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Liegestütz

Den normalen Liegestütz kann man schnell erlernen.

Wichtig ist die Arme immer nah am Körper zu haben und nicht nach außen zu strecken, das macht den Liegestütz zwar leichter aber weitergehende Übungen schwerer.

Planke, Vorübung zum Liegestütz

Die Planke stärkt die untere Bauchpartie und den Rücken.

Ausgangsposition:

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden. Stützen Sie sich nun auf den Knien und Unterarmen ab. Die Ellenbogen sollten etwa schulterbreit auseinanderliegen.

Übung:

Spannen Sie Bauch und Rückenmuskeln an und heben Sie beide Knie vom Boden ab, so dass Ihr Gewicht auf den Unterarmen und den Fußspitzen ruht. Rücken dabei gerade halten.

Ziehen Sie die Schultern nach außen und die Schulterblätter in Richtung Po. Halten Sie die Spannung 10 Sekunden oder länger, bevor Sie den Bauch langsam wider absetzen.

Atmen Sie während der Übung weiter.

(6 x wiederholen)

Darauf sollten Sie achten:

Der Rücken sollte eine gerade Linie bilden und während der Übung weder durchhängen noch einen Buckel formen. Überstrecken Sie den Nacken nicht und ziehen Sie die Schultern nicht zu den Ohren.

Intensivere Variante:

Heben Sie ein Bein nach hinten gestreckt in die Luft.

Wenn der Planke für 15 Sekunden stabil ist kann man die Übung auch mit gestreckten Armen ausführen.


Supermann Stütz

Man kniet sich hin und stützt sich auf die gestreckten Arme. Der Rücken ist gerade, darauf achten das man nicht durchhängt.

Die Arme ganz fest in den Boden drücken so das die Schulterblätter nach vorne gezogen werden. Hat man nicht genug Spannung im Schulterbereich dann stehen die Schulterblätter wie Flügel nach Oben heraus, das ist unbedingt zu vermeiden.

Nun löst man den linken Arm und streckt in nach vorne waagerecht aus. Im selben Moment hebt man das rechte Bein und streckt dieses ganz gerade nach hinten aus. Das gestreckte rechte Bein, der Oberkörper und der linke Arm bilden nun eine gerade Linie.

Diese Position kurz halten.

 



Nun Arm und Bein wieder langsam absenken bis man in der Ausgangsposition ist. Nun die Übung mit der anderen Seite (rechter Arm und linkes Bein) wiederholen.

 

Der Seitstütz

Ausgangsposition:

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie Ihren Oberkörper auf dem unteren Arm ab. Der Ellenbogen sollte sich in einer senkrechten Linie zur Schulter befinden, die Füße liegen übereinander gekreuzt.


Übung:

Heben Sie nun das Becken an, bis Ober- und Unterkörper eine gerade Linie bilden. Halten Sie die Position für 10 bis 20 Sekunden. Dann senken sie das Becken langsam ab, bis es fast den Boden berührt. (10 x auf jeder Seite wiederholen)

Darauf sollten Sie achten:

Halten Sie das Becken gerade und lassen Sie es nicht nach vorne oder hinten kippen.

Intensivere Variante:

Spreizen Sie das obere Bein gestreckt nach oben ab.

 



Der Liegestütz

Liegestütz erhöht

Man benötigt einen stabilen Gegenstand (z.B. Tisch, Kommode) die einem bis zur Hüfte reicht.

Nun stützt man sich mit den Händen auf den Tisch, die Arme sind gestreckt und geht mit den Füßen soweit zurücl bis man in einem Winkel von ca. 45° dasteht. Die Beine und der Oberkörper sind gestreckt und bilden eine Linie.

 

Nun lässt man sich langsam nach Vorne ab bis die Brust den Tisch berührt und drückt sich dann wieder hoch. Der Körper bleibt während der ganzen Bewegung gestreckt.

Liegestütz auf Knien

Kann man den Liegestütz noch gar nicht sollte man erst einmal den Liegestütz auf den Knien erlernen. Auch hier den Körper immer gerade halten und nicht durchhängen oder einen Katzenbuckel machen. Kann man hier 20 Stück steigt man auf negative Liegestütze um.

Halber Liegestütz

Man geht in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und geradem Körper und lässt sich langsam nach unten ab. Die Hände befinden sich neben der Brust auf dem Boden.

Allerdings lässt man sich nicht bis zum Boden ab sondern nur den halben Weg. Um dies zu "messen" legt man sich einen Ball (Fußball) unter. Der Ball sollte im Bereich des Bauchnabels auf dem Boden liegen. Wenn man den Ball berührt drückt man sich wieder hoch.

Negativer Liegestütz

Man geht in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und geradem Körper und lässt sich langsam nach unten ab. Die Hände befinden sich neben der Brust auf dem Boden. Wenn man das Ablassen in 10-15 Sekunden durchführen kann dann sollten auch einige richtige Liegestütze gehen.

Der Liegestütz

In der unteren Position sind die Ellenbogen nah an den Rippen, Oberarm parallel zum Oberkörper.

 

Um zu überprüfen ob man den Liegestütz auch sauber ausführt legt man einen Tennisball unter den Brustbereich auf den Boden.

In der unteren Position brührt der Brustkorb den Ball, die Hüfte ist kurz über dem Boden.

Enger-Liegestütz

Der Enge Liegestütz wird ausgeführt wie der normale nur das die Hände nicht schulterweit auseinander sind sondern ganz eng vor der Brust. Man legt die Hände so auf den Boden das sich die Zeigefinger und Mittelfinger der beiden Hände berühren. Nun führt man den Liegestütz aus.

 

Unsymmetrischer Liegestütz

Man geht in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und geradem Körper. Die Hände befinden sich neben der Brust. Jedoch ist nur eine hand auf dem Boden die zweite ist erhöht in dem man sich z.B. auf einem Fußball abstützt.

Nun führt man den Liegestütz aus.

Um zu überprüfen ob man den Liegestütz auch sauber ausführt legt man einen Tennisball unter den Brustbereich auf den Boden.

In der unteren Position brührt der Brustkorb den Ball, die Hüfte ist kurz über dem Boden.

T-Liegestütz

Man führt einen normalen Liegestütz aus.

Beim hoch drücken aus der unteren Position beschleunigt man mit einem Arm mehr als mit dem anderen. In der oberen Position nutzt man diesen asymmetrischen Schwung weiter aus und dreht den Körper über die Schulter des stützenden Armes nach hinten.

Die Schulter des Armes mit dem man mehr beschleunigt hat wird weiter nach oben geführt. In der oberen Position wird der obere Arm senkrecht in die Luft gehoben und das obere Bein angehoben.

Nun ruht das Körpergewicht nur auf einem gestreckten Arm und einem Fuß. Das untere Bein und der Oberkörper bilden eine gerade Linie und sind gestreckt.

Nicht in der Hüfte einknicken!

Achtung nicht so viel Schwung nehmen das man nach hinten umkippt.

Nun das Bein wieder auf das andere absenken, den nach oben gestreckten Arm runter nehmen.

Langsam nun kontrolliert über die stützende Schulter nach vorne drehen bis man wieder in der oberen Liegestützposition ist.

Nun die Übung auf der anderen Seite wiederholen.

Liegestütz-Kreisel

Man geht in die Liegestützposition und lässt sich nach unten ab.

Nun gibt man einen Impuls mit den Händen und den Füßen so das man nach oben federt. Der gesamte Körper, Beine und Torso bleiben angespannt und gestreckt.

Die Arme werden nicht durchgedrückt sondern bleiben die ganze Zeit angewinkelt und gespannt wie eine Feder. Beim Sprung nach oben wird man sich nur 2-3 Zentimeter vom Boden lösen.

 

Wenn man diese Sprungbewegung sauber ausführen kann dann kann man nun den Kreisel machen.

Hierzu wieder die Sprungbewegung durchführen jedoch mit dem rechten Arm einbischen mehr drücken als mit der linken um einen Drehimpuls nach links zu bekommen.

 

 

Man wird sich bei jedem Sprung nur einige Zentimeter drehen so das man für eine komplette 360 Grad Drehung schon einiges an Ausdauer braucht.

Einarmige Liegestützen.

Diese kennt wohl jeder aus den Rocky Filmen und sie sehen cool aus.

Einarmige Liegestützen halb.

Man geht in die Liegestützposition mit gestreckten Armen und geradem Körper. Die Hände befinden sich neben der Brust auf dem Boden. Nun löst man eine Hand vom Boden und legt sie an die Hüfte so das man nur noch auf einen Arm gestützt ist.

Allerdings lässt man sich nicht bis zum Boden ab sondern nur den halben Weg. Um dies zu "messen" legt man sich einen Ball (Fußball) unter. Der Ball sollte im Bereich des Bauchnabels auf dem Boden liegen. Wenn man den Ball berührt drückt man sich wieder hoch.

Einarmige Liegestützen komplett

Grundposition wie bei der normalen Liegestütze. Arme gestreckt senkrecht unter der Brust.

Körper gestreckt, Beine und Oberkörper bilden eine Linie.

Nun das linke Bein in einem Winkel von 30-40°, gestreckt, nach außen stellen und den linken Arm seitlich an den Körper lehnen.

Man balanciert nun auf dem rechten Arm und dem rechten Bein und stützt den Körper mit dem linken Bein.

Nun den Körper absenken bis die Nasenspitze den Boden berührt, keinen runden Rücken machen.

 

Wieder hoch drücken. Wenn das Hochdrücken noch nicht geht erst negative Whd. Machen.

Das ganze natürlich auch mit der anderen Seite wiederholen, d.h. den rechten Arm von Boden weg.

Wenn die Kraft und die Körperspannung vorhanden sind dann das Bein immer weniger ausstellen bis beide Beine parallel (Stellung normaler Liegestütz) sind.

Liegestützvariationen

Um den Liegestütz abwechslungsreicher zu machen und neue Trainingsreize zusetzen gibt es viele Möglichkeiten.

Hände weit auseinander, Hände versetzt, Hände näher zur Hüfte.

Hände erhöht und dadurch weiter ablassen.

Dynamische Liegestützen, möglichst schnell hoch drücken und in die Hände klatschen und wieder abfangen.

Supermann-Liegestütz

Man legt sich auf den Bauch flach auf den Boden.

Die Arme werden nach vorne gestreckt, der Kopf ist zwischen den Armen.

Die Hände werden gestreckt nebeneinander gelegt und mit den Fingern und den Handflächen auf den Boden gedrückt.

Nun baut man im Körper Spannung auf in dem man die Beine anspannt, das Gesäß zusammen kneift, den Rücken anspannt und Druck auf die Hände gibt.

Der Druck wird nun solange erhöht bis der Körper vom Boden abhebt so das man diesen nur noch mit den Zehen und den Händen berührt. Der komplett gestreckte Körper ist nun cirka 10 Zentimeter über dem Boden.

Nicht das Gesäß in die Höhe strecken.


Liegestütz an RINGEN

Wesentlich anspruchsvoller sind die Liegestützen an Ringen da hier die Stützmuskulatur mehr arbeiten muss um die Ringe in der Position unter der Schulter zu halten.

In der tiefsten Position gehen die Ellenbogen nach oben und der Körper ist unterhalb der Ringe.

Am Anfang wird man die Ringe so halten das die Öffnung der Ringe zum Körper zeigt, d.h. die Handrücken nach links und rechts vom Körper weg zeigen.

Auch hier kann man wieder die Variationen weit, eng, Hände zur Hüfte usw. durchführen.


Liegestütz Arm gestreckt Ringe

Grundposition wie bei normalen Ring-Liegestütz. Körper gestreckt, Arme gerade unter der Brust, Handflächen zeigen zueinander, Handrücken nach außen.


Seitenansicht

Beim ablassen nur einen Arm beugen, den anderen Arm gestreckt nach außen führen. Hierzu den Ring im False-Grip nehmen und den Ring beim ablassen so drehen das die Handfläche nach vorne Richtung Kopf zeigt.


Ansicht von Oben

Beim hoch drücken den Arm gestreckt lassen und auch mit dem gestrecktem Arm den Körper hoch drücken bis man wieder in der Ausgangsposition ist.

Nun die Übung mit der anderen Seite wiederholen.

PP-LS-Ringe

Pseudo-Planche-Liegestütz Ringe. Die Arme gestreckt halten und die Hände neben der Hüfte. Die Hände (Ringe) liegen NICHT am Körper an. Der Körper ist immer gestreckt.

Während der ganzen AB- und Aufwärtsbewegung müssen die Hände neben den Hüften und der Körper gestreckt sein. Im obersten Punkt müssen die Arme ganz gestreckt sein.

Die Ringe sind so zu halten das die Öffnung 90° zum Körper steht.

PP-LS-Ringe Füßehoch

Die Hände neben der Hüfte, die Finger zeigen zu den Füßen die Handballen zum Kopf. Im tiefsten Punkt kann man dann noch versuchen diese Position zu halten, Spannung auf zu bauen und die Füße anzuheben so das man nur auf den Händen balanciert.

Am Anfang wird man hier die Füße mit Schwung nach Oben bringen bzw. einen Fuß angehen und den zweiten dann mit Schwung auch lösen. Die "Schwebeposition" wird man nur sehr kurz halten können. Hier muss man sich darauf konzentrieren diese Position zu stabilisieren.

Pelikan

Man geht in die Liegestütz-Grundposition. Körper gestreckt, Arme gestreckt und senkrecht unter der Brust.

Nun lässt man sich ab bis die Oberarme und der Körper parallel zum Boden sind. Dabei dreht man die Hände so das die Handflächen nach vorne in Blickrichtung zeigen.

Nun zieht man die Schulterblätter zusammen und presst die Oberarme an den Körper.

 



Man lässt sich weiter ab wobei die Oberarme am Körper anliegen und nur die Unterarme nach links und recht raus geführt werden.

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien