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 Kopfstand Beinheben

Diese Übung stärkt besonders den unteren Rücken und schult das Gleichgewicht.

Alle Übungen immer langsam, kontrolliert und OHNE Schwung ausführen.

Muss man mit Schwung arbeiten ist man noch zu schwach und sollte eine leichtere Variante wählen.

 

Wippe

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

 Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Die Füße liegen mit den Zehen und dem Fußballen am Boden auf.

Spannung im Körper halten, die Beine gestreckt lassen und den Rücken gerade machen so das der Po nach oben wandert. Dazu mit dem Füßen schieben in dem man diese abrollt so das man nur noch auf den Zehen steht.

Diese Position kurz halten und dann wieder den Fuß langsam zurück rollen.

 

Ellenbogen - ein Bein heben

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Nun legt man das Knie eines Beines auf die Rückseite des Oberarms, Achtung nicht auf das Gelenk legen. Dann das andere Bein langsam anziehen und auf den anderen Oberarm legen.

Diese Bewegung langsam und kontrolliert ausführen damit man nicht umkippt.

Das linke Bein nun langsam anheben und nach oben strecken bis es ganz gerade ist. Kurz halten und wieder langsam herunter nehmen und das Knie wieder auf dem Oberarm (Trizeps) ablegen.

Nun das rechte Bein heben und senken.

Ellenbogen - beide Beine gewinkelt heben

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Nun legt man das Knie eines Beines auf die Rückseite des Oberarms, Achtung nicht auf das Gelenk legen. Dann das andere Bein langsam anziehen und auf den anderen Oberarm legen.

Diese Bewegung langsam und kontrolliert ausführen damit man nicht umkippt.

Beide Beine langsam anheben, dabei die Knie angewinkelt lassen.

Den Rücken gerade machen und die Oberschenkel soweit es geht anheben.

2-3 Sekunden in der oberen Stellung bleiben und dann beide Beine zusammen langsam wieder auf die Arme absenken.

Ellenbogen - beide Beine gestreckt heben

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Nun legt man das Knie eines Beines auf die Rückseite des Oberarms, Achtung nicht auf das Gelenk legen. Dann das andere Bein langsam anziehen und auf den anderen Oberarm legen.

Diese Bewegung langsam und kontrolliert ausführen damit man nicht umkippt.

 

Beide Beine langsam anheben, dabei die Knie angewinkelt lassen.

Den Rücken gerade machen und die Oberschenkel anheben bis diese mit dem Oberkörper einen 90° Winkel bilden. Nun die Beine weiter anheben und dabei ausstrecken bis sie ganz gestreckt sind und der Körper und die Beine eine gerade Linie bilden.

2-3 Sekunden in der oberen Stellung bleiben und dann beide Beine zusammen langsam wieder auf die Arme absenken. Hierzu den Oberkörper gerade lassen und die Beine langsam heruntern nehmen und dabei abwinkeln, d.H. die Füße zum Po ziehen. Wenn die Beine ganz angezogen sind langsam den Rücken rund machen und die Knie auf den Armen ablegen.

Beine gestreckt heben

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Hände sind schulterweit auseinander und die Finger zeigen nach vorne.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Druck auf die Hände geben und den Rücken gerade machen.

Die Beine gestreckt halten und langsam ohne Schwung anheben bis man ganz gestreckt ist.

Position kurz halten und die Beine langsam und kontrolliert ablassen.

Beine gestreckt heben, gerade Arme

Man kniet sich hin , stützt sich mit den Händen auf und beut sich nach vorne bis der Kopf (am Scheitel) den Boden berührt.

Die Arme nun ausstrecken und die Handflächen flach auf den Boden drücken

Die Hände sind etwas mehr schulterweit auseinander und die Finger zeigen zu den Füßen.

Der Kopf und die Hände bilden nun ein großes Dreieck.

Nun hebt man den Po nach oben und streckt die Beine durch, der Rücken ist noch leicht rund.

Druck auf die Hände geben und den Rücken gerade machen.

Die Beine gestreckt halten und langsam ohne Schwung anheben bis man ganz gestreckt ist.

Position kurz halten und die Beine langsam und kontrolliert ablassen.

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