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Handstand-Variationen

Aufgang in den Handstand

Bevor erlernt wird, den Aufgang in den Handstand vor allem mit Körperkraft einzuleiten, ist es sinnvoll, die korrekte Haltung und Körperposition durch einen Beinimpuls zu erreichen. Hierzu werden die Beine ruckartig nach oben geführt, wie folgende drei Übungsmöglichkeiten zeigen:

1: Aufgang mit gestreckten Beinen.

2: Aufgang mit gehockten (Tuck) Beinen

3: Aufgang mit gegrätschten Beinen

Um kontrolliert und ohne schwungholen mit den Beinen in den Handstand zu gehen benötigt man viel Schulterkraft, Körperspannung und einen soliden Handstand.

Wie man in den Handstand erlernt wurde schon beschrieben.

Hier nun Übungen um die Kraft und Koordination aufzubauen um ohne Schwung in den Handstand zu kommen

 


 Plank Press

 Man geht in den gestreckten Stütz. Die Arme sind gestreckt, schulterbreit auseinander und die Hände senkrecht unter den Schultern. Beine und Oberkörper sind gestreckt und bilden eine gerade Linie.

Nun hebt man den Po nach oben wobei die Beine gestreckt bleiben (Nicht in den Knien einknicken), der Rücken absolut gerade bleibt und auch die Arme gestreckt bleiben.

 

Es bewegen sich nur das Hüftgelenk und die Schulter. Alle anderen Gelenke sind "eingerastet".

 Der Po wandert nun solange nach oben bis der Oberkörper und die Arme eine gerade bilden. Diese Position kurz halten und dann wieder langsam in die Startposition zurück gehen.


 Fußspitzen Pressen

 Man geht in die Liegestützposition. Schultern anspannen, d.h. die Schulterblätter zum Boden ziehen.

Spannung halten und die Hüfte nach oben führen die Beine bleiben dabei gestreckt und die Füße gleiten über den Boden. Nicht mit den Füßen nachhelfen. Diese werden zum Körper gezogen.

 

 Der Druck lastet auf den Händen und die Bewegung kommt aus dem Rücken und der Schulter. Die Hüfte so hoch als möglich anheben. Am Schluß der Bewegung berühren nur noch die Zehenspitzen den Boden. Die Beine sind die ganze Zeit gestreckt.

 


Hüftheben

 Man stütz sich auf einen Kasten (Mauer, Tisch). Achtung wenn man vorne überkippt das man nicht herunterfällt.

 Die Arme sind durchgestreckt und der Oberkörper und die Beine sind gestreckt und bilden eine gerade. Die Schultern sind angespannt man drückt sich nach oben.

Nun lehnt man sich leicht nach vorne, die Arme bleiben immer ganz durchgestreckt, und hebt die Hüfte an.

 

 Im ersten Schritt hebt man die Hüfte soweit bis die Hände ca. in der Mitte der Oberschenkel sind, Position kurz halten und wieder langsam ablassen.

Die weiteren Schritte sind:

Anheben bis die Knie auf Höhe der Hände sind.

Anheben bis die Mitte des Schienbeins auf Höhe der Hände ist.

Ziel: Die Hüfte soweit anheben bis die Zehen auf Höhe der Hände sind.

 


Fuß-ziehen

 Man stell sich mit gestreckten Beinen hin, beugt sich nach Vorne und legt die Handflächen auf den Boden.

Die Beine und Arme sind gestreckt, parallel und ca 40cm auseinander.

Nun verlagert man langsam das Gewicht nach vorne auf die Hände und hebt die Hüfte an.

 

Die Füße werden entlastet und man stellt sich auf die Zehenspitzen. Die Hüfte weiter heben bis nur noch wenig gewicht auf den Zehen lastet und das Hauptgewicht auf den Händen ist. Nun gleiten die Füßer nach voren zu den Händen. Wenn die Zehen bei den Händen sind die Hüfte wieder langsam absenken bis man wieder auf den Füßen steht.

 


 Barren Hüftheben

Man stellt sich mit gestreckten Beinen auf den Handstandübungsbarren, beugt sich nach vorne und greift die beiden Holme. Beine und Arme sind gestreckt. Nun leicht nach vorne lehnen, die Arme anspannen und die Hüfte nachoben führen. Dies erfolgt ohne Schwung durch anspannen des Unterenrückens und der Schultern. Die Beine bleiben gespreizt und die Arme immer ganz durchgestreckt.

 

 Wenn die Füße ungefähr auf höhe der Ellenbogen sind kurz stoppen und wieder langsam ablassen.

 


 Barren Hüftheben zu L-Sitz

 Man stellt sich mit gestreckten Beinen auf den Handstandübungsbarren, beugt sich nach vorne und greift die beiden Holme. Beine und Arme sind gestreckt. Nun leicht nach vorne lehnen, die Arme anspannen und die Hüfte nachoben führen. Dies erfolgt ohne Schwung durch anspannen des Unterenrückens und der Schultern. Die Beine bleiben gespreizt und die Arme immer ganz durchgestreckt.

 

 Wenn die Füße ungefähr auf höhe der Ellenbogen sind kurz stoppen. Die Beine nun zusammenführen und die Hüfte wieder langsam ablassen. Die Füße und Beine wandern dabei zwischen den Armen hindurch bis man im L-Sitz ist.


 Spreiz ablassen

Man geht in den Handstand auf dem Handstandübungsbarren. Nun spreizt man die Beine und lässt diese langsam ab bis sie einen 90° Winkel mit dem gestreckten Oberkörper bilden.

 

 Dann den Rücken rundmachen das Gewicht nach vorne verlagern und die Hüfte langsam und kontrolliert ablassen bis beide Füße auf dem Handstandübungsbarren stehen. Die Arme bleiben immer ganz durchgestreckt.

 


Pike ablassen

 Man geht in den Handstand auf dem Handstandübungsbarren. Nun lässt man die gestreckten Beine langsam ab bis sie einen 90° Winkel mit dem gestreckten Oberkörper bilden.

 

 

 Dann den Rücken rundmachen das Gewicht nach vorne verlagern und die Hüfte langsam und kontrolliert ablassen bis beide Füße auf dem Boden stehen. Die Arme bleiben immer ganz durchgestreckt.


 Aufgang mit gehockten Beinen

Man stell sich mit gestreckten Beinen hin, beugt sich nach Vorne und legt die Handflächen auf den Boden.

Die Beine und Arme sind gestreckt, parallel und ca 40cm auseinander.

Nun verlagert man langsam das Gewicht nach vorne auf die Hände und hebt die Hüfte an.

 Wenn man merkt das die Füße entlastet sind zieht man die Knie zur Brust und die Fersen zum Po. Die Hüfte weiter nach oben führen bis sich diese über den Händen befindet. Dann den Rücken durchdrücken, gerade machen in dem man die Hüfte " in den Himmel" drückt. Dann die Beine langsam nach oben ausstrecken bis man im getreckten Handstand ist.


Aufgang mit gegrätschten Beinen

In dieHocke gehen. Hände auf den Boden und die Hüfte soweit als möglich über die Schultern heben. Nun die Füße vom Boden lösen. Die Beine sind gegrätscht. Nun langsam die Beine anheben.


Aufgang mit gestreckten Beinen

Der Aufgang mit gestreckten Beinen wird genauso durch geführt wie mit gegrätschen Beinen nur das die Beine zusammen sind.

 


Vom L-Sitz in den Handstand

Vorbemerkung:

Für diese Übung sollte man einen stabilen Handstand und L-Sitz beherrschen und genügend Kraft haben um sich hoch zudrücken.

Schritt 1: L-Sitz

Zuerst geht man in den L-Sitz. Man setzt sich auf den Boden, streckt die Beine gerade aus und richtet den Oberkörper auf. Beine und Oberkörper bilden nun ein „L“. Nun die Handflächen neben der Hüfte links und rechts auf den Boden legen. Die Hände in den Boden drücken, die Arme durchdrücken so das diese getreckt sind so das das Becken vom Boden gehoben wird. Dabei die Körperspannung halten so das auch die gestreckten Beine und Füße den Boden verlassen. Die Schultern und Schulterblätter müssen zum Boden gedrückt werden. Sind die Schultern „neben“ den Ohren wird man den Po nicht vom Boden bekommen.

Bekommt man den Po aber nicht die Beine vom Boden muss man an der Körperspannung arbeiten und / oder an der Beweglichkeit der Hüfte.

Schritt 2: Der erste Übergang

Nun hält man den L-Sitz für 3 Sekunden, Dann zieht man die Beine an so das die Knie zu Brust kommen und die Fersen den Po berühren.

Dann Kippt man den Oberkörper nach vorne so das die Füße zwischen den Händen hindurch nach hinten wandern. Dann weiter nach vorne kippen bis der Po auf der Höhe der Schultern ist.

Idealerweise bleiben beim nach vorne lehnen die Arme gestreckt. Hat man die Kraft dazu nicht kickt man in den Ellenbogen ein. Die Unterarme bleiben senkrecht und die Oberarme kommen parallel zum Boden.

Bekommt man die Füße nicht unter dem Körper durch kann man folgendes probieren:

Benutzung von Handstand-Barren.

Bücher oder Holzklötze unter die Hände legen.

Den L-Sitz auf den Fingerspitzen ausführen anstatt mit der flachen Hand. Dies erfordert jedoch sehr viel Kraft in den Händen / Fingern.

Schritt 3: Tuck-Stellung

Nun muss man sich in der Planche-Stellung halten was sehr hart ist. Man muss die Schulterblätter, die vordere Schulter, die Ellenbogen und den unteren Rücken anspannen. Kann man sich in dieser Position kurz halten fährt man fort sich von Boden hoch zu drücken.

Kann man sich nicht in dieser Position halten muss man dies erst festigen d.h. Die benötigte Kraft dazu aufbauen. Hierzu Liegestützen, Handstand, Planche und Ruderübungen ausführen.

Schritt 4 der zweite Übergang

Nun kommt das Aufrichten. Hier kann man den Schwung nutzen den man hat wenn man sich aus dem L-Sitz in den Planche dreht um schnell in die Handstandposition zu kommen. Dies erfordert mehr Technik und Koordination als Kraft. Die Geschwindigkeit hilft einem nach oben zu kommen. Aber ohne Kontrolle weiß man nicht ob man den Handstand halten kann und senkrecht ist. Wenn man zu langsam ist und die Kraft fehlt fällt man wieder herunter.

Man muss sich sehr weit nach vorne lehnen bis man merkt das das meiste des Körpergewichts auf den Schultern lastet. Es fühlt sich so an als wenn man schon im Handstand ist nur mit mehr Gewicht auf den Schultern wenn man den oberen und unteren Rücken anhebt und streckt. Nun ist man in der Handstandposition nur das die Arme abgewinkelt sind und die Beine angezogen.

Die angezogenen Beine haben zwei Vorteile:

  • Wenn man beim Hochdrücken die Beine nach oben streckt kann man eine zusätzliche Kraft erzeugen so das man weniger Kraft in den Armen benötigt um sich hoch zudrücken.
  • Es ist leichter die Balance zu halten wenn die Beine angezogen sind.

Man wird die Aufwärtsbewegung meistens mit angezogenen Beinen ausführen außer man hat außerordentlich viel Kraft.

Schritt 5 das Hochdrücken

Nun muss man sich noch in den gestreckten Handstand drücken.

Man kann dies mit angezogenen oder gestreckten Beinen machen. Mit letzterem benötigt man jedoch wesentlich mehr Kraft da man den Schwung nicht nutzen kann.

Angezogene Beine

Man streckt die Beine so schnell man kann senkrecht in die Höhe während man die Balance hält. Im selben Augenblick wo man die Beine nach oben wirft drückt man die Arme durch bis die Ellenbogen gerade durchgestreckt sind. Diese Bewegung ist wie ein Kick an die Decke.

Das Timing ist wichtig, Der Kick und das nach oben drücken müssen simultan kommen.

Nicht lange warten bis man mit dem Hochdrücken beginnt.

Immer auf den Handstand und die richtige Haltung konzentrieren.

Die gesamte Bewegung wiederholen wenn man das Hochdrücken wieder versucht.

Gestreckte Beine

Mit abgewinkelten Armen hebt man die Beine an bis der Oberkörper und die Beine senkrecht sind.

Langsam nach ober drücken um ein Gefühl für die Balance zu bekommen. Wenn man merkt das man im Gleichgewicht ist schnell mit viel Kraft nach oben drücken. Die Bewegung ist die gleiche wie beim Handstand-Pushup nur das man eben in der Mitte der Bewegung beginnt. Dies erfordert viel Oberkörperkraft und ein sehr gutes Gleichgewicht.


Auf den Händen laufen

Vorbemerkung:

Man sollte erst einmal einen soliden Handstand beherrschen bevor man lernt im Handstand zu laufen. Es ist zwar nicht schwerer zu laufen als zu stehen aber man sollte sich erst einen sauberen Handstand aneignen. Man übt den Handstand und wenn man das Gefühlt hat man kann eine Hand bewegen, nicht zum ausgleichen weil man kippt, dann ist man bereit für das laufen.

Schritt 1 Halten und Hand versetzten

Um auf den Händen zu laufen muss man den Handstand lange genug kontrolliert halten können um eine Hand zu heben, nach vorne zu setzen und die Balance wieder zu halten um dann die andere Hand zu bewegen.

Deshalb braucht man einen sehr stabilen langen Handstand.

Das ist die Grundlage an der man immer arbeiten sollte wenn etwas nicht klappt.

Ein weiterer Faktor beim laufen ist die Kraft die man benötigt um den Körper gerade zu halten wenn man die Schultern bewegt.

Man geht in den Handstand und balanciert aus. Dann, mittels de Schulter, hebt man einen Arm und setzt ihn nach vorne. Wenn man nun die Körperposition halten kann ist man auf dem richtigen Weg. Nun den nächsten Schritt machen. Gelingt dies nicht auf folgende Punkte achten:

Ellenbogen:

Nie die Ellenbogen beugen. Die Arme immer gestreckt lassen das spart Kraft.

Schultern:

Die Schultern angespannt (blockiert) lassen. Es ist wie im Handstand wenn man versucht sich in den Himmel zu drücken. Wenn die Schulter richtig blockiert ist hebt man den Arm mittels der Schulter und setzt die Hand nach vorne. Die Schultern sind das Gelenk über das die Bewegung läuft.

Oberkörper:

Immer einen gestreckten Rücken machen und den Bauch anspannen. Die Balance steht und fällt wie man seinen Bauch anspannt wenn man die Schulter bewegt da das verschieben des Schwerpunktes mittels der Bauchmuskeln ausgeglichen wird.

Beine und Füße:

Die Beine ganz gestreckt lassen ist sehr schwer. Man kann die Knie ab winkeln oder die Beine spreizen. Hier wählt man die Variante die einem am leichtesten Fällt. Wenn man die Beine ab winkelt macht man meist ein Hohlkreuz. Hier kann man sich leicht den Rücken verletzten.

Ziel sollte immer sein mit gestreckten Beinen zu laufen jedoch sollte man die anderen Varianten auch beherrschen.

Schritt 2 auf den Händen laufen

Der nächste Schritt ist weit anspruchsvoller als der letzte. Auf den Händen laufen ist wie wenn man die Kontrolle verliert und sofort wieder erhält und das innerhalb von Sekunden, so fühlt es sich am Anfang an. Aber das ganze geht nur mit der absoluten Kontrolle.

Um einen Arm zu bewegen muss man für den Bruchteil einer Sekunde mehr Gewicht auf den anderen bekommen und ausbalancieren. Das ändert den Schwerpunkt durch den ganzen Körper Es erfordert das man die Muskeln in den Beinen, im Rücken und in den Schultern anders anspricht als wenn man auf zwei Händen steht. Zuerst muss man sich an dieses Gefühl gewöhnen wenn sich der Schwerpunkt verschiebt und man anders ausbalancieren muss. Dieses „Gefühl“ wird mit der Zeit nachlassen da man sich daran gewöhnt und es selbstverständlich wird.

Der nächst Schritt ist die Bewegung mittels der Schulter durchzuführen

Schritt 3 Die Hände sauber bewegen

Der Großteil des auf den Händen laufens ist das man permanent die Kontrolle hat. Man muss in der Lage sein seine Hände weiter zusetzen weil man will und nicht weil man die Balance verliert.

Bevor man los läuft sollte man den Handstand immer ein paar Sekunden sauber halten um sicher zu sein das man die Kontrolle hat.

Die Hände weiter setzten weil man es will und nicht weil man nach vorne Kippt mangels fehlender Balance.

Mache einen oder zwei Schritte, halte an, bleibe ruhig im Handstand stehen und versuche dann erst weiter zulaufen.

Laufen – Stop – Laufen – Stop..... das ist der Schlüssel zum Erfolg.

Dieser Wechsel ist wichtig um zu lernen wie man läuft. Man muß sich darauf konzentrieren das und wie man sich bewegt und das die Bewegung nicht durch fehlende Balance zustande kommt.

Wenn man anhält übt man wie man wieder in den stehenden Handstand kommt bevor man wieder einige Schritte versucht.

Schritt 4 Abwechslung ist wichtig.

Man darf nicht vergessen das man das laufen auf verschiedenen Untergründen übt und natürlich den Handstand auch. Wenn man normalerweise im Haus trainiert sollte man auch mal raus gehen. Hat man immer viel Platz auch mal in kleineren Räumen üben usw. Dadurch wird man selbstbewusster und sicherer.

Wichtig ist sich an verschiedene Oberflächen zu gewöhnen, hart, weich, nass, glitschig, kalt, steinig. Es macht viel aus das man weiß wie man sich auf den verschiedenen Untergründen bewegt und auf was es ankommt. Auf einer Wiese wird es mehr Unebenheiten geben wie auf einem Holzboden. Ein hoch floriger Teppich erfordert anderen Einsatz als Betonboden.


 

Handstand-Pushups

Aus dem Handstand ablassen und wieder in den Handstand drücken.

Um dies zu erreichen muss man den Freien-Handstand üben bis man ihn mindestens 30 Sekunden sauber halten kann. Außerdem muss man die Bewegung erlernen und die Kraft die dazu nötig ist aufbauen.

Hierzu ist die Grundübung der Liegestütz am Boden.

Füße leicht erhöht

Beine und Oberkörper immer gestreckt, keinen Katzenbuckel machen und nicht durchhängen.

Arme parallel zum Oberkörper bewegen und nicht nach außen abwinkeln, d.h. in der tiefen Position ist der Ellenboden an den Rippen.



 

Füße erhöht

Bewegung wie Oben

 


Körper 90°

Beine gestreckt und Oberkörper gerade. In der Ausgangsposition bilden Beine und Oberkörper einen 90° Winkel. Beim Ablassen nur die Arme und die Hüfte bewegen, der Rücken muss gerade bleiben.

Der Kopf berührt den Boden dann wieder nach Oben drücken.




Klappt das Hochdrücken noch nicht erst die negative Bewegung üben.

Negativer Wand Handstand-Pushup

Wenn das Hochdrücken in den Handstand noch nicht klappt man aber bei der Körper 90° Übung schon 10 Wiederholungen schafft kann man mit negativen Handstand-Pushups beginnen um die Kraft aufzubauen. Am Anfang eventuell ein dünnes Kissen unter den Kopf auf den Boden legen dann tut es nicht so weh man man keine Kraft mehr hat und mal schneller nach unten geht.

Immer darauf achten das der Körper unter Spannung steht und man den Rücken und die Beine gerade hält. Übt man hier mit einer unsauberen Bewegung eignet man sich diese an und es wird umso schwerer das nachher wieder zu korrigieren.

Ablassdauer Ziel 3 x10 Sekunden ohne Pause.




Wand-Handstand-Pushup

Wenn man die negative Bewegung soweit eingeschliffen hat so das man sich sehr langsam ablassen kann sollte auch das hoch drücken klappen.

Immer darauf achten das der Körper unter Spannung steht und man den Rücken und die Beine gerade hält.

Wenn der Wand-Handstand-Pushup sauber klappt und der Freie-Handstand auch sauber ist dann kann man dies nun kombinieren.

Hier sollte man auch erst die negative Bewegung üben um ein Gefühl dafür zu bekommen.

Freier Handstand-Pushup, halb

Ein weiterer Zwischenschritt um die nötige Kraft aufzubauen und ein Gefühl für das Ausbalancieren zu bekommen ist das halten des Handstands mit 90° abgewinkelten Armen, bzw. das ablassen in diese Position.

Man geht in die Hocke und legt die Hände flach auf den Boden. Die Arme sind durchgesteckt. Nun stößt man sich mit den Beinen vom Boden ab, winkelt die Arme an und kippt nach vorne. Die Hüfte geht nach oben und die Beine zieht man an den Körper. Darauf achten das man die Arme (Oberarm zu Unterarm) im 90° Winkel hält

Den Körper durchstrecken und die Position , Beine angewinkelt und Arme im 90° Winkel halten. Dann wieder langsam und kontrolliert ablassen.

Kann man dies mit angezogenen Beinen sauber durchführen kann an es erschweren in dem man die Beine ausstreckt und nur die Arme im 90° Winkel hält.

Beherrscht man diese Übung und hat genug Kraft den Körper mit abgewinkelten Armen zu halten geht man in den gestreckten Handstand.

Aus dieser Position lässt man sich langsam und kontrolliert ab bis die Arme im 90° Winkel sind.

Dies ist die Endposition die man möglichst lange hält. Dann die Beine sauber ablassen.

Kann man sich leicht in die Position mit abgewinkelten Armen ablassen und diese Position auch sauber halten dann kommt der nächste Schritt.

Man geht in die Hocke und legt die Hände flach auf den Boden. Die Arme sind durchgesteckt. Nun stößt man sich mit den Beinen vom Boden ab, winkelt die Arme an und kippt nach vorne. Die Hüfte geht nach oben und die Beine zieht man an den Körper. Darauf achten das man die Arme (Oberarm zu Unterarm) im 90° Winkel hält

Den Körper durchstrecken und die Position , Beine angewinkelt und Arme im 90° Winkel halten und ausbalancieren. Nun die Arme langsam durchstrecken. Das ausbalancieren des Körpers erfolgt immer über die Finger und Handballen !!

Sind die Arme komplett ausgestreckt diese Position halten, wenn man will kann man noch die Beine komplett ausstrecken zum gestreckten Handstand.

Dann wieder langsam und kontrolliert ablassen.

Freier Handstand-Pushup

Wenn man den freien Handstand mindestens 30 Sekunden sauber hält, d.h. ein Gefühl für das Ausbalancieren des Körpers mittels der Hände hat und 3-4 saubere Wand-Handstand-Pushups kann beginnt man den freien. Je sauberer, Körper gerade und ohne wackeln, man den Wandhandstand-Pushup kann desto leichter wird einem der freie gelingen.

Man beginnt in den man in den Handstand geht. 

Ablassen:

Nun die Arme langsam abwinkeln und den Körper ablassen.

Kopf– Mit der Stirn oder den Kopf den Boden berühren, das hängt davon ab wie man den Kopf hält.

Hände – Das Gewicht sollte vorne auf den Fingern liegen da man hier die Bewegung besser kontrollieren kann. Wenn der Schwerpunkt zu weit zu den Handballen kommt dann fällt man aus dem Handstand auf die Füße zurück, speziell beim hoch drücken.

Arme – Die Ellenbogen nicht nach der Seite raus strecken.

Körper und Beine – Das hängt davon ab wie weit man sich im Handstand durchbiegt. Beim ablassen wird man immer ein bisschen ins Hohlkreuz gehen um die Bewegung auszugleichen da die Schultern und der Kopf nach vorne gehen beim ablassen.

Hochdrücken:

Hier merkt man nun ob man es kann oder nicht. Hier bleibt nur eines übrig, Üben, Üben, Üben.

Man muss sich an die Bewegung gewöhnen und erlernen die Balance zu halten.

  • Das Gewicht über den Fingern halten. Denn hier wird der Körper kontrolliert und das sollte man die ganze Zeit über merken. Wenn man auf die Füße zurück fällt beim Hochdrücken dann liegt das daran das man nicht über den Fingern war oder zu wenig Kraft hat.

  • Den Körper ruhig halten. Bewegung ist nur in den Schultern und Ellenbogen. Wenn man mit den Beinen und Füssen rudert wird es nur schwerer.

  • Wenn man sich nur ablassen kann aber nicht hoch drücken dann macht das nichts. Dann weiter die negative Bewegung üben und jedes mal versuchen ein bischen hoch zudrücken.

Wenn man alles richtig macht ist man wieder im Handstand.

 


 


Echter Handstand-Pushup

Eigentlich ist das was in den vorangegangenen Abschnitten beschrieben wird ein Kopfstand-Pushup da man ja immer mit dem Kopf den Boden berührt. Im Turnen wird ein Handstand-Pushup immer am Reck oder an den Ringen ausgeführt wobei der Kopf in der unteren Position tiefer als die Hände geht.

Mit einem Handstand-Übungsbarren oder Büchern als Erhöhung übt man dies auch erst mit Füßen an der Wand. Das heißt das Vorgehen ist genauso wie beim normalen Handstand-Pushup

 


 


Aus dem Stand in den Handstand, Schweizer Handstand

Das ist technisch nochmal sehr anspruchsvoll und fordert viel Kraft im Unterenrücken und in den Schultern sowie gute Beweglichkeit in der Hüfte. Um diese Übung durchführen zu können sollte man wenn man mit gestreckten Beinen am Boden sitzt den Oberkörper soweit nach vorne lehnen Können bis die Nase zwischen den Knien ist. Bei gespreizten Beinen sollte man mit der Nase den Boden zwischen den Knien erreichen. Dann hat man die nötige Beweglichkeit in der Hüfte. Geht dies nicht unbedingt die Beweglichkeit durch dehnen verbessern.

Man steht mit gestreckten Beinen und beugt nun den Oberkörper nach Vorne bis die gestreckten Arme den Boden berühren. (Leichter geht es noch wenn man die Beine spreizt).

Nun des Gewicht leicht nach Vorne verlagern um Druck auf die Hände zu bekommen und die Füße zu entlasten. Man stellt ich auf die Zehenspitzen. Nun die Beine langsam von Boden heben bis man im Handstand ist.

Die Bewegung des Beinhebens kann man erst im Kopfstand üben. In die Kopfstand Position gehen und nun langsam die gestreckten Beine absenken bis die Zehen den Boden berühren, dann wieder anheben. Zur Erleichterung der Übung die Beine so weit als möglich spreizen.

Wenn man hier 10-15 Wiederholungen durchführen kann dann einen Handstand mit dem Rücken an die Wand machen. Hände 20-30 cm von der Wand. Der Kopf berührt die Wand nicht nur der Rücken und die Beine. Nun die Beine absenken bis sie den Boden berühren.

Hat man noch nicht die Beweglichkeit und oder die Kraft um die Beine bis auf den Boden zu bekommen kann man auch erst mal 2 Stühle oder Kisten als Start-Zielfläche nehmen und die Höhe so variieren damit man die Bewegung ausführen kann.

 

Aus dem gespreizten Stand in den Handstand drücken ist die Grundlage für alle Handstand-Druckübungen.

Hier nochmals eine Grafik die veranschaulicht wie man die Hüfte über die Hände schiebt bevor man sich hoch drückt.

 

Für eine saubere Ausführung sind folgende Punkte zu beachten.

  1. Man stellt sich mit gespreizten Beinen hin und stellt sich eine gerade Linie auf dem Boden die direkt vor den Zehen verläuft.

  2. Nun beugt man sich nach vorne und und legt die Handballen auf diese imaginäre Linie.

  3. Langsam weiter nach vorne lehnen bis sich die Schultern direkt über den Händen befinden. Wenn die Schultern über den Handgelenken sind darf man sich, während der gesamten Übungsausführung, NICHT weiter nach vorne lehnen.

  4. Man muß das Körpergewicht nun auf den Handgelenken spüren. Die Finger und der Handballen werden zum ausbalancieren benutzt.

  5. Während man nun die Hände in den Boden presst versucht man die Hüfte über die Schultern zu schieben/heben. Wenn man dies sauber ausführt werden die Schultern NICHT nach vorne gelehnt sondern Schultern, Rücken und Hüfte bilden eine senkrechte Linie. Dies ist der Knackpunkt der Übung, erfordert viel Übung und Beweglichkeit und bildet viel Kraft im Trapetzmuskel aus.

  6. Egal wie schwer es einem fällt man darf auf keinen Fall den Kopf heben oder den Rücken krumm (beugen) machen. Das Kinn bleicht auf der Brust liegen und der Rücken gestreckt.

  7. Wenn man die Hüfte nicht über die Schultern heben kann, dann hebt man diese so hoch als möglich und hält diese Position für 3 Sekunden bevor man sie wieder absenkt.

  8. Wenn die Hüfte über der Schulter ist bewegt man die gestreckten Beine kreisförmig weit nach außen um in den Handstand zu kommen. Wenn man nicht die nötige Beweglichkeit hat kann man die Übung nie sauber ausführen. Dies kann man nicht durch unzählige Versuche ausgleichen. Man muss das beweglichkeits Defiziet beseitigen.

  9. Wenn man dann im Handstand ist muss der gesamte Körper eine gerade, senkrechte Linie bilden. Die Fußgelenke sind über den Knien, die Knie über den Hüften, die Hüften übe den Schultern und die Schultern über den Handgelenken. Der Rücken ist gestreckt.

  10. Zum ablassen bleibt die Hüfte über den Schulten während die Schultern offen bleiben und man die Beine spreizt. Dann die gestreckten Beine in einer Kreisbewegung nach unten bringen bis die Füße den Boden berühren. Erst wenn man die Füße auf dem Boden hat darf man die Schultern lösen. Dann beginnt man wieder von vorne.



Die Durchführung muss immer kontrolliert langsam und mit Kraft ausgeführt werden. Springen oder Schwingen ist NICHT erlaubt.

Das Rad

Ausgangsposition: Man steht aufrecht, die Arme senkrecht nach oben gestreckt. Nun hebt man ein gestrecktes Bein an. Dieses schwingt man nun nach hinten während man mit dem Oberkörper nach vorne kippt. Dabei die getreckten Arme nach vorne nehmen.

Wenn man nun nach unten kippt und auf dem linken Bein steht stützt mach sich mit dem gestreckten rechten Arm ab.

Den Schwung den man mit dem Bein das man nach hinten geworfen hat führt man mit dem Körper weiter. Wenn man nun mit dem ersten Arm den Boden berührt stösst man sich mit dem zweiten Bein kräftig vom Boden ab und drejt dabei den Körper um 45° in der Schulter des ersten Stützarms.

Nun kommt die zweite Hand auf den Boden und man führt den Körper und die Beine nach oben über die Arme- Die Beine bleiben gespreizt.

Den Schwung nicht abbremsen sondern den gestreckten Körper über den zweiten Stützarm kippen lassen bis das erste gestreckte Bein den Boden berührt. Dies ist das dem Stützarm gegenüberliegende Bein. D.h. wenn man auf dem linken Arm stützt dann kommt zuerst das rechte Bein auf den Boden. Nun den Körper drehen und den Schwung weiter führen bis man wieder steht.


Rollerückwärts zu Handstand

Aufrecht hinstellen dann mit gestreckten Beinen und gestrecktem Oberkörper nach hinten kippen wobei man in der Hüfte einknickt. Die gestreckten Arme neben das Gesäss bringen und damit die Landung kontrollieren. Sobald man mit dem Po den Boden berührt den Schwung fort führen und den Oberkörper nach hinten kippen lassen- Dabei die gestreckten Beine nach oben werfen. D.h. die Füsse "in die Wolken" stossen.

Beim nach hinten Kippen den Oberkörpers die Arme nach oben nehmen so das die Fingerspitzen zum Hinterkopf zeigen und die Daumen an den Ohren sind.

Wenn nun die Schultern den Boden berühren die Hände nebem dem Kopf auf den Boden bringen und die Hände fest auf den Boden pressen. Die Hüfte mit den gestreckten Beinen nach oben werfen dabei die Hände fest in den Boden pressen und die Arme durchdrücken.

Die gestreckten Beine nach oben stossen die Hüfte nachführen und den Körper strecken. Dabei mit dem Armen pressen bsi auch die Arme gestreckt sind. Den Handstand kurz halten dann die gestreckten Beine langsam nach unten führen bis die Füße den Boden berühren. Nun mit den Armen abstoßen und den Körper aufrichten.

Man kann das ganze natürlich auch aus dem Sitzen machen.

 



29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien