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 Kopfstand Beinheben

Diese Übung stärkt besonders den unteren Rücken und schult das Gleichgewicht.

Alle Übungen immer langsam, kontrolliert und OHNE Schwung ausführen.

Muss man mit Schwung arbeiten ist man noch zu schwach und sollte eine leichtere Variante wählen.

 

Wippe

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

 Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Die Füße liegen mit den Zehen und dem Fußballen am Boden auf.

Spannung im Körper halten, die Beine gestreckt lassen und den Rücken gerade machen so das der Po nach oben wandert. Dazu mit dem Füßen schieben in dem man diese abrollt so das man nur noch auf den Zehen steht.

Diese Position kurz halten und dann wieder den Fuß langsam zurück rollen.

 

Ellenbogen - ein Bein heben

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Nun legt man das Knie eines Beines auf die Rückseite des Oberarms, Achtung nicht auf das Gelenk legen. Dann das andere Bein langsam anziehen und auf den anderen Oberarm legen.

Diese Bewegung langsam und kontrolliert ausführen damit man nicht umkippt.

Das linke Bein nun langsam anheben und nach oben strecken bis es ganz gerade ist. Kurz halten und wieder langsam herunter nehmen und das Knie wieder auf dem Oberarm (Trizeps) ablegen.

Nun das rechte Bein heben und senken.

Ellenbogen - beide Beine gewinkelt heben

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Nun legt man das Knie eines Beines auf die Rückseite des Oberarms, Achtung nicht auf das Gelenk legen. Dann das andere Bein langsam anziehen und auf den anderen Oberarm legen.

Diese Bewegung langsam und kontrolliert ausführen damit man nicht umkippt.

Beide Beine langsam anheben, dabei die Knie angewinkelt lassen.

Den Rücken gerade machen und die Oberschenkel soweit es geht anheben.

2-3 Sekunden in der oberen Stellung bleiben und dann beide Beine zusammen langsam wieder auf die Arme absenken.

Ellenbogen - beide Beine gestreckt heben

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Nun legt man das Knie eines Beines auf die Rückseite des Oberarms, Achtung nicht auf das Gelenk legen. Dann das andere Bein langsam anziehen und auf den anderen Oberarm legen.

Diese Bewegung langsam und kontrolliert ausführen damit man nicht umkippt.

 

Beide Beine langsam anheben, dabei die Knie angewinkelt lassen.

Den Rücken gerade machen und die Oberschenkel anheben bis diese mit dem Oberkörper einen 90° Winkel bilden. Nun die Beine weiter anheben und dabei ausstrecken bis sie ganz gestreckt sind und der Körper und die Beine eine gerade Linie bilden.

2-3 Sekunden in der oberen Stellung bleiben und dann beide Beine zusammen langsam wieder auf die Arme absenken. Hierzu den Oberkörper gerade lassen und die Beine langsam heruntern nehmen und dabei abwinkeln, d.H. die Füße zum Po ziehen. Wenn die Beine ganz angezogen sind langsam den Rücken rund machen und die Knie auf den Armen ablegen.

Beine gestreckt heben

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Druck auf die Hände geben und den Rücken gerade machen.

Die Beine gestreckt halten und langsam ohne Schwung anheben bis man ganz gestreckt ist.

Position kurz halten und die Beine langsam und kontrolliert ablassen.

Beine gestreckt heben, gerade Arme

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Arme nun ausstrecken und die Handflächen flach auf den Boden drücken

Die Hände sind etwas mehr schulterweit auseinander und die Finger zeigen zu den Füßen.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein großes Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Druck auf die Hände geben und den Rücken gerade machen.

Die Beine gestreckt halten und langsam ohne Schwung anheben bis man ganz gestreckt ist.

Position kurz halten und die Beine langsam und kontrolliert ablassen.

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien