden wenn der Muscle-Up im False-Grip sauber durchgeführt werden kann.

Meine Erfahrung ist das der Muscle-Up leichter geht wenn man bei Dips und Klimmzüge sehr stark ist. D.h. man sollte Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht trainieren besonders wenn man Wert darauf legt den Muscle-Up ohne die Kippbewegung durchzuführen.

False-Grip- Halten

Bevor man sich an den Muscleup macht muss man erst den False-Griff sauber halten können.

Um hier die nötige Kraft aufzubauen kann man wie folgt vorgehen.

Die Ringe im False-Griff greifen, nun einen Klimmzug machen  und die Ringe an die Bruft führen. Man muss sich soweit als möglich hochziehen. Nun den obersten Punkt (angewinkelte Arme) solange als möglich halten, das Ziel sollten 30 Sekunden sein. Dabei immer darauf achten das man nicht aus dem False-Griff rutscht.

Kann man dies 30 Sekunden halten ändert man die Halteposition. Nun hängt man sich mit ganz gestreckten Armen an die Ringe welche man im False-Griff hält. Auch hier ist das Ziel wieder mindestens 30 Sekunden.

Kann man diese beiden Übungen ausführen hat man schonmal genug Kraft um die Ringe korrekt zu halten und kann sich nun langsam an den Muscleup wagen.

 

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