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Einbeinige Kniebeuge / Pistol

Unsymmetrische Kniebeuge

Man stellt sich aufrecht hin, einen Fuß flach auf dem Boden den anderen mit der Ferse auf einem Ball (Fußball, Basketball) ungefähr eine Fußlänge vor dem anderen Fuß. Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Arme gerade nach vorne ausgestreckt.

Nun geht man in die Knie bis der Oberschenkel des Beines welches NICHT auf dem Ball liegt die Wade berührt. Immer darauf achten das man genügend Platz nach hinten und auf die Seite hat falls man umkippt. Nun drückt man sich nach oben in dem man beide Beine benutzt. Während der kompletten Ausführung muss die Ferse des Fußes auf dem man steht am Boden bleiben.

Hier ist viel Balance und Körpergefühl erforderlich das man sich erst erarbeiten muss.

Fällt einem das balancieren auf dem Ball zu schwer kann man auch eine kleine Kiste oder Tupperschüssel nehmen.

Die Übung nun mit dem anderen Bein wiederholen.

 

Halbe einbeinige Kniebeuge

 

Man stellt sich aufrecht hin, einen Fuß flach auf dem Boden den anderen nach vorne gestreckt in der Luft. Beide Beine durchgestreckt. Nun die Hüfte und das Knie beugen und langsam nach unten gehen bis das Knie 90° abgewinkelt ist. Der Oberschenkel des belasteten Beines ist nun parallel zum Boden. Der nach Vorne gestreckte Fuß ist immer 5 bis 10 cm über dem Boden.

 

In dieser Stellung kurz bleiben und dann mit der Kraft des einen Beines wieder nach oben drücken.

 


 

Während der kompletten Ausführung muß die Ferse des Fußes auf dem man steht am Boden bleiben und der Rücken gerade gehalten werden.

 

Hier lernt man das ausbalancieren und baut Kraft auf. Auch das halten des ausgestreckten Beines muss erst erlernt werden.

 

Unterstützte einbeinige Kniebeuge

 

Man stellt sich aufrecht hin, einen Fuß flach auf dem Boden den anderen nach vorne gestreckt in der Luft. Beide Beine durchgestreckt.

 

Mit einer Hand hält man sich z.B. am Fensterbrett oder einem Stuhl an. Diese Hilfe nur benutzen um das Gleichgewicht zu halten. Hier versuchen möglichst wenig Gewicht durch des Arm weg zu nehmen.

 

Nun die Hüfte und das Knie beugen und langsam nach unten gehen bis der Oberschenkel des belasteten Beines die Wade berührt. Der nach Vorne gestreckte Fuß ist immer 5 bis 10 cm über dem Boden.

 

In dieser Stellung kurz bleiben und dann mit der Kraft des einen Beines wieder nach oben drücken.

 

Während der kompletten Ausführung muß die Ferse des Fußes auf dem man steht am Boden bleiben und der Rücken gerade gehalten werden.

Einbeinige Kniebeuge

Grundstellung wie bei der Kniebeuge.

Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füße zeigen nach vorne.

Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper.

Nun ein Bein anheben und nach vorne ausstrecken.

Optimal ist natürlich wenn Bein und Oberkörper einen 90° Winkel bilden.

Hat man nicht die Hüftbeweglichkeit und Stärke das Bein eben soweit als möglich anheben.

Nun des Gleichgewicht ausbalancieren und auf einem Bein in die Hocke gehen.

Beim ablassen nicht nach unten fallen lassen sonder langsam und kontrolliert nach unten gehen. Beim hoch drücken nicht mit Schwung arbeiten sondern auch langsam. Den Rücken gerade halten und den belastet Fuß immer flach am Boden , nie die Ferse anheben.

Die saubere Ausführung erfordert viel Kraft im Bein und in der Hüfte sowie eine gute Hüftbeweglichkeit.

Wichtig:

Der Fuß bleibt mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fußballen kippen.

Das angehobene Bein gestreckt lassen, nicht den Boden berühren.

Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt.

Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand fixieren.

Die Knie bleiben während der ganzen Bewegung über den Füssen, der Po wird nach hinten raus gestreckt.

Die Arme zum ausbalancieren nach vorne oder seitlich ausstrecken.

Ist man noch unsicher mit den Fingern einer Hand an einer Wand abstützen.! Nur abstützen nicht ziehen oder drücken!

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