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Kniebeuge

 

Ein Maß für die Tiefe der Ausführung einer Kniebeuge ist der Winkel zwischen der Oberseite des Oberschenkels und der Wade. Je tiefer die Kniebeuge ausgeführt wird, desto schwerer wird die technisch saubere Durchführung und desto größer auch der Kraftaufwand.

 

Bei der tiefen Ausführung ist speziell darauf zu achten, dass die Hüfte nicht nach vorne kippt. Die Hüftbeweglichkeit kann trainiert werden, um eine technisch saubere, tiefe Kniebeuge zu ermöglichen. Der Blick ist auf einen Punkt in 2-3 Meter Entfernung auf dem Boden zu fixieren, so dass der Kopf leicht nach vorne gebeugt ist. Ein Rundrücken ist unbedingt zu vermeiden und eher ein Hohlkreuz einzunehmen.

 

 

Im Wettkampf muss man mindestens so tief runter das das Hüftgelenk unterhalb des Knies ist.

 

 Punkte, die bei der Ausführung der Kniebeuge zu beachten sind:

 

  • Stand etwas mehr als schulterbreit

  • der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle (nie auf dem Vorfuß, eher sogar mehr auf der Ferse)

  • “Knickfuß” (Pronation) vermeiden

  • die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie

  • der Blick ist geradeaus gerichtet

  • die Hantelstange liegt nicht auf dem 7. Halswirbel, sondern darunter auf dem Trapezius (Kapuzenmuskel)

  • LWS-Lordosierung (ein “Hohlkreuz” ist hier erwünscht “Stockerlpopo”)

  • ganzer Rücken immer in “Bogenspannung”, auch der Bauch wird angespannt

  • die Abwärtsbewegung wird mit dem Gesäß (nicht mit dem Kopf!) eingeleitet, das nicht nur nach unten, sondern auch bewusst nach hinten (!) geführt wird

  • die Unterschenkel bleiben damit so senkrecht wie möglich (die Knie sollen nie über die Fußspitzen ragen)

  • die Knie werden bewusst nach außen gedrückt (sie bleiben immer über den Füßen, Valgusstellung = “X-Beine” vermeiden)

  • die Beugung erfolgt so weit, bis das Hüftgelenk etwas tiefer als das Kniegelenk ist (Oberschenkel sollen zumindest horizontal sein)

  • die Neigung des Oberkörpers (je nach Widerstand = Hantelgewicht) stabilisiert den Körperschwerpunkt (verhindert ein “Umkippen” nach hinten)

  • die Aufwärtsbewegung wird mit dem Kopf (nicht mit dem Gesäß!) nach oben eingeleitet

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