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Einbein-Kniebeuge Trainingsvarianten

Ein limitirender Faktor bei der einbeinigen Kniebeuge ist of die Beweglichkeit besonders im Bein und im Fußgelenk. Um dies zuverbessern können folgende Übungen durchgeführt werden, Diese sind auch hilfreich wenn man mit der Variante des Ablassens stagniert.

Rückwärts-Wippe

Hierzu ambesten eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich unterlegen.

Man stellt sich aufrecht hin und macht eine tiefe Kniebeuge. Fersen bleiben am Boden.

Man geht mit dem Po soweit als möglich nach unten bis man in einer ganz tiefen Hocke ist.

Nun greift man mit den Händen die Schienbeine nd hält diese fest. Ungefähr in der Mitte der Schienbeine die Hände plazieren.

Den Rücken rund machen.

Nun lässt man sich nach hinten kippen. Beim Umkippen und Wippen die Schienbeine festhalten und die Beine an den Körperpressen, Die Position der Hocke behält man die ganze Zeit über bei.

Beim Zurückwippen den Schwung nutzen und wieder über die Ferse auf die Füße rollen.

Dies ist am Anfang der Kanckpunkt und man wird nicht über diesen Punkt kommen.

Dann einfach wieder "aufrappeln", in die tiefe Hocke gehen und die Übung wiederholen.

Kommt man doch mittels des Schwungs wieder in die Hockposition kurz stoppen und die Wippe wiederholen.

Rückwärtswippe Einbein

Beherrscht man die Rückwärts-Wippe aus der Hocke kann man die Schwierigkeit erhöhen.

Man geht in die tiefe Hocke und streckt nun ein Bein nach Vorne aus. Bei dem Bein auf dem man Hockt greift man wieder das Schienbein.

Den Rücken rund machen.

 

Nun lässt man sich nach hinten kippen. Beim Umkippen und Wippen nun das gestreckte Bein an den Körper ziehen und dabei das Schienbein greifen und festhalten, die Beine an den Körperpressen, Am wiefsten Punkt auf dem man auf dem Rücken liegt sind BEIDE Beine an den Körper gezogen.

Beim Zurückwippen den Schwung nutzen und das Bein welches am Anfang gestreckt war wieder ausstrecken. Wieder über die Ferse auf die Füße rollen so das man wieder in der Ausgangsposition auf einem Bein hockt und das andere gestreckt ist. Die Übung 3-5 mal wiederholen dann das andere Bein ausstrecken und die Übung durchführen

Rückwärtswippe Einbein mit hochdrücken

Nun beginnt man mach dem Wippen aufzustehen.

Man geht in die tiefe Hocke und streckt nun ein Bein nach Vorne aus. Bei dem Bein auf dem man Hockt greift man wieder das Schienbein.

Den Rücken rund machen.

 

Nun lässt man sich nach hinten kippen. Beim Umkippen und Wippen nun das gestreckte Bein an den Körper ziehen und dabei das Schienbein greifen und festhalten, die Beine an den Körperpressen, Am wiefsten Punkt auf dem man auf dem Rücken liegt sind BEIDE Beine an den Körper gezogen.

Beim Zurückwippen den Schwung nutzen und das Bein welches am Anfang gestreckt war wieder ausstrecken. Wieder über die Ferse auf die Füße rollen so das man wieder in der Ausgangsposition auf einem Bein hockt und das andere gestreckt ist.

Achtung jetzt den Schwung weiter nutzen und über das angehockte Bein den Körper hochdrücken.

Am Anfang nicht versuchen komplett aufzustehen.

Man sollte erst versuchen sich soweit hochzudrücken bis der Oberschenkel des angehockten Beines parallel zum Boden ist. Die Position kurz halten und wieder ablassen.

Mit der Zeit immer versuchen sich einbischen weiter hochzudrücken bis man komplett steht.

Schafft man dies kann man die Übung auch im Stehen mit einem Bein beginnen.

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