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Handstand

Den Handstand zu lernen ist eigentlich nicht schwer man muss es nur oft genug machen. Im Grunde ist es wie beim laufen lernen. Am Anfang hält sich das Kind an irgend was fest um sich hochzuziehen. Dann kann es mit Unterstützung stehen, dann steht es frei. Es beginnt die ersten Schritte zu machen und fällt immer wieder hin bis es tapst und dann irgendwann rennt und auch einem Bein springt. Das macht es 100000 mal Tag für Tag und gibt nie auf. Es trainiert praktisch die ganze Zeit. Beim Anfang des Handstands ist man wieder dieses kleine hilflose ungeschickte Kind und man braucht den Willen des Kindes und die Ausdauer dann klappt es auch mit dem Handstand.

Vorbereitungen auf den Handstand

Theoretische Grundlagen der Bewegungstechnik

Wie auch immer der Akrobat in den Handstand gehen mag, immer gilt es, allgemeingültige und grundlegende Prinzipien einzusetzen. So ist es äußerst wichtig, den Torso sowie alle Extremitäten in eine Linie mit der Gleichgewichtsachse zu bringen bzw. zu belassen.

Dazu müssen die Schultern direkt über die Handflächen gebracht werden und die Hüften vollständig in der vertikalen Verlängerung der Hand-Schulter-Achse sein. Beim Handstand mit gegrätschten Beinen ist darauf zu achten, dass die Beine weitestgehend zur Seite nach außen bewegt werden (also nicht nach vorn oder nach hinten), um möglichst in dieser Gleichgewichtsachse zu bleiben. Hierfür ist eine hohe Beweglichkeit der Hüfte unabdingbar.

So sieht der PERFEKTE Handstand aus!



Haltungstraining

Flach auf dem Rücken liegen, dabei den unteren Rücken und die Handrücken auf den Boden drücken.

 


Beine anheben, dabei bleibt der Rücken auf dem Boden

 

 

Die Arme über den Kopf strecken, dabei die richtige Position des unteren Rückens und des Beckens halten

(Diese Übung kann zu Beginn auch gegen die Wand gelehnt ausgeführt werden).

Auf dem Bauch liegend die Arme anheben (durch Schulterarbeit erzielt, nicht durch eine Bewegung des unteren Rückens)

 

 

Übung zur Kräftigung der Körperspannung

Den Körper gestreckt halten

Schultern schräg nach oben bewegen

Gegen die Wand drücken

Je weiter die Füße von der Wand entfernt stehen, desto intensiver wird die Übung

 

 

Übung zur Entwicklung der korrekten Beinarbeit beim Handstand

Auf dem Rücken liegend die Füße anheben und die Knie zur Brust führen.

Dabei darauf achten, dass die Unterschenkel parallel zum Boden geführt werden und dass der untere Rücken flach am Boden bleibt.


Kopfstand

Hat man noch nie einen Handstand gemacht und fühlt sich in der Position nicht wohl sollte man erst einmal den Kopfstand üben um sich an die Kopfüberposition zu gewöhnen.

Man kann den Kopfstand halten in dem man sich auf die Hände stützt oder auf die Unterarme.


Kopfstand, Aufgang mit gehockten Beinen:

Zunächst mit angehockten Beinen üben.

Durch den Kopfstand lernt der Schüler die korrekte Rücken- und Beckenhaltung.

 

 

Die Hände und der Kopf sollten beim Kopfstand ein gleichschenkliges Dreieck bilden.Beim Strecken der Beine sollten die Unterschenkel immer in der Vertikalen bleiben, wie dies zuvor in der Rückenlage geübt wurde.


 

Kopfstand, Aufgang mit gestreckten Beine


 

Der Handstand

Um für den freien Handstand Kraft aufzubauen und ein Gefühl für den Handstand zu bekommen sollte man den Handstand erst gegen eine Wand üben.

So braucht man sich keinen Kopf machen das man überschlägt oder umkippt, denn auch das Abrollen muss erst mal geübt werden.

Man stellt sich im Abstand von ca. 40 cm mit den Händen auf dem Boden vor eine Wand.

Die Arme sind etwa Schulterbreit.

Die Hände zeigen nach vorne, oder leicht seitlich, je nach dem was einem besser liegt.

Nun nimmt man mit einem Bein Schwung und stößt sich mit dem zweiten Bein, das noch am Boden ist, kräftig ab.

Hier liegt die Kunst des Handstandes das man für sich die optimale Geschwindigkeit findet.

Kickt man zu schwach, fällt man wieder zurück

Kickt man zu stark überschlägt man.

Die richtige Geschwindigkeit erreicht man nur durch viel Übung. Man muss ein Gefühl dafür entwickeln.

Je weiter das Knie des 2ten vorderen Beines bei den Armen ist desto leichter kann man den Handstand halten da der Oberkörper schon nach oben kommt. und schon fast in der Handstandposition ist. Die Position ist ähnlich eines Sprinters am Start. Je weiter man sich nach vorne lehnt desto leichter wird es da man weniger Schwung mit dem hinteren Bein nehmen muss.




Die Arme müssen immer ganz gestreckt bleiben.

Das Halten an der Wand sollte man solange Üben bis man es mindestens 20 Sekunden halten kann.

Wichtig der Körper muss immer gesteckt sein!


Die Hände

Der Schlüssel zum Handstand sind die Hände.



Denn das Aussteuern der Balance erfolgt nur mit den Händen nicht mit dem Körper!



Man legt diese so auf den Boden das nur die Fingerspitzen, die mittlere Hand und der Handballen aufliegen. Die Finger bilden einen leichten Bogen. So bekommt man mehr Spannung in die Hand.

Ob die Fingerspitzen nach vorne oder seitlich zeigen ist egal und bleibt jedem selbst überlassen.


Aussteuern

Kippt man nun nach Vorne über die Finger dann drückt man diese ganz fest in den Boden um einen Gegendruck zu erzeugen.

Kippt man nach hinten dann drückt man mit dem Handballen.

Man steuert den Handstand nur mit den Händen, NIE mit den Schultern oder den Beinen. Der Körper muss immer ruhig und gestreckt bleiben.


Stabilität

Nun übt man den Handstand mit dem Bauch zu Wand um die entsprechende Körperspannung für den Handstand aufzubauen.

Um in die Position zu kommen "läuft" man mit den Füssen die Wand hoch während man mit den Händen zur Wand geht.

Die Hände sollten ungefähr 5-10 cm von der Wand entfernt sein und nur die Zehen berühren die Wand.

Der Körper ist immer ganz gestreckt.

Wichtig sind die Schultern und die Arme. Man muss immer versuchen sich in den "Himmel zu drücken". Die Arme sind immer durchgestreckt.

Der Kopf ist zwischen den Armen dabei den Kopf nicht in den Nacken legen so das man den Boden an schaut!

Sondern gerade halten. Die Ohren sind zwischen den Armen und man blickt gerade aus als wenn man sich in einem Spiel ansehen will

Wenn man den Handstand sicher halten kann dann kann man den Kopf bewegen ohne umzukippen. Eben so als wenn man auf seinen Füßen steht und sich umsieht.

Dies ist auch eine sehr gute Übung für das Gleichgewicht. Man geht in den Handstand und sieht erst den Boden an, dann hebt man den Kopf und versucht seine Füße anzuschauen, das Kinn auf die Brust legen. Danach wieder den Boden ansehen

Bis man aber sicher stehen kann immer den Kopf zwischen den Schultern halten.

Man muss darauf achten das die Schultern immer OFFEN sind (Siehe Grundpositionen) das ist zwar am Anfang schwerer zu halten aber nur so bekommt man einen sauberen Handstand.

Kippt man von der Wand weg, mit den Fingern gegensteuern,

Ziel sollte es sein diese Position 60 Sekunden halten zu können.

Spitzenturner halten diese Position bis zu 10 Minuten !!


Umkippen. überschlagen

Beginnt man mit dem freien Handstand wird man am Anfang oft Über- oder Untersteuern beim Aufschwung..

Daher ist es nötig genügend Platz zu haben und beim Kippen entweder seitlich ab zurollen oder das Kinn auf die Brust zu legen und eine Rolle zu machen.

Dies übt man extra damit man ein Gefühl dafür bekommt und nicht Angst davor hat umzukippen oder zu überschlagen.


Zusammenfassung

Während man den Aufschwung in den Handstand übt auch weiterhin den Wand-Handstand ausführen um hier die Haltezeit zu verlängern.

Hier nochmals die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

      1. weit nach vorne lehnen bevor man hoch kickt

      2. Beine zusammen und Knie gerade durchgedrückt

      3. Ausbalancieren und die Position halten durch Druck der Finger.

      4. Ellenbogen nur ganz leicht bewegen um eine Unterbalancierung auszugleichen.

      5. Nicht den Körper bewegen. Die perfekte Balance sollte nur kleinste Kompensierungsbewegungen haben.

      6. Von Anfang an Ausführungsfehler vermeiden. Wenn man diese "Übt" wird man sie nur schwer wieder los


Schritte zum Handstand

Handstand Rücken zur Wand: 1. Ziel 15 Sekunden; 2. Ziel 30 Sekunden

Handstand Bauch zur Wand 1.Ziel 20 Sekunden; 2.Ziel 40 Sekunden 3. Ziel 60 Sekunden.

Freier Handstand: Hier beginnt man wenn man beim Handstand mit Bauch zur Wand Ziel 1 erreicht hat.

1. Ziel hoch kicken, abfangen und 3 Sekunden stehen.

2. Ziel 30 Sekunden,

3. Ziel 60 Sekunden.


Training


Schritte zum Handstand

a.) Handstand Rücken zur Wand min. 20 Sekunden halten

b.) Handstand Bauch zur Wand min. 60 Sekunden halten

c.) Kickbewegung lernen

d.) Freier-Handstand 20-30 Sekunden halten.

e.) Kopfstand-Pushup

f.) Handstand-Pushup

g.) Aus dem Stand in den Handstand

Stabilisieren des freien Handstandes

Kann man den freien Handstand ca 10 Sekunden sauber halten sollte man Anfangen die Beine oder den Kopf zu bewegen um ein noch besseres Gefühl für den Handstand zu bekommen.

Man kann die gestrecken Beine leicht nach links und rechts bewegen, in der Position halten und wieder in die Mitte zurück.

Die Beine anziehen oder grätschen, ein Bein abwinkeln das andere gestreckt lassen. Hier einfach einbischen spielen damit man das Körpergefühl dafür entwickelt.

Wichtig ist immer mit den Händen ausbalancieren und nicht mit den Armen.

Arme und Oberörper bleiben gestreckt, Schultern offen.

Um das Gleichgewicht zu verbessern sollte man üben den Kopf zu bewegen. Hier wird man am Anfang sicherlich erstmal umkippen aber wenn man den freien Handstand halten kann dann lernt man das Bewegen des Kopfes schnell.

Normal hat man ja den Kopf im Nacken und blickt auf den Boden. Man nimmt nun den Kopf langsam zwischen die Schultern dann wieder zurück.

Idealerweise kann man den Kopf soweit vor nehmen bis das Kinn auf der Brust aufliegt und man zu seinen Füßen schauen kann.

Auch das drehen des Kopfes nach links und rechts sollte man üben so das man im Handstand genauso in alle Richtungen schauen kann als wenn man auf seinen Beinen steht.

 

Für Aufgänge in den Handstand , Handstand-pushup usw. ist es nötig den Körper aus der Ideallinie heraus zu bringen so das nicht mehr alle Gelenke übereinander „gestapelt“ sind. Diese Stellungen und Bewegungen muss man auch erst einstudieren um ein Gefühl dafür zu bekommen und die nötige Kraft auszubauen

 

In den Handstand gehen und nun den Oberkörper nach Vorne oder Hinten durchbiegen so das die Schultern nicht mehr in der Ideallinie sind. Dies kann man nun nicht mehr alleine durch Pressen der Finger kompensieren sondern muss die Beine in die entgegengesetzte Richtung bewegen um da Kippen auszugleichen.


 

Wandläufe

Um die Kraft für den Handstand aufzubauen und die Körperspannung zu verbessern führt man Wandläufe durch.

In die Liegestützposition mit den Füssen zur Wand. Nun die Wand hoch laufen dabei mit den Händen zur Wand wandern bis die Hände ca. 10 cm von der Wand entfernt sind. Nun wieder runter laufen.

Der Körper bleibt die ganze Zeit gestreckt, kein Hohlkreuz oder einen Katzenbuckel machen.




Dies 10 Minuten durchführen (Incl. Pausen). Die Pausen möglichst kurz halten und versuchen möglichst viele Wiederholungen am Stück durchzuführen


 

Handheben

Um die Schulterkraft zu trainieren und das Gleichgewichtsgefühl zu verbessern kann man Handstand-Handheben machen.

Zu Beginn sollte man dies mit den Füssen auf einer Kiste ausführen. Dabei sind die Beine gestreckt und der Oberkörper und die Arme gerade so das Beine und Oberkörper einen 90° Winkel bilden. Nun immer abwechselnd eine Hand vom Boden lösen und diese Position 2-3 Sekunden halten.

 

Kann man den Handstand mit dem Bauch zu Wand schon mindestens 30 Sekunden halten kann man diese Übung in der Handstandposition ausführen.

 

Handstand in der Bauch zur Wand Position. Gewicht leicht nach einer Seite verlagern und nun die andere Hand von Boden heben und an die Schulter führen. Hand wieder auf den Boden und nun die andere Seite.

Am Anfang wird man die Hand möglichst schnell heben und senken. Man sollte aber versuchen die langsam und gleichmäßig auszuführen.

 

Dies 10 Minuten durchführen (Incl. Pausen). Die Pausen möglichst kurz halten und versuchen möglichst viele Wiederholungen am Stück durchzuführen

Ausblick

Wenn man den Handstand mit Kickup beherrscht, d.h. ca 30 Sekunden halten kann dann kann man Beginnen an den Variationen arbeiten.

Handstand-Pushups, Hochdrücken in den Handstand, L-Sit zu Handstand, einarmiger Handstand.

Handstand-Barren

Bevor man den Handstand am Übungsbarren lernt sollte man den Handstand am Boden sauber und sicher beherrschen.

Hier ist der unterschied das man nicht mit den Fingern und Handballen das Kippen ausgleichen kann sondern das man dies über das Handgelenk ausführt.

Man benötigt daher viel Kraft im Handgelenk und tut sich erheblich leichter wenn man den Handstand am Boden schon sauber stehen kann da man dann nicht mehr soviel ausbalancieren muss.

Geht man mit einem Kick in den Handstand muss man darauf achten das die Schulter über der Hand ist und der Arme gestreckt.

Je näher die Füße an den Händen sind desto besser.

Noch besser ist es wenn man sich schon in den Handstand hoch drücken kann und nicht mehr mit einem Kick hoch gehen muß.

Bis auf das ausbalancieren über das Handgelenk anstelle über die Finger gilt natürlich alles was auch für den Handstand am Boden gilt.

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien