Haui.eu
Startseite > Training > Muscle-Up

Muscle-Up

Vom Klimmzug in den Stütz.

Aus dem Langhang an den Ringen beugt der Turner seine Arme, bis die Schulter oberhalb der Ringunterkante ist. Dann stemmt er sich hoch, indem er die Arme bis in den Streckstütz streckt.

Die Beine sind während der gesamten Bewegung ruhig und der Körper möglichst gerade zu halten.

Die Füße dürfen die Senkrechte, die durch das Gesäß verläuft, nicht nach hinten passieren.

Eine extreme Beugung in der Hüfte, bei der die Beine die untere 45° Linie nach vorne passieren, ist ebenso zu unterbinden.

 

Um mit dem Muscle-Up zu beginnen sollte man 10 saubere Klimmzüge und 10 Dips beherrschen.

Wichtig! Der Muscle-Up wird nie mit Schwung durchgeführt. Er ist eine saubere, fließende Bewegung.

Vorübungen

Der Knackpunkt beim Muscle-Up ist das Umsetzen aus der höchsten Position des Klimmzugs in die niedrigste Position des Dips.

Hierzu gibt es ein paar Übungen die dies erleichtern.

Russische Dips.

Diese werden im Kapitel Dips erklärt. Man sollte hier mindestens 5 Stück durchführen können. Sie bilden die Kraft um die Unterarme aus der Klimmzug in die Dip-Position zu bringen.

False Grip


Normaler Griff

Um das Umsetzen zu erleichtern hält man die Ringe nicht im Ober- / Untergriff sondern im False-Grip.

Hierzu nimmt man den Ring so in die Hand das er nicht komplett in der Handfläche liegt sondern zwischen Daumen und Zeigefinger zum Handballen verläuft.




Man muss die Hand dazu eindrehen.

 


Um sich an diesen Griff zu gewöhnen kann man Hängeübungen durchführen. Beide Ringe im False-Grip halten und mit gestreckten Armen und gestreckten Oberkörper 15 Sekunden hängen.

Kann man dies 10 Sekunden halten kann man noch Schaukeln um die Belastung zu erhöhen. Dazu mit den Beinen Schwung holen und Vor und Zurück schwingen.

Man kann die Muscle-up's natürlich auch im Obergriff ausführen dies ist jedoch erheblich schwerer als im False-Grip und sollte erst trainiert werden wenn der Muscle-Up im False-Grip sauber durchgeführt werden kann.

Meine Erfahrung ist das der Muscle-Up leichter geht wenn man bei Dips und Klimmzüge sehr stark ist. D.h. man sollte Dips und Klimmzüge mit Zusatzgewicht trainieren besonders wenn man Wert darauf legt den Muscle-Up ohne die Kippbewegung durchzuführen.

False-Grip- Halten

Bevor man sich an den Muscleup macht muss man erst den False-Griff sauber halten können.

Um hier die nötige Kraft aufzubauen kann man wie folgt vorgehen.

Die Ringe im False-Griff greifen, nun einen Klimmzug machen  und die Ringe an die Bruft führen. Man muss sich soweit als möglich hochziehen. Nun den obersten Punkt (angewinkelte Arme) solange als möglich halten, das Ziel sollten 30 Sekunden sein. Dabei immer darauf achten das man nicht aus dem False-Griff rutscht.

Kann man dies 30 Sekunden halten ändert man die Halteposition. Nun hängt man sich mit ganz gestreckten Armen an die Ringe welche man im False-Griff hält. Auch hier ist das Ziel wieder mindestens 30 Sekunden.

Kann man diese beiden Übungen ausführen hat man schonmal genug Kraft um die Ringe korrekt zu halten und kann sich nun langsam an den Muscleup wagen.

 

Muscle-Up Negativ kippend

Ist man in den Vorübungen Fit muss man die Umsetzbewegung einschleifen.

Um die Bewegung zu erlernen kann man die Ringe auch so tief hängen das sie auf Höhe der Brust sind. Nun steht man auf dem Boden und kann den Bewegungsablauf ohne Kraft durchführen. Hat man die Bewegung verinnerlicht übt man sie im Hängen.

Ringe im False-Grip greifen und in den Stütz springen.

Wenn die Beine leicht nach vorne zeigen, also vor der Körper wandern. macht das die Bewegung leichter. Bei einem sauberen Muscle Up bilden den Oberkörper und die Beine eine gerade Linie.

Ringe neben den Hüften halten, Arme und Körper sind gestreckt.

Nun die Ablassbewegung des Dips ausführen. Hier so tief als möglich ablassen.




Beim Ablassen lehnt man sich nach vorne so das der Kopf vor die Hände kommt und die Brust über die Ringe. Bei der sauberen Durchführung bleibt der Körper gestreckt, man kippt nicht nach vorne.

Im tiefsten Punkt die Hände an die Brust ziehen, Spannung im Oberkörper aufbauen und die Unterarme wie bei den Russichen-Dips nach unten klappen. Die Hände drehen sich dabei so das nun die Handflächen zueinander zeigen.

Beim Umsetzen lehnt man sich nach hinten um den Schwerpunkt zu verlagern.

 

 

Jetzt folgt die Ablassbewegung des Klimmzugs. Während der ganzen Zeit die Ringe im False-Grip halten.

Das Ablassen und hier besonders die Umsetzbewegung so langsam als möglich durchführen!!

Muscle-Up Negativ

Durchführung wie oben aber:

Der Körper bleibt während der ganzen Bewegung gerade, Der Kopf immer zwischen, bzw. leicht hinter den Händen.

Muscle-Up Kippend

Ringe im False-Grip greifen. Nun hängt man mit nach oben gestreckten Armen und gestrecktem Körper an den Ringen (Tiefste Position des Klimmzugs)

Nun die Aufwärtsbewegung des Klimmzugs durchführen. Im höchsten Punkt die Daumen an die Brust führen.

Nun die Unterarme nach oben Kippen (Russische-Dips) bis man in der tiefsten Position des Dips ist.

Bei der Umsetzbewegung lehnt man sich nach vorne so das der Kopf vor die Hände kommt und die Brust über die Hände und der Schwerpunkt nach vorne verlagert wir.

Nun den Dip durchführen bis die Arme ganz gestreckt sind. Dann wieder ablassen wie bei den negativen Muscle-Ups.

Muscle-Up

Durchführung wie ober aber:

Der Körper bleibt während der ganzen Bewegung gerade, Der Kopf immer zwischen, bzw. leicht hinter den Händen.

Wenn man den Muscle-Up sauber beherrscht kann man in jeder Position anhalten, die Position halten und dann die Bewegung weiter ausführen, dies gilt besonders für das Umsetzen.

Häufige Fehler:

Gebeugte Arme im Langhang. Der Turner versucht seinen Obergriff (False Grip) durch die schräg Stellung seiner Unterarme zu halten.

Der Oberkörper wird beim Klimmziehen überstreckt.

Der Turner bringt die Ringe nach außen, anstatt sie auf das Brustbein zu ziehen.

Die Beine werden beim Aufstemmen nach Vorne in die Brücke gebracht, der Po geht nach hinten.

Der Körper wird beim Aufstrecken der Arme überstreckt (Hohlkreuz)


Muscle-Up mit breitem Griff

Hier werden die Hände nicht an die Brust geführt sondern sie bleiben neben den Schultern. Sie bleiben während der ganzen Bewegung in dem selben Abstand. Je weiter man hier die Hände nach außen neben die Schultern bringt desto schwerer wird die Übung.

Muscle-Up an einer Stange

Die Schwierigkeit beim Muscle-Up an einer Stange ist das man den Köperschwerpunkt nicht wie bei den Ringen zwischen den Händen durch schieben kann. Der Körper bleibt ja während der ganzen Bewegung hinter der Stange. Daher benötigt man mehr Kraft für die Kippbewegung.

Man hält die Stange im False-Griff. Das heißt man greift sie nicht mit der Handfläche wie beim Klimmzug sondern legt den Handballen auf die Stange und hält sich nur durch das Abwinkeln der Hände.

Man sollte sich erst mit der Handhaltung vertraut machen. Hat man sich an diese gewöhnt geht man in den Stütz und führt einen negativen Muscle-Up aus. Kann man hier die Umsetzbewegung langsam und Kontrolliert ausführen kann man zum richtigen Muscle-Up übergehen.

Diesen wird man am Anfang sicherlich noch mit Schwung, den man mit den Beinen holt ausführen. Ziel sollte es aber auch hier sein die Bewegung ohne Schwung ausführen zu können.

Muscle-Up OHNE False-Griff

Hierbei hält man die Ringe ganz normal im Obergriff. Dann Führt man einen Muscle-Up aus. Dies erfordert sehr viel Kraft in den Händen, Handgelenken und Unterarmen.

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien