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L-Sitz

Wird der an den Ringen ausgeführt ist auf eine parallele Ringstellung zu achten.

Beine immer Waagrecht.

Sauberer, hoher Stütz

 

Häufige Fehler:

Ringe ein gedreht, die Ellenbogen sind meistens auch gebeugt.

Beine zu Hoch oder zu tief

Beine nicht gestreckt

 

Der L-Sitz am Boden ist eine sehr gute Übung für den gesamten Körper.

20-30 Sekunden sollte man ihn halten können. Besser wäre noch 60 Sekunden.!

Die Beine und der Oberkörper bilden einen 90 Grad Winkel so das der Körper die Form eines L's hat.

Der L-Sitz ist eine statische Übung und leicht zu erlernen.


Wie beginnen ?

Zusätzlich zu den verschiedenen Stufen des L-Sitz kann man noch Beinheben durchführen um Kraft aufzubauen.

Man hängt gestreckt an einer Klimmzugstange oder Sprossenwand und hebt nun die gestreckten Beine an bis sie einen 90 Grad Winkel mit dem Oberkörper bilden.

Ist das noch zu schwer die Knie abwinkeln.

Man führt diese Übung NIE mit Schwung aus sondern ganz langsam. Macht man es mit Schwung betrügt man sich selbst, es bringt nichts und man verschwendet nur Zeit.


Die leichteste Möglichkeit zum Anfangen ist am Barren (oder zwischen 2 Stühlen oder Gerüstböcken).

 

Der Oberkörper ist gerade, die Arme gestreckt. Die Oberschenkel bilden mit dem Oberkörper einen 90° Winkel, die Unterschenkel sind 90° nach unten gerichtet.

Man übt nun Druck auf die Hände aus und versucht den Oberkörper möglichst weit nach oben zu drücken damit das Gesäß über die Hände gehoben wird.

 

Diese Bewegung kann man auch gut auf einem Stuhl üben. Man setzt sich hin, legt die Hände neben den Po auf die Sitzfläche und drückt sich nun nach oben so das der Po entlastet wird oder noch besser von der Sitzfläche abhebt.

Beherrscht man dies streckt man die Beine aus und hält sie in einem Winkel von ca 45° bis 30°

Nun kommt der L-Sitz. Die Hüften sind zwischen den Händen und Oberkörper und Beine bilden einen 90° Winkel.

Kann man den L-Sitz stabil halten versucht man die Hüfte vor die Hände zu bewegen und diese Position zu halten.

Ist der L-Sitz am Barren stabil (Haltezeit min 10 Sekunden) wechselt man auf den Boden.

Ist der L-Sitz am Boden stabil (Haltezeit min 20 Sekunden) wechselt man zu den Ringen.

 

L-Sit am Boden.

Die Hände neben dem Körper flach auf den Boden legen, die Beine anziehen und nun den Köper vom Boden heben.

Dies übt man so lange bis man es 15 Sekunden halten kann ohne den Boden zu berühren.

Man kann auch versuchen nicht auf der flachen Hand sondern auf den Fingerspitzen zu stehen.

Da sollte man sich aber langsam hinführen, d.h. genügend Kraft in den Fingern aufbauen damit man sich nicht verletzt.

Der Vorteil ist jedoch das man mehr Abstand zwischen Po/Beinen und Boden hat als wenn man auf der flachen Hand steht.



Kann man sich nun mit angezogenen Beinen 15 Sekunden in der Position halten beginnt man ein Bein auszustrecken.

Hier immer zwischen den Beinen wechseln, z.B. 3 Sekunden mit gestrecktem linken Bein, kurze Pause dann 3 Sekunden mit gestrecktem rechten Bein.


Kann man dies dann 15 Sekunden je Bein halten ist der nächste Schritt der L-Sitz.

Die Beine müssen immer gestreckt sein. Sind die dies nicht oder man fängt an zu zittern dann wieder einen Schritt zurück gehen.

Lehnt man sich mit dem Körper nach hinten auch dann einen Übungsschritt zurück. Der Oberkörper ist immer senkrecht zum Boden.

L-Sitz Beinheben 30, 45 90 °

L-Sitz am Boden halten und versuchen die gestreckten Beine anzuheben, d.H. Füße Richtung Kopf heben mit gestreckten Beinen. Maximum kurz halten und wieder in die L-Sitz Ausgangsposition.

 




L-Sitz Läufe.

Im L-Sitz am Boden laufen. D.h. das Gewicht auf eine Hand verlagern und die andere Hand nach vorne bringen.Nun das Gewicht auf die vordere Hand verlagern und die hintere nach vorne bringen. Die Beine müssen immer zusammen und gesteckt bleiben.

 

Die Arme gestreckt halten und nur nach vorne und hinten lehnen während man die Hände nach vorne bewegt.

Die Handgelenke sollten dabei immer fest an der Hüfte gehalten werden.

Die Bewegung erfolgt durch verlagerung des gewichts von einer Seite auf die andere.

Diese Übung beansprucht besonders die Muskel des unteren Rückens und des Bauchs.


L-Sitz Kreisel

Dies ist eine Übung bei der man Richtung wechselt während man im L-Sitz ist.

Am Anfang sollte man versuchen sich um 90° zu drehen, dann um 180° bis man es schafft zu kreiseln.

Man macht dabei kleine Hopser wie beim L-Sitz-Lauf nur das man das gesicht nur auf eine Seite verlagert.

1.) Die linke Hand abstoßen und auf die rechte lehnen, zur selben Zeit die Beine im Uhrzeiger sinn nach rechts schwingen.

2.) Wenn die linke Hand wieder auf den Boden kommt, mit der rechten abstoßen, nach links lehnen aber die Beine weiter im Uhrzeigersinn schwingen.

3.) Wenn die rechte Hand wieder auf den Boden, wieder mit links abstoßen und dies nun immer weiter wiederholen.

Man muss zuerst heraus finden wie weit man sich auf die Seite lehnen darf.

Lehnt man sich zu weit kippt man um, ist es zu wenig wird man sich nicht im Kreis bewegen.

 

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien