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Handstandbarren

 

Einige der hier genanten Übungen finden sich auch in anderen Kapiteln wieder. Ich habe hier speziell Übungen zusammen gefasst die sich am Handstandübungsbarren sehr gut ausführen lassen.

Bei einigen Übungen bietet die Erhöhung durch den Handstandübungsbarren einen erweiterten Bewegungsraum (z.B. Liegestütz).

Es gibt drei Gruppen von Übungen:

Statische Übungen

Hier bringt man den Körper in eine bestimmte Position und hält diese über einen definierten Zeitraum. Da man bei den meisten Positionen nicht im Gleichgewicht ist muss man den entstehenden Hebelkräften entgegenwirken und stärkt so die Stützmuskulatur. Dies wirkt sich hier auf die Rumpf und Schultermuskeln aus.

Druck Übungen

Bei diesen Übungen verändert man die Körperhaltung in dem man von einer abgewinkelten zu einer gestreckten Haltung übergeht. Dies kann Teile des Körpers oder den ganzen Körper betreffen. Z.B. von gebeugten Ellenbogen zu gestreckten Armen oder von an gezogenen Beinen zu einem gestreckten Körper.

Schwungübungen

Hier bewegt man den Körper im einen festen Punkt am Handstand-Barren. Beim Gewichtstraining bewegt man den Arm in der Schulter, hier bleibt der Arm fest und man bewegt den Körper in der Schulter. Dies fordert die Muskulatur in der Schulter deutlich stärker.

 

Doch nun zu den Übungen.

Vor- und Zurück schieben

Man geht in die Liegestützposition mit gestreckten Armen. Nun die Schultern nach Vorne schieben und und einen "runden" Rücken machen. Diese Position während der ganzen Übungsausführung halten.

Nun den Körper absenken bis die Unterarme und Oberarme einen 90° Winkel bilden.

Kurz anhalten. Nun den Körper parallal zum Boden möglichst weit nach Vorne schieben. Der Kopf führt den Körper.

Die Vordertste Position kurz halten dann wieder zurück gehen. bis die Unterarme und Oberarme wieder einen 90° Winkel bilden. Position halten und dann Übung wiederholen.

Dip

Man setzt sich zwischen die Barren. Dann steckt man die Arme und läuft mit den Beinen nach Vorne.

Oberkörper strecken, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine Gerade. Unterschenkel sind senkrecht.

Nun den Körper ablassen in dem man die Arme beugt. Die Unterarme bleiben senkrecht. Beim Ablassen geht man in die Hocke. Kurz halten und wieder Hochdrücken und Körper strecken.

Hoher Liegestütz

Barren greifen und Arme strecken. Darauf achten das die Arme senkrecht sind. Nun die Hüfte so hoch als möglich heben. Beine müssen gestreckt sein.

Nun den Körper ablassen bis der Köpf den Boden berührt. Beim Ablassen bleiben die Beine gestreckt und die Unterarme senkrecht. Dann wieder in die Ausgangsposition hochdrücken.

Gesprungener Stütz

Barren greifen und Arme strecken. Darauf achten das die Arme senkrecht sind. Rückenstrecken.

Nach Vorne lehnen bis der Oberkörper parallel zum Boden ist. Unterarme müssen immer senkrecht stehen.

Nun mit den Füßen vom Boden abstoßen und die Hüfte nach Oben führen. Die Position der Arme darf sich nicht verändern. Der Drehpunkt ist die Schuler.

Die Fersen an den Po bringen. Diese Position 2-3 Sekunden halten dann Hüfte wieder absenken und in die Ausgangsposition gehen.

Knie anziehen dynamisch

Man kniet sich vor die Barren und stützt sich auf die gestreckten Arme.  Nun den Körper strecken. Die Arme bleiben gestreckt und senkrecht.

Körper gestreckt halten, nun ein Bein anziehen und das Knie an die Brust bringen. Bein wieder nach hinten bringen und nun mit dem anderen Bein wiederholen.

Knie anziehen statisch

Man kniet sich vor die Barren und stütztsich auf die gestreckten Arme. Nun den Körper strecken. Die Arme bleiben gestreckt. Nun die Schultern nach Vorne zusammen ziehen und einen "Katzenbuckel" machen. Nun den Körper soweit als möglich nach vorne schieben.

Körper gestreckt halten, nun ein Bein anziehen und das Knie an die Brust bringen. Stellung 2 Sekunden halten. Bein wieder nach hinten bringen und nun mit dem anderen Bein wiederholen.

Plank

Man kniet sich vor die Barren und stütztsich auf die gestreckten Arme. Nun den Körper strecken. Die Arme bleiben gestreckt. Nun die Schultern nach Vorne zusammen ziehen und einen "Katzenbuckel" machen. Nun den Körper soweit als möglich nach vorne schieben.

Vordere Position 3-4 Sekunden haltem. Körper wieder nach hinten schieben bis die Arme wieder senkrecht sind.

Plank Liegestütz knieend

Man kniet sich vor die Barren und stütztsich auf die gestreckten Arme. Die Arme bleiben gestreckt. Nun die Schultern nach Vorne zusammen ziehen und einen "Katzenbuckel" machen. Nun den Körper soweit als möglich nach vorne schieben.

Vordere Position 3-4 Sekunden haltem. Körper wieder nach hinten schieben bis die Arme wieder senkrecht sind.

Plank Liegestütz

Man kniet sich vor die Barren und stütztsich auf die gestreckten Arme. Nun den Körper strecken. Die Arme bleiben gestreckt. Nun die Schultern nach Vorne zusammen ziehen und einen "Katzenbuckel" machen. Nun den Körper soweit als möglich nach vorne schieben.

In der vorderen Position den Körper ablassen und wieder hochdrücken wie beim Liegestütz. Achtung Ellenbogen nicht ausstellen sondern am Körper führen.

Plank seitlich schieben

Man kniet sich vor die Barren und stütztsich auf die gestreckten Arme. Nun den Körper strecken. Die Arme bleiben gestreckt. Nun die Schultern nach Vorne zusammen ziehen und einen "Katzenbuckel" machen. Nun den Körper soweit als möglich nach vorne schieben.

In der vorderen Position den Körper ablassen. Untere Position halten

Nun den Körper nach links über die linke Hand schieben. Position kurz halten und wieder in die Mitte zurück gehen.

Nun den Körper nach rechts über die rechte Hand schieben. Position kurz halten und wieder in die Mitte zurück gehen.

Plank - Dip

In die Liegestütz Ausgangsposition gehen. Nun mit Schwung die Hüfte nach Vorne werfen. Dabei die Beine anziehen, Knie an die Brust. Man schwingt mit der Hüfte zwischen den Händen durch.

Die Arme immer gestreckt halten. Vorne die Beine nach vorne "werfen". Dann einen Dip durchführen.

Nun die Hüfte wieder nach Hinten werfen, wieder zwischen den Händen durchschwingen und die Beine nach Hinten werfen.

Liegestütz gedreht

In die Liegestütz Ausgangsposition gehen.

Nun eine Liegestütze durchführen.

Bie der Aufwärtsbewegung nicht im Obersten Punkt stoppen sondern die rechte Hand vom Barren lösen und den Körper auf die linke Seite (Fuß und Hand) drehen. Dabei den rechten Arm nach oben führen. In der Endstellung ist der komplette Körper um 90° nach oben gedreht und der rechte Arme zeigt senkrecht nach Oben.

Kurz halten, dann wieder in die AUsgangsposition zurückkippen.

Wieder eine Liegestütze durchführen und mit der anderen Seite wiederholen.

Schulterstütz

In die Schulterstützposition gehen. Unterarme sind senkrecht und bilden mit den Oberarmen einen 90° Winkel. Hüfte so hoch als möglich bringen, idealerweise über die Schultern, Beine sind gesteckt.

Nun die Arme starr halten und die Hüfte nach unten führen bis die Knie kurz über dem Boden sind. Der Drehpunkt ist die Schulter. Position halten dann Beine wieder strecken und Hüfte nach Oben führen.

 

L-Sitz angezogene Beine (Tuck)

Arme und Oberkörper sind gerade, Beine angezogen. Füße berühren NICHT den Boden.

Schultern nach unten drücken um sich vom Barren "in die Decke" zu drücken.

L-Sitz

Arme und Oberstörper sind gestreckt. Beine nach vorne strecken. Beine und Oberkörper bilden einen 90° Winkel.

 

Tuck geschwungen

Man geht in die Tuck-Position (Stützsitz mit angezogenen Beinen)

Arme beleiben gestreckt, Oberkörper bleibt gerade und Beine angezogen. Nun die Hüfte zwischen den Händen hindurch nach Vorne und Hinten schwingen. Am Anfang nur ein kleines bischen dann soweit als möglich.

Tuck geschwungen zu Schulterstütz

Man geht in die Tuck-Position (Stützsitz mit angezogenen Beinen). Arme beleiben gestreckt, Oberkörper bleibt gerade und Beine angezogen. Nun die Hüfte zwischen den Händen hindurch nach Vorne und Hinten schwingen

Beim nachhinten Schwingen die Arme beugen und dabei die Hüfte weiter nach Oben führen. In der Endposition sind die Unterarme senkrecht und bilden mit den Oberarmen einen 90 Winkel. Die Hüfte ist nach oben gerichtet. Diese Position 2 Skeunden halten dann wieder zurückschwingen. Dabei die Arme wieder durchstrecken.

Tuck geschwungen zu L-Sitz

Man geht in die Tuck-Position (Stützsitz mit angezogenen Beinen). Arme beleiben gestreckt, Oberkörper bleibt gerade und Beine angezogen. Nun die Hüfte zwischen den Händen hindurch nach Hinten schwingen

Beim nach Vorne schwingen die Beine ausstrecken so das man in die L-Sitz Position kommt.

Tuck zu Schulterstütz

Man geht in die Tuck-Position (Stützsitz mit angezogenen Beinen). Arme beleiben gestreckt, Oberkörper bleibt gerade und Beine angezogen.

Nun kippt man den Oberkörper nach Vorne und winkelt die Arme an. Wenn dier UNterarme mit den Oberarmen einen 90° Winkel bilden die Arme in dieser Positin halten und nur noch die Hüfte weiter nach Oben führen. Jetzt ist der Drehpunkt die Schulter. Hüfte so hoch als möglich anheben. Dann diese Position 2 Sekunden halten.

Wider zurück in die AUgangsposition gehen.

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