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Handstand-Variationen

Es gibt viele Wege um in den Handstand zukommen und diesen auszuführen. Wenn man den Handstand frei beherrscht kann man an diesen Arbeiten.

Aufgang in den Handstand

Bevor erlernt wird, den Aufgang in den Handstand vor allem mit Körperkraft einzuleiten, ist es sinnvoll, die korrekte Haltung und Körperposition durch einen Beinimpuls zu erreichen. Hierzu werden die Beine ruckartig nach oben geführt, wie folgende drei Übungsmöglichkeiten zeigen:

1: Aufgang mit gestreckten Beinen.

2: Aufgang mit gehockten (Tuck) Beinen

3: Aufgang mit gegrätschten Beinen

Um kontrolliert und ohne schwungholen mit den Beinen in den Handstand zu gehen benötigt man viel Schulterkraft, Körperspannung und einen soliden Handstand.

Wie man in den Handstand erlernt wurde schon beschrieben.

Hier nun Übungen um die Kraft und Koordination aufzubauen um ohne Schwung in den Handstand zu kommen

 


 Plank Press

 Man geht in den gestreckten Stütz. Die Arme sind gestreckt, schulterbreit auseinander und die Hände senkrecht unter den Schultern. Beine und Oberkörper sind gestreckt und bilden eine gerade Linie.

Nun hebt man den Po nach oben wobei die Beine gestreckt bleiben (Nicht in den Knien einknicken), der Rücken absolut gerade bleibt und auch die Arme gestreckt bleiben.

 

Es bewegen sich nur das Hüftgelenk und die Schulter. Alle anderen Gelenke sind "eingerastet".

 Der Po wandert nun solange nach oben bis der Oberkörper und die Arme eine gerade bilden. Diese Position kurz halten und dann wieder langsam in die Startposition zurück gehen.


 Fußspitzen Pressen

 Man geht in die Liegestützposition. Schultern anspannen, d.h. die Schulterblätter zum Boden ziehen.

Spannung halten und die Hüfte nach oben führen die Beine bleiben dabei gestreckt und die Füße gleiten über den Boden. Nicht mit den Füßen nachhelfen. Diese werden zum Körper gezogen.

 

 Der Druck lastet auf den Händen und die Bewegung kommt aus dem Rücken und der Schulter. Die Hüfte so hoch als möglich anheben. Am Schluß der Bewegung berühren nur noch die Zehenspitzen den Boden. Die Beine sind die ganze Zeit gestreckt.

 


Hüftheben

 Man stütz sich auf einen Kasten (Mauer, Tisch). Achtung wenn man vorne überkippt das man nicht herunterfällt.

 Die Arme sind durchgestreckt und der Oberkörper und die Beine sind gestreckt und bilden eine gerade. Die Schultern sind angespannt man drückt sich nach oben.

Nun lehnt man sich leicht nach vorne, die Arme bleiben immer ganz durchgestreckt, und hebt die Hüfte an.

 

 Im ersten Schritt hebt man die Hüfte soweit bis die Hände ca. in der Mitte der Oberschenkel sind, Position kurz halten und wieder langsam ablassen.

Die weiteren Schritte sind:

Anheben bis die Knie auf Höhe der Hände sind.

Anheben bis die Mitte des Schienbeins auf Höhe der Hände ist.

Ziel: Die Hüfte soweit anheben bis die Zehen auf Höhe der Hände sind.

 


Fuß-ziehen

 Man stell sich mit gestreckten Beinen hin, beugt sich nach Vorne und legt die Handflächen auf den Boden.

Die Beine und Arme sind gestreckt, parallel und ca 40cm auseinander.

Nun verlagert man langsam das Gewicht nach vorne auf die Hände und hebt die Hüfte an.

 

Die Füße werden entlastet und man stellt sich auf die Zehenspitzen. Die Hüfte weiter heben bis nur noch wenig gewicht auf den Zehen lastet und das Hauptgewicht auf den Händen ist. Nun gleiten die Füßer nach voren zu den Händen. Wenn die Zehen bei den Händen sind die Hüfte wieder langsam absenken bis man wieder auf den Füßen steht.

 


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