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Klimmzug

Kann man noch keinen Klimmzug sollte man mit Rudern beginnen um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen und Kraft aufzubauen.

In allen Übungen in denen man an den Armen hängt ist es wichtig die Schultern anzuspannen um sich nicht zu verletzen. Hierzu langt es schon sich minimal 1 oder 2 cm nach oben zu ziehen um Spannung auf die Schultermuskulatur zu bekommen.

Rudern

Dies kann man an Ringen, einer niedrigen Klimmzugstange oder einer Tischkante durchführen.

Körper strecken, Beine und Oberkörper bilden eine Gerade. Mit gestreckten Armen die Ringe oder die Tischkante greifen und nun den Körper hochziehen bis die Hände die Brust berühren, dann wieder langsam ablassen.

Der Körper bleibt während der kompletten Bewegung gestreckt. Darauf achten das der Po nicht durchhängt.

Unterstützter Klimmzug

Man benötigt hierzu einen Stuhl oder eine Kiste um die Füße darauf abzulegen.

Man hängt sich an die Klimmzugstange (Ringe) und spannt die Schultern an. Die Arme sind leicht abgewinkelt im Ellenbogen so das man Spannung auf den Armen hat. Der Stuhl steht vor der Klimmzugstange und man legt nun die Füße mit den Fersen auf den Stuhl. Die Beine sind dabei gestreckt und in der Hüfte hat man einen Winkel von 80°-90° Grad.

Nun zieht man sich nach oben in dem man mit den Armen zieht und mit den gestreckten Beinen drückt. Wenn das Kinn über den Händen ist hat man die Endposition erreicht. Hier kurz halten und dann wieder langsam ablassen.

Negativer Klimmzug

Die Klimmzugstange (Ringe) mit ausgestreckten Armen greifen und entweder abspringen oder mittels eines Schemel/Stuhl in die obere Klimmzugposition kommen.

Die Arme sind abgewinkelt, das Kinn ist ÜBER den Händen. Diese Position 1-2 Sekunden halten und nun so langsam als möglich absenken bis die Arme komplett ausgestreckt sind.

Den Körper immer gerade halten und nicht mit den Beinen Schwung holen oder rudern!

Halber-Klimmzug

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die ausreichend hoch ist so das man im ausgehängten Zustand mit den Füßen nicht auf den Boden kommt.



Da man ja den Klimmzug noch nicht kann benutzt man entweder einen Stuhl oder man springt hoch. In der Ausgangsstellung sind die Arme um 90° Grad abgewinkelt, die Oberarme sind parallel zum Boden. Aus dieser Stellung zieht man sich nun langsam ohne Schwung und ohne Zappeln der Beine nach oben bis das Kinn über den Händen ist. Dann wieder langsam ablassen bis die Arme wieder 90° Grad abgewinkelt sind.

Klimmzug

Die Klimmzugstange (Ringe) mit ausgestreckten Armen greifen und langsam den Körper nach oben ziehen bis das Kinn über den Händen ist.

Diese Position 1-2 Sekunden halten und nun so langsam als möglich absenken bis die Arme komplett ausgestreckt sind.

Beim hochziehen nicht mit den Beinen Schwung holen. Der Klimmzug wird mit den Armen und dem Lat gezogen.

Enger Klimmzug

Dieser Klimmzug wird ausgeführt wie ein normaler Klimmzug nur das man die Hände so nahe zusammen nimmt das sie sich berühren. Je nach Griffart berühren sich die Daumen oder die Kleinenfinger.

Klimmzug L-Sitz

Ausgestreckt an der Klimmzugstange hängen. Nun die gestreckten Beine anheben bis man in der L-Sitz Position ist. Diese halten und einen Klimmzug ausführen bis das Kinn über den Händen ist. Wieder ablassen. Der Oberkörper und die Beine bilden die ganze Zeit einen 90° Winkel (L-Sitz)

 

Ring Klimmzug bulgarisch

Bei dieser Art der Klimmzüge gehen die Hände bei der Aufwärtsbewegung nach außen zu einem Klimmzug im breiten Griff. Im obersten Punkt hält man kurz und beim Ablassen erlaubt man den Ringen wieder zusammen zu gehen in die Ausgangsposition. Die Handflächen zeigen während der Zugphase zu einander und man sollte sich darauf konzentrieren die Schulterblätter nach unten und leicht nach hinten zuziehen.

Im obersten Punkt hat man zwei 90° Winkel, einen zwischen dem Oberkörper und dem Oberarm und einen zwischen Oberarm und Unterarm.

Hat man keinen 90° Winkel zwischen Körper und Armen oder Ober- und Unterarm sollte man bei der nächsten Wiederholung versuchen die Ringe weiter auseinander zu drücken.

Um hier den Schwierigkeitsgrad noch zu erhöhen kann man diese Klimmzüge noch im L-Sitz ausführen.

Variationen:

Den Klimmzug im Obergriff und im Untergriff ausführen.

Hände ganz eng zusammen, Hände Schulterbreit, Hände doppelt Schulterbreit.

Klimmzug möglichst langsam ausführen:

Oben 2 Sekunden halten -> ablassen 3-6 Sekunden -> Unten 2 Sekunden hängen (Arme ganz aushängen) -> hochziehen 3-6 Sek

Oben 2 Sekunden halten -> ablassen bis Oberarm und Unterarm einen 90° Winkel bilden diese Position 3 Sekunden halten -> ablassen bis Oberarm und Unterarm einen 120° Winkel bilden diese Position 3 Sekunden halten -> aushängen. Nun wieder hochziehen dabei wieder bei 120° und 90° jeweils 3 Sekunden halten.

Dynamische Klimmzüge:

Klimmzug so dynamisch wie möglich ausführen. Hierbei ist man in tiefsten Punkt nicht komplöett ausgehängt sondern hat immer Spannung im Körper.

Wenn man dies eine Zeit lang gemacht hat und genug Schwung hat kann man die Hände im obersten Punkt des Klimmzuges von der Stange lösen:

Wechsel der Hände vom Untergriff zum Obergriff und umgekehrt.

Klatschen mit beiden Händen vor dem Gesicht.

Abklatschen der Brust mit beiden Händen.

Abklatschen des Bauchs mit beiden Händen.

Abklatschen der Oberschenkel mit beiden Händen.

Klatschen mit beiden Händen hinter dem Rücken.

Kopfüber Klimmzug

Kopfüber Klimmzüge kombinieren die Anforderungen an die Körperstabilisierung des Köpfüberhangs mit der Belastung eines Klimmzuges.

Man Beginnt in den man in den Kopfüberhang geht. Je nach können entweder komplett gestreckt oder Zusammengeklappt (Piked position). Nun hält man die Körperposition und zieht sich so hoch als möglich hinauf, hält diese Position kurz und lässt sich wieder in die Ausgangsstellung zurück. Man sollte diese Übung in beiden Körperstellungen durchführen.


Einarmiger Klimmzug

Dazu die Klimmzugstange nur mit einer Hand greifen und nun den Körper hochziehen bis das Kinn die Haltehand berührt.

Das ist eine sehr komplexe Bewegung die man erst einmal erlernen muss. Auch die dazu nötige Kraft muss langsam aufgebaut werden.

Schritt 1

Mit beiden Armen hochziehen wie bei einem normaler Klimmzug. Nun eine Hand lösen und den Körper in der oberen Position halten. Der Arm mit dem man sich oben hält ist abgewinkelt und blockiert, das Kinn ist an der Haltehand. Diese Blockierübung sollte man 10 Sekunden mit jedem Arm halten können.

Schritt 2

Mit beiden Armen hochziehen und im obersten Punkt einen Arm lösen. Nun so langsam als möglich ablassen bis man am gestreckten Arm hängt. Geht dies noch nicht, d.h. man saust in unter 2 Sekunden runter, den zweiten Arm zur Unterstützung nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch über die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshöhe greifen wenn man in der Unteren Position ist. In der Oberen Position auf Hüfthöhe greifen.. Mit dem Unterstützungsarm so wenig wie möglich ziehen.

Ziel 10 Sekunden Ablassdauer ohne Unterstützung.

Schritt 3

Hochziehen und ablassen. Ablassen mit Unterstützung wie in Schritt 2. Nun nach dem Ablassen mit Unterstützung wieder hochziehen. Hier zur Unterstützung den zweiten Arm nehmen. Entweder den Kleinenfinger der zweiten Hand auf die Stange (Oder Ring) legen oder ein Theraband oder Handtuch über die Stange legen und dies mit der zweiten Hand auf Halshöhe greifen. Mit dem Unterstützungsarm so wenig wie möglich ziehen.

Dies macht man dann solange bis man nicht mehr unterstützen muss.

 

Unsymmetrischer Klimmzug

Man greift die Stange mit nur einer Hand wobei der Untergriff hier angenehmer ist als der Obergriff. Mit der anderen Hand umfasst man das Handgelenk der Haltehand. Die Knie abwinkeln und der Arm der Haltehand ist gestreckt. Der andere Arm ist leicht abgewinkelt da man ja das Handgelenk greift. Die Ellenbogen sind nun vor dem Körper und nicht mehr seitlich. Nun zieht man sich langsam ohne Schwung nach oben bis das Kinn über der Stange ist. Kurz halten und langsam und kontrolliert wieder ablassen.


Hier wird wesentlich mehr Griffkraft benötigt als im normalen Klimmzug da das ganze Körpergewicht nur an einer Hand hängt.

Hände wechseln und wiederholen.

Halber einarmiger Klimmzug

Man hängt sich mit einem Arm an die Klimmzugstange. Hier sollte man die Griffposition wählen welche einem am angenehmsten ist. Den anderen Arm zum ausbalancieren seitlich strecken hier muss jeder für sich die beste Position finden.



Da man ja den Klimmzug noch nicht kann benutzt man entweder einen Stuhl oder man springt hoch. In der Ausgangsstellung ist der Arm um 90° Grad abgewinkelt, der Oberarm ist parallel zum Boden. Nun zieht man sich kontrolliert nach oben, macht eine kurze Pause und lässt sich wieder in die Ausgangsstellung ab.

Je weiter man sich ablässt desto schwerer wird das hochziehen. Hier kann man mit dem Winkel variieren.

Unterstützter einarmiger Klimmzug

Man legt ein Handtuch oder eine Bandschlinge über die Klimmzugstange. Nun greift man die Stange mit einer Hand und mit der anderen Hand das Handtuch. Wenn man am ausgestreckten Arm hängt sollte die Hand am Handtuch auf Nasenhöhe sein. Je weiter unten Sie ist desto schwerer wird die Übung. Nun die Knie abwinkeln das man frei hängt.

Bis der Ellenbogen des Arms mit dem man an der Stange hängt einen 90° Grad Winkel hat zieht man auch mit dem anderen Arm mit. Jedoch so wenig als möglich. Ist der Ellenbogen im 90° Grad Winkel lässt man das Handtuch los und zieht sich ganz hoch bis das Kinn über der Stange ist. Dann langsam mit nur einem Arm wieder ablassen. Erst in der untersten Position wieder das Handtuch greifen.

Einarmiger Klimmzug





 

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

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06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

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Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

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22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

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17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

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Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

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12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

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16.05.14

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04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

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Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

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21.12.13

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Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

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17.11.13

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26.09.13

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25.09.13

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29.08.13

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07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

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12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien