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Der Liegestütz

Liegestütz erhöht

Man benötigt einen stabilen Gegenstand (z.B. Tisch, Kommode) die einem bis zur Hüfte reicht.

Nun stützt man sich mit den Händen auf den Tisch, die Arme sind gestreckt und geht mit den Füßen soweit zurücl bis man in einem Winkel von ca. 45° dasteht. Die Beine und der Oberkörper sind gestreckt und bilden eine Linie.

 

Nun lässt man sich langsam nach Vorne ab bis die Brust den Tisch berührt und drückt sich dann wieder hoch. Der Körper bleibt während der ganzen Bewegung gestreckt.

Liegestütz auf Knien

Kann man den Liegestütz noch gar nicht sollte man erst einmal den Liegestütz auf den Knien erlernen. Auch hier den Körper immer gerade halten und nicht durchhängen oder einen Katzenbuckel machen. Kann man hier 20 Stück steigt man auf negative Liegestütze um.

Halber Liegestütz

Man geht in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und geradem Körper und lässt sich langsam nach unten ab. Die Hände befinden sich neben der Brust auf dem Boden.

Allerdings lässt man sich nicht bis zum Boden ab sondern nur den halben Weg. Um dies zu "messen" legt man sich einen Ball (Fußball) unter. Der Ball sollte im Bereich des Bauchnabels auf dem Boden liegen. Wenn man den Ball berührt drückt man sich wieder hoch.

Negativer Liegestütz

Man geht in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und geradem Körper und lässt sich langsam nach unten ab. Die Hände befinden sich neben der Brust auf dem Boden. Wenn man das Ablassen in 10-15 Sekunden durchführen kann dann sollten auch einige richtige Liegestütze gehen.

Der Liegestütz

In der unteren Position sind die Ellenbogen nah an den Rippen, Oberarm parallel zum Oberkörper.

 

Um zu überprüfen ob man den Liegestütz auch sauber ausführt legt man einen Tennisball unter den Brustbereich auf den Boden.

In der unteren Position brührt der Brustkorb den Ball, die Hüfte ist kurz über dem Boden.

Enger-Liegestütz

Der Enge Liegestütz wird ausgeführt wie der normale nur das die Hände nicht schulterweit auseinander sind sondern ganz eng vor der Brust. Man legt die Hände so auf den Boden das sich die Zeigefinger und Mittelfinger der beiden Hände berühren. Nun führt man den Liegestütz aus.

 

Unsymmetrischer Liegestütz

Man geht in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und geradem Körper. Die Hände befinden sich neben der Brust. Jedoch ist nur eine hand auf dem Boden die zweite ist erhöht in dem man sich z.B. auf einem Fußball abstützt.

Nun führt man den Liegestütz aus.

Um zu überprüfen ob man den Liegestütz auch sauber ausführt legt man einen Tennisball unter den Brustbereich auf den Boden.

In der unteren Position brührt der Brustkorb den Ball, die Hüfte ist kurz über dem Boden.

T-Liegestütz

Man führt einen normalen Liegestütz aus.

Beim hoch drücken aus der unteren Position beschleunigt man mit einem Arm mehr als mit dem anderen. In der oberen Position nutzt man diesen asymmetrischen Schwung weiter aus und dreht den Körper über die Schulter des stützenden Armes nach hinten.

Die Schulter des Armes mit dem man mehr beschleunigt hat wird weiter nach oben geführt. In der oberen Position wird der obere Arm senkrecht in die Luft gehoben und das obere Bein angehoben.

Nun ruht das Körpergewicht nur auf einem gestreckten Arm und einem Fuß. Das untere Bein und der Oberkörper bilden eine gerade Linie und sind gestreckt.

Nicht in der Hüfte einknicken!

Achtung nicht so viel Schwung nehmen das man nach hinten umkippt.

Nun das Bein wieder auf das andere absenken, den nach oben gestreckten Arm runter nehmen.

Langsam nun kontrolliert über die stützende Schulter nach vorne drehen bis man wieder in der oberen Liegestützposition ist.

Nun die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Liegestütz-Kreisel

Man geht in die Liegestützposition und lässt sich nach unten ab.

Nun gibt man einen Impuls mit den Händen und den Füßen so das man nach oben federt. Der gesamte Körper, Beine und Torso bleiben angespannt und gestreckt.

Die Arme werden nicht durchgedrückt sondern bleiben die ganze Zeit angewinkelt und gespannt wie eine Feder. Beim Sprung nach oben wird man sich nur 2-3 Zentimeter vom Boden lösen.

 

Wenn man diese Sprungbewegung sauber ausführen kann dann kann man nun den Kreisel machen.

Hierzu wieder die Sprungbewegung durchführen jedoch mit dem rechten Arm einbischen mehr drücken als mit der linken um einen Drehimpuls nach links zu bekommen.

 

 

Man wird sich bei jedem Sprung nur einige Zentimeter drehen so das man für eine komplette 360 Grad Drehung schon einiges an Ausdauer braucht.

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