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Kniebeuge

 

Ein Maß für die Tiefe der Ausführung einer Kniebeuge ist der Winkel zwischen der Oberseite des Oberschenkels und der Wade. Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto schwerer wird die technisch saubere Durchführung und desto größer auch der Kraftaufwand.

 

Bei der tiefen Ausführung ist speziell darauf zu achten, dass die Hüfte nicht nach vorne kippt. Die Hüftbeweglichkeit kann trainiert werden, um eine technisch saubere, tiefe Kniebeuge zu ermöglichen. Der Blick ist auf einen Punkt in 2-3 Meter Entfernung auf dem Boden zu fixieren, so dass der Kopf leicht nach vorne gebeugt ist. Ein Rundrücken ist unbedingt zu vermeiden und eher ein Hohlkreuz einzunehmen.

 

 

Im Wettkampf muss man mindestens so tief runter das das Hüftgelenk unterhalb des Knies ist.

 

 Punkte, die bei der Ausführung der Kniebeuge zu beachten sind:

 

  • Stand etwas mehr als schulterbreit

  • der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle (nie auf dem Vorfuß, eher sogar mehr auf der Ferse)

  • “Knickfuß” (Pronation) vermeiden

  • die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie

  • der Blick ist geradeaus gerichtet

  • die Hantelstange liegt nicht auf dem 7. Halswirbel, sondern darunter auf dem Trapezius (Kapuzenmuskel)

  • LWS-Lordosierung (ein “Hohlkreuz” ist hier erwünscht “Stockerlpopo”)

  • ganzer Rücken immer in “Bogenspannung”, auch der Bauch wird angespannt

  • die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß (nicht mit dem Kopf!) eingeleitet, das nicht nur nach unten, sondern auch bewusst nach hinten (!) geführt wird

  • die Unterschenkel bleiben damit so senkrecht wie möglich (die Knie sollen nie über die Fußspitzen ragen)

  • die Knie werden bewusst nach außen gedrückt (sie bleiben immer über den Füßen, Valgusstellung = “X-Beine” vermeiden)

  • die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist (Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein)

  • die Neigung des Oberkörpers (je nach Widerstand = Hantelgewicht) stabilisiert den Körperschwerpunkt (verhindert ein “Umkippen” nach hinten)

  • die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet

Schulterstand Kniebeuge

Man legt sich auf den Rücken und zieht die Beine an. Nun schwingt man die Beine in die Luft legt die Hände an den unteren Rücken und drückt sich nach oben bis die gestreckten Beine senkrecht in die Luft zeigen. Die Oberarme liegen eng neben dem Körper am Boden und man stützt den Körper mit den Unterarmen und Händen ab. Der Po ist über den Händen in der Luft.

Man ist nun in der Kerzen-Position und das Gewicht des Körpers liegt auf den Schultern und den Händen/Unterarmen. Das Gleichgewicht so halten das kein Druck auf das Genick kommt.

Der Körper ist gestreckt, nicht in der Hüfte einknicken.

Nun den Körper gerade halten und die Hüfte und Knie abwinkeln bis die Knie die Stirn berühren. Danach die Beine wieder senkrecht in die Luft strecken zur Kerze.

Abgestützte Kniebeuge

Man stellt sich vor ein stabiles Objekt (Hocker, Schemel, Kiste) welches Kniehöhe hat. Die Beine sind schulterbreit gespreizt. Nun beugt man sich nach vorne und stützt sich mit den Handflächen auf dem Objekt auf. Die Beine sind gestreckt, der Oberkörper und die Arme sind gestreckt. D.h. Man hat einen 90° Winkel zwischen Beinen und Körper und zwischen Körper und Armen.

Nun lehnt man sich leicht nach vorne so das ein Teil des Körpergewichtes auf den Armen lastet und die Beine entlastet werden.



Nun geht man die die Knie, dabei versucht man den Oberkörper möglichst parallel zum Boden zu halten. Man geht soweit runter bis der Po die Fersen berührt. Dazu muß man auch die Arme abwinkeln.

Um wieder hochzukommen drückt man sich mit den Beinen und Armen nach oben bis man wieder in der Ausgangsposition ist. Die Füße bleiben immer komplett am Boden, nicht die Ferse anheben.

Unterstützte Kniebeuge

Man stellt sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Die Arme sind gestreckt und liegen auf einem Objekt (Tisch, Kommode, Fensterbrett) auf welches ungefähr nabelhöhe hat. Nun geht man nach unten in dem man die Hüfte und die Knie abwinkelt. Der Oberkörper bleibt dabei gestreckt. Man geht soweit runter bis der Po die Fersen berührt.

Nun drückt man sich wieder nach oben. Um die Beine zu entlasten kann man mit den Armen entsprechenden Zug ausführen. Dabei die Arme gestreckt halten. Die Füße bleiben immer komplett am Boden, nicht die Ferse anheben.

Halbe Kniebeuge

Man stellt sich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander. Die Füße müssen dabei nicht ganz parallel sein, die Zehen können leicht nach außen gerichtet sein. Die Hände legt man an die Hüfte oder an die Brust je nachdem wie es einem besser liegt. Nun geht man langsam nach unten bis die Knie 90° abgewinkelt sind. D.h. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden. In dieser Position kurz verweilen bevor man wieder nach oben geht.

Die Knie zeigen immer in Richtung der Zehen. Keine X-Beine oder O-Beine machen.



Ist man alleine kann man die Übung vor einem Spiegel ausführen um die richtige Ausführung zu kontrollieren.

Nie mit Schwung ausführen!

Den Rücken während der Ausführung gerade halten. Die Füße bleiben immer komplett am Boden, nicht die Ferse anheben.

Die Kniebeuge

Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füße zeigen nach vorne.

Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper.

Nun geht man in die Knie bis man in der Hocke ist.

Je weiter man runter geht desto schwieriger ist es.

Nutzt man wirklich den kompletten Bewegungsradius aus berührt am Schluss der Po die Unterschenkel.

Wichtig:

  • Die Füße bleiben mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fußballen kippen.
  • Die Beine bleiben parallel, kein X oder O mit den Knien bilden.
  • Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt.
  • Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand fixieren.
  • Die Knie bleiben während der ganzen Bewegung über den Füssen der Po wird nach hinten raus gestreckt.

 

Wenn man mal 20-30 Kniebeugen am Stück machen kann und nicht Ausdauer sondern Kraft trainieren will sollte man Zusatzgewichte nehmen. Ideal ist natürlich eine Langhantel mit Kniebeugenständer.

Für zuhause kann man aber auch in jede Hand eine Kurzhantel nehmen oder einen Rucksack aufsetzten und hier Gewicht (Hantelscheiben, Reis, Safttüten) rein packen.

Enge Kniebeuge

Man stellt sich aufrecht hin, die Fersen aneinander, die Zehen leicht nach außen gedreht. Die Arme streckt man gerade nach Vorne. Nun führt man eine Kniebeuge aus. Den Rücken während der Ausführung gerade halten. Die Füße bleiben immer komplett am Boden, nicht die Ferse anheben.

Ausfallschritt

Grundstellung wie bei der Kniebeuge.

Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füsse zeigen nach vorne.

Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper.

Nun macht man einen Schritt nach vorne so das der vordere Fuß ca. 30cm vor dem hinteren ist.

Nun beugt man das vordere Bein bis Ober und Unterschenkel einen 90° Winkel bilden.

Der vordere Fuß bleibt mit der ganzen Sohle am Boden.

Bein nicht nach links oder rechts drehen, gerade halten,

Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt.

Das hintere Bein senkt man soweit ab bis das Knie fast den Boden berührt.

Der hintere Fuß rollt dabei von der ganzen Sohle auf den Ballen, die Ferse hebt sich von Boden.

Nun diese Position kurz halten und wieder aufrichten.

Den vorderen Fuß wieder nach hinten neben den anderen Fuß stellen.

Nun den anderen Fuß nach vorne bringen und die Übung wiederholen.

 

Einbeinige Kniebeuge / Pistol

2.1 Unsymmetrische Kniebeuge

Man stellt sich aufrecht hin, einen Fuß flach auf dem Boden den anderen mit der Ferse auf einem Ball (Fußball, Basketball) ungefähr eine Fußlänge vor dem anderen Fuß. Die Füße sind schulterbreit auseinander und die Arme gerade nach vorne ausgestreckt.

Nun geht man in die Knie bis der Oberschenkel des Beines welches NICHT auf dem Ball liegt die Wade berührt. Immer darauf achten das man genügend Platz nach hinten und auf die Seite hat falls man umkippt. Nun drückt man sich nach oben in dem man beide Beine benutzt. Während der kompletten Ausführung muss die Ferse des Fußes auf dem man steht am Boden bleiben.

Hier ist viel Balance und Körpergefühl erforderlich das man sich erst erarbeiten muss.

Fällt einem das balancieren auf dem Ball zu schwer kann man auch eine kleine Kiste oder Tupperschüssel nehmen.

Die Übung nun mit dem anderen Bein wiederholen.

 

2.2 Halbe einbeinige Kniebeuge

 

Man stellt sich aufrecht hin, einen Fuß flach auf dem Boden den anderen nach vorne gestreckt in der Luft. Beide Beine durchgestreckt. Nun die Hüfte und das Knie beugen und langsam nach unten gehen bis das Knie 90° abgewinkelt ist. Der Oberschenkel des belasteten Beines ist nun parallel zum Boden. Der nach Vorne gestreckte Fuß ist immer 5 bis 10 cm über dem Boden.

 

In dieser Stellung kurz bleiben und dann mit der Kraft des einen Beines wieder nach oben drücken.

 


 

Während der kompletten Ausführung muß die Ferse des Fußes auf dem man steht am Boden bleiben und der Rücken gerade gehalten werden.

 

Hier lernt man das ausbalancieren und baut Kraft auf. Auch das halten des ausgestreckten Beines muss erst erlernt werden.

 

Unterstützte einbeinige Kniebeuge

 

Man stellt sich aufrecht hin, einen Fuß flach auf dem Boden den anderen nach vorne gestreckt in der Luft. Beide Beine durchgestreckt.

 

Mit einer Hand hält man sich z.B. am Fensterbrett oder einem Stuhl an. Diese Hilfe nur benutzen um das Gleichgewicht zu halten. Hier versuchen möglichst wenig Gewicht durch des Arm weg zu nehmen.

 

Nun die Hüfte und das Knie beugen und langsam nach unten gehen bis der Oberschenkel des belasteten Beines die Wade berührt. Der nach Vorne gestreckte Fuß ist immer 5 bis 10 cm über dem Boden.

 

In dieser Stellung kurz bleiben und dann mit der Kraft des einen Beines wieder nach oben drücken.

 

Während der kompletten Ausführung muß die Ferse des Fußes auf dem man steht am Boden bleiben und der Rücken gerade gehalten werden.

Einbeinige Kniebeuge

Grundstellung wie bei der Kniebeuge.

Man stellt sich aufrecht hin. Beine Schulterbreit, Füße zeigen nach vorne.

Oberkörper gestreckt, Arme seitlich am Körper.

Nun ein Bein anheben und nach vorne ausstrecken.

Optimal ist natürlich wenn Bein und Oberkörper einen 90° Winkel bilden.

Hat man nicht die Hüftbeweglichkeit und Stärke das Bein eben soweit als möglich anheben.

Nun des Gleichgewicht ausbalancieren und auf einem Bein in die Hocke gehen.

Beim ablassen nicht nach unten fallen lassen sonder langsam und kontrolliert nach unten gehen. Beim hoch drücken nicht mit Schwung arbeiten sondern auch langsam. Den Rücken gerade halten und den belastet Fuß immer flach am Boden , nie die Ferse anheben.

Die saubere Ausführung erfordert viel Kraft im Bein und in der Hüfte sowie eine gute Hüftbeweglichkeit.

Wichtig:

Der Fuß bleibt mit der GANZEN Sohle auf dem Boden, nicht auf den Fußballen kippen.

Das angehobene Bein gestreckt lassen, nicht den Boden berühren.

Der Oberkörper bleibt gerade, d.h. der Rücken gestreckt.

Den Kopf nicht nach unten senken. Am besten einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand fixieren.

Die Knie bleiben während der ganzen Bewegung über den Füssen, der Po wird nach hinten raus gestreckt.

Die Arme zum ausbalancieren nach vorne oder seitlich ausstrecken.

Ist man noch unsicher mit den Fingern einer Hand an einer Wand abstützen.! Nur abstützen nicht ziehen oder drücken!

Einbein-Kniebeuge Trainingsvarianten

Ein limitirender Faktor bei der einbeinigen Kniebeuge ist of die Beweglichkeit besonders im Bein und im Fußgelenk. Um dies zuverbessern können folgende Übungen durchgeführt werden, Diese sind auch hilfreich wenn man mit der Variante des Ablassens stagniert.

Rückwärts-Wippe

Hierzu ambesten eine Gymnastikmatte oder einen weichen Teppich unterlegen.

Man stellt sich aufrecht hin und macht eine tiefe Kniebeuge. Fersen bleiben am Boden.

Man geht mit dem Po soweit als möglich nach unten bis man in einer ganz tiefen Hocke ist.

Nun greift man mit den Händen die Schienbeine nd hält diese fest. Ungefähr in der Mitte der Schienbeine die Hände plazieren.

Den Rücken rund machen.

Nun lässt man sich nach hinten kippen. Beim Umkippen und Wippen die Schienbeine festhalten und die Beine an den Körperpressen, Die Position der Hocke behält man die ganze Zeit über bei.

Beim Zurückwippen den Schwung nutzen und wieder über die Ferse auf die Füße rollen.

Dies ist am Anfang der Kanckpunkt und man wird nicht über diesen Punkt kommen.

Dann einfach wieder "aufrappeln", in die tiefe Hocke gehen und die Übung wiederholen.

Kommt man doch mittels des Schwungs wieder in die Hockposition kurz stoppen und die Wippe wiederholen.

Rückwärtswippe Einbein

Beherrscht man die Rückwärts-Wippe aus der Hocke kann man die Schwierigkeit erhöhen.

Man geht in die tiefe Hocke und streckt nun ein Bein nach Vorne aus. Bei dem Bein auf dem man Hockt greift man wieder das Schienbein.

Den Rücken rund machen.

 

Nun lässt man sich nach hinten kippen. Beim Umkippen und Wippen nun das gestreckte Bein an den Körper ziehen und dabei das Schienbein greifen und festhalten, die Beine an den Körperpressen, Am wiefsten Punkt auf dem man auf dem Rücken liegt sind BEIDE Beine an den Körper gezogen.

Beim Zurückwippen den Schwung nutzen und das Bein welches am Anfang gestreckt war wieder ausstrecken. Wieder über die Ferse auf die Füße rollen so das man wieder in der Ausgangsposition auf einem Bein hockt und das andere gestreckt ist. Die Übung 3-5 mal wiederholen dann das andere Bein ausstrecken und die Übung durchführen

Rückwärtswippe Einbein mit hochdrücken

Nun beginnt man mach dem Wippen aufzustehen.

Man geht in die tiefe Hocke und streckt nun ein Bein nach Vorne aus. Bei dem Bein auf dem man Hockt greift man wieder das Schienbein.

Den Rücken rund machen.

 

Nun lässt man sich nach hinten kippen. Beim Umkippen und Wippen nun das gestreckte Bein an den Körper ziehen und dabei das Schienbein greifen und festhalten, die Beine an den Körperpressen, Am wiefsten Punkt auf dem man auf dem Rücken liegt sind BEIDE Beine an den Körper gezogen.

Beim Zurückwippen den Schwung nutzen und das Bein welches am Anfang gestreckt war wieder ausstrecken. Wieder über die Ferse auf die Füße rollen so das man wieder in der Ausgangsposition auf einem Bein hockt und das andere gestreckt ist.

Achtung jetzt den Schwung weiter nutzen und über das angehockte Bein den Körper hochdrücken.

Am Anfang nicht versuchen komplett aufzustehen.

Man sollte erst versuchen sich soweit hochzudrücken bis der Oberschenkel des angehockten Beines parallel zum Boden ist. Die Position kurz halten und wieder ablassen.

Mit der Zeit immer versuchen sich einbischen weiter hochzudrücken bis man komplett steht.

Schafft man dies kann man die Übung auch im Stehen mit einem Bein beginnen.

Kniebeugen mit Gewicht.

Wenn man in der Lage ist 20 Kniebeugen am Stück auszuführen und macht es durchaus Sinn die Übung durch Zuhilfenahme von Zusatzgewichten schwerer zu machen.

Idealerweise hat man hierzu einen Kniebeugenständer und eine Langhantel mit entsprechenden gewichten zur Verfügung.

Wenn man jedoch zuhause trainiert hat man dieses Equipment meistens nicht. Da tun es auch 2 Kurzhanteln oder ein Rucksack mit Gewichten.

Natürlich kann man sich hier nicht soweit steigern wie mit einer Langhantel doch für den Anfang langt dies vollkommen aus.

Variante 1:

Man stellt sich aufrecht hin und hält die Kurzhanteln am gestreckten Arm neben dem Oberschenkel.

Nun führt man die Kniebeuge durch.

Variante 2:

Man stellt sich aufrecht hin und hält die Kurzhanteln mit abgewinkeltem Arm vor der Brust. Achtung nicht ins Hohlkreuz gehen, den Oberkörper immer gerade halten. Diese Variante fordert noch mehr die Stützmuskulatur des Oberkörpers.

Nun führt man die Kniebeuge durch.

Variante 3:

Man stellt sich aufrecht hin und hält die Kurzhanteln m gestreckten Arm neben dem Oberschenkel. Achtung nicht ins Hohlkreuz gehen, den Oberkörper immer gerade halten. Ein Bein lebt man nach Hinten mit dem Fuß auf einen Stuhl oder Hocker.

Nun langsam die Kniebeuge durchführen. Dabei soweit als möglich runter gehen, mindestens jedoch soweit das der vordere Oberschenkel parallel zum Boden ist.

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien