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Gymnastikball Krafttraining

 

Es gibt viele Übungsmöglichkeit mit dem Gymnastikball. Trainingsanfänger können den Ball als Hilfsmittel einsetzten um Übungen leichter zu machen und/oder die Stützmuskulatur aufzubauen und zu kräftigen.

Fortgeschrittene können den Ball nutzen um Übungen schwieriger zu machen.

Ein gutes Beispiel sind z.B. Liegestützen.

Leicht: Hände auf dem Ball, Füße auf dem Boden, Körper gestreckt und nun Liegestützen ausführen:

Schwer: Hände auf dem Boden, Füße auf dem Ball.

Sehr schwer: Hände an den Ringen, Füße auf dem Ball. Erfordert sehr große Körperspannung und eine ruhige, saubere Ausführung damit man nicht vom Ball kippt.

Um eine Übung mit dem Ball leichter zu machen, lässt man aus dem Ball Luft ab damit er nicht so leicht rollt.

Je stärker der Ball aufgepumpt ist desto schwieriger ist die Ausführung der Übungen.

Ausfallschritt

Diese Übung beansprucht besonders die Muskeln in den Beinen und in der Hüfte.

Man stellt sich Aufrecht vor den Ball und legt den Spann des linken Fußes auf dem Ball. Nun rutscht man mit dem rechten Fuß ein Stückchen nach vorne und verlagert das Gewicht auf diesen Fuß. Der Fuß zeigt nach vorne und das Knie ist direkt über dem Sprunggelenk. Immer den Körper anspannen um die Gleichgewichtsposition zu halten.

Nun senkt man die Hüfte ab bis das vordere Bein einen 90° Winkel zwischen Unterschenkel und Oberschenkel bildet. Diese Position 2-3 Sekunden halten. Wichtig ist das das Knie des vorderen Beines nicht vor den Zehen ist. Wenn dies doch der Fall ist dann ist der Abstand zu kurz. Um dies zu korrigieren den vorderen Fuß weiter nach vorne schieben.

Nun das abgewinkelte Bein wieder durchstrecken um wieder in die aufrechte Position zu kommen.

Den Oberkörper immer schon gerade halten und keinen runden Rücken machen.

Weitere Wiederholungen machen und dann das Bein wechseln.

Wand Kniebeuge

Die Wand-Kniebeuge ist eine leichte Variante und belastet den Rücken deutlich weniger als die freie Kniebeuge.

Man stellt sich mit dem Rücken zur Wand und klemmt den Ball zwischen unterem Rücken und Wand ein. Man lehnt sich mit gegen den Ball in dem man die Füße leicht nach vorne schiebt. Die Füße sind dabei schulterbreit auseinander und die Zehen zeigen gerade nach vorne.

Nun drückt man die Fersen fest in den Boden und spannt den Oberkörper an so das dieser ganz gestreckt ist. Nun senkt man die Hüfte langsam Richtung Boden ab bis die Knie 90° abgewinkelt sind.

Der Kopf wird gerade gehalten und man schaut geradeaus. Am besten sucht man sich einen Punkt an der gegenüberliegenden Wand den man fixiert.

Spürt man eine zu große Belastung auf den Knien man es sein das die Füße nicht weit genug von der Wand weg sind und die Knie nun vor den Zehen stehen. Nun in der oberen Position die Füße weiter vor schieben.

Nun die Beine wieder durchstrecken bis man wieder in der aufrechten Position ist. Während der ganzen auf und ab Bewegung immer Druck auf den Ball ausüben.

Die Bewegung langsam ausführen, 2 Sekunden für runter, 2 Sekunden halten, 2 Sekunden rauf.

Einbeinige Kniebeuge

Für die einbeinige Kniebeuge muss man den Ball fixieren damit er nicht wegrollt.

Entweder man nimmt einen entsprechenden Haltering oder man legt den Ball vor eine Wand.

Man beginnt in dem man sich auf den Ball setzt, die Hüfte auf der oberen Vorderseite des Balls, ein Bein gestreckt, das andere 90° angewinkelt. Der Fuß ist in der Mitte des Körpers am Boden plaziert. . Der Oberkörper ist aufrecht und angespannt.

Nun steht man auf bis das Bein ganz gestreckt ist und man aufrecht steht. Nun den Körper ausbalancieren und sich wieder hinsetzten. Übung nun entweder mit dem selben Bein wiederholen oder das Bein wechseln.

Wenn man noch nicht langsam aufstehen kann, kann man ruhig mit einbischen Schwung nachhelfen um die Aufwärtsbewegung einzuleiten.

Vor dem Hinsetzten immer prüfen ob der Ball noch in der richtigen Position ist.

Die Brücke

Die Brücke ist eine Stellung auf der viele Übungen aufbauen. Sie stärkt den gesamten Körper.

Man legt sich mit dem Rücken auf den Ball so das der Ball in der Mitte zwischen den Schulterblättern ist. Der Oberkörper ist gestreckt und parallel zum Boden. Die Beine sind an den Knien 90° abgewinkelt und die Füße stehen Schulterbreit auf dem Boden. Die Arme streckt man 90° seitlich vom Körper so das diese parallel zum Boden sind

Nun verlagert man ein Gewicht langsam nach einer Seite so das man nun auf dem Trizeps liegt. Die Hüfte bleibt dabei oben und man darf sich nicht in der Hüfte oder in der Schulter drehen. Man rollt soweit nach außen wie man kann ohne die stabile Position zu verlieren und vom Ball zu fallen.

Diese Position kurz halten und dann wieder zurück in die Mitte rollen. Nun auf die andere Seite rollen.

Situp

Diese Übung wird durchgeführt wie ein Situp am Boden ermöglicht jedoch eine Bewegung über einen größeren Bewegungsraum. Auch die Dehnung der Bauchmuskeln wird hier mittrainiert.

Wichtig ist das man in der Richtigen Ausgangsposition ist wenn man die Übung durchführt.

Man setzt sich mit Aufrechtem Oberkörper in die Mitte des Balls und rutscht nun ein Stück nach vorne. Die Füße sind schulterbreit auf dem Boden.

Wenn man richtig Sitzt und sich nach hinten legt dann liegt man mit dem unteren Rücken auf dem Ball.

Nun lehnt man sich langsam und kontrolliert nach hinten bis man so auf dem Ball liegt das man mit dem Körper einen Bogen bildet.

Die Hand hält man entweder links und rechts an den Schläfen oder streckt die aus. Nicht den Kopf mit den Händen im Nacken stützen und nicht mit den Armen rudern oder Schwung holen.

Die Bewegung wir nur mit den Bauchmuskeln ausgeführt.

Nun spürt man die Dehnung im Bauch. Hier kurz anhalten und nun wieder langsam aufrichten bis man wieder auf dem Ball sitzt.

Schwieriger wird diese Übung wenn man die Füße zusammen stellt.

Die Bein Schere

Man legt den Ball vor etwas stabiles das man greifen kann wie z.B. ein Fensterbrett, ein Powerrack oder einen Trainingspartner. Nun legt man sich auf den Ball so das man mit dem unteren Rücken auf diesem liegt.

Die Arme streckt man nach hinten aus und greift die Haltestange. Die Beine werden parallel zum Boden ausgestreckt.

Nun hebt man ein Bein an bis es senkrecht nach oben steht, das andere Bein senkt man ca. 10 bis 15° ab. Diese Position 2-3 Sekunden halten. Dann beide Beine wieder in die parallele Position bringen und nun die Übung mit dem anderen Bein ausführen.

Die Beine bleiben während der gesamten Ausführung gestreckt.

Wenn die Übung mit mit gestreckten Beinen zu schwer ist die Unterschenkel um 90° abwinkeln.

Kniestand

Man kniet sich auf den Ball, d.h. Nur die Knie, Schienbeine und Füße liegen auf dem Ball auf. Die Unterschenkel und Oberschenkel sind 90° abgewinkelt. Oberschenkel und Rücken bilden eine gerade Linie.

Um auf den Ball zukommen hält man sich zuerst an einem Trainingspartner oder stabilen Gegenstand (Sofalehne) an um ein Gefühl für die Balance zu bekommen.

Wenn man sicherer ist stüzt man sich mit den Händen in der Mitte des Balls ab, legt die Knie an den Ball und rollt sich langsam auf diesen. Ist man stabil richtet man sich langsam auf.

Zuerst muss man lernen die kniende Position mindestens 10 Sekunden zu halten.

Ist man hier stabil verlagert man das Gewicht leicht nach einer Seite so das man auf die Seite rollt.

Das eine Knie wandert nun bis in die Mitte des Balls das andere auf die Seite. Nun diese Stellung 2-3 Sekunden halten dann wieder in die Ausgangsstellung zurück rollen. Nun auf die andere Seite und zurück rollen.

Danach die Rollbewegung nach Vorne und nach Hinten durchführen.

Der Oberkörper bleibt immer gestreckt, die Hüfte nicht beugen.

Hüft und Kniebeweglichkeit

Man legt sich rücklings auf den Boden, die Fersen werden auf dem Ball plaziert. Die arme werden seitlich ausgestreckt so das der Körper ein T bildet. Nun die Hüfte vom Boden heben und den Körper anspannen so das die Beine , der Po und der Oberkörper eine gerade Linie bilden. Diese Position 3 Sekunden halten.

Dann die Fersen zum Körper bewegen in dem man die Knie abwinkelt. Oberschenkel und Oberkörper bleiben gerade. Wenn die Untersenkel senkrecht stehen die Position 3 Sekunden halten und dann die Beine wieder langsam ausstrecken bis man wieder in der Startposition ist.

Schwieriger wird es wenn man die Arme nicht seitlich ausstreckt sondern neben dem Gesäß auf den Boden legt oder nur ein Bein auf den Ball legt und das andere in der Luft hält.

Planke und Liegestützen

Man geht in die Liegestützposition, Arme schulterbreit auseinander, Hände flach auf den Boden, Rücken, Po, Beine gestreckt bilden eine Linie. Die Füße legt man mit dem Spann auf den Ball.

Planke

Diese Stellung halten, dabei darauf achten das man nicht durchhängt oder einen Katzenbuckel macht. Der Körper und die Beine sind gestreckt und parallel zum Boden.

Liegestützen

In die Planke-Position gehen und nun Liegestützen ausführen. Darauf achten das der Körper gestreckt ist. Die Ellenbogen bei der Abwärtsbewegung nicht seitlich ausstreckten sondern parallel zum Oberkörper führen.

Eine Anfängervariante der Liegestützen mit dem Ball:

Die Füße auf dem Boden und mit den Händen auf dem Ball abstützen. Nun Liegestützen durchführen.

Lauf-Liegestütz

Der Lauf-Liegestütz fordert eine gute Körperspannung und Stabilisierung und stärkt die Schultern.

Man legt sich auf dem Ball so das die Oberschenkel auf der Oberseite des Balls liegen. Der Rücken ist gerade uns angespannt. Die Arme sind gestreckt und bilden einen 90° Winkel mit dem Oberkörper.

Nun konzentriert man sich darauf das der ganze Körper angespannt ist und läuft mit den Händen nach vorne bis die Füße mit dem Spann auf dem Ball aufliegen. Immer darauf achten das die Hüfte nicht nach unten sackt.


Nun eine Liegestütze ausführen und danach wieder zurücklaufen bis die Oberschenkel wieder auf dem Ball aufliegen.

Bei dieser Übung immer auf die Schulterblätter achten. Diese dürfen nicht nach oben stehen und „Flügel“ bilden. Die Schultern so anspannen das die Schulterblätter nach vorne zur Brust gezogen werden. Sobald diese nach oben stehen aufhören.

Varianten:

Nach der Liegestütze ein Bein anheben und nur mit einem Bein auf dem Ball zurücklaufen.

So schnell als möglich hin und herlaufen.

Nicht mit den Händen laufen sondern mit beiden Händen gleichzeitig springen.

Möglichst langsam laufen. Zwischen den Schritten versuchen eine Zeitlang auf nur einem Arm zustehen. Hierbei nicht den Körper verdrehen!!

Kreislauf

Man legt sich auf dem Ball so das die Oberschenkel auf der Oberseite des Balls liegen. Der Rücken ist gerade uns angespannt. Die Arme sind gestreckt und bilden einen 90° Winkel mit dem Oberkörper.



Nun konzentriert man sich darauf das der ganze Körper angespannt ist und läuft mit den Händen nach vorne bis die Füße mit dem Spann auf dem Ball aufliegen. Immer darauf achten das die Hüfte nicht nach unten sackt. Der ganze Körper ist angespannt und gerade.

Nun die rechte Hand anheben und nach ein Stück nach rechts setzen. Das Gewicht auf die rechte Hand verlagern und die linke Hand nachholen. Diese Bewegung solange wiederholen bis man den Ball einmal umrundet hat.

Ist man einmal um 360° herum gewandert die Übung in die andere Richtung wiederholen.

Klappmesser

In die Planke-Position gehen. Nun die Hüfte anheben und die Füße zum Körper ziehen. Der Ball rollt nun Richtung Hände. Man darf NUR in der Hüfte abknicken.

Die Arme bleiben gestreckt.

Der Oberkörper bleibt gestreckt, keinen runden Rücken machen.

Die Beine bleiben gestreckt, nicht die Knie anwinkeln.

In der Endposition bilden Arme und Oberkörper eine gerade Linie. Oberkörper und Beine bilden ein L.

Langsam wieder in die Startposition zurück rollen bis der Körper wieder gestreckt ist.

Liegestütz-Pushups.

Übungsdurchführung die beim Klappmesser.

Wenn man in der L-Position ist die Liegestützbewegung ausführen bis der Kopf den Boden berührt. Rücken gerade halten und Beine gestreckt lassen. Die L-Position des Körpers muss während der gesamten Ab-und Aufbewegung gehalten werden.

Wieder hoch drücken und in die Ausgangsposition zurück rollen.

Beinpresse

Man legt sich auf den Rücken, die Hände flach auf den Boden neben dem Gesäß. Den Ball nimmt man zwischen die Füße so das die Knöchel am Ball anliegen. Nun presst man die Füße mit gestreckten Beinen so fest zusammen wie man kann.

Nun hebt man die Beine in die Luft bis der Ball über der Hüfte ist. Dabei immer so fest als möglich die Füße zusammen pressen.

Diese Position 3-4 Sekunden halten dann wieder langsam absenken.

Schwieriger wird diese Übung wenn ein Trainingspartner noch druck auf den Ball ausübt so das man noch mehr mit den Füßen pressen muss.

Beinheben rückwärts

Man legt den Ball auf eine Bank und legt sich mit dem Oberkörper auf den Ball dabei greift man die Bank mit den Händen zur Stabilisation. Den Kopf nicht absenken oder anheben. Rücken und Kopf gerade halten. Die Beine hängen gestreckt nach unten.

Die Beine und den Po anspannen und die gestreckten Beine anheben bis die Fersen, Unterschenkel, Oberschenkel und der Rücken eine gerade Linie bilden.

Position 3-4 Sekunden halten und die Beine langsam wieder absenken.

Man kann diese Übung variieren in dem man die Beine vordem anheben spreizt oder in der oberen Position die Beine spreizt. Wenn es hier in der Hüfte krampft macht man alles Richtig hat aber eine schlechte Hüftbeweglichkeit was durch diese Übung aber verbessert wird.

Liegend balancieren

Eine gute Übung für die Körperspannung, den Rücken und das Gleichgewichtsgefühl.

Man legt sich bäuchlings auf den Ball. Die Hände und Füße sind am Boden.

Nun hebt man die Beine an und spreizt sie aus so das Beine, Rücken und Kopf in einer Linie sind.

Das Gleichgewicht hält man da man sich noch mit den Händen am Boden abstützt.

Nun die Hände vom Boden lösen und die Arme seitlich ausstrecken. Dies langsam und Kontrolliert durchführen. Der Körper bildet nun von Oben gesehen ein X. Diese Position so lange als möglich halten (20-30 Sekunden sollte das Ziel sein) dann die Hände wieder langsam auf den Boden absenken.

Rückenstrecker

Diese Übung beansprucht den unteren Rücken und den Po. Normalerweise wird sie auf eine Bank ausgeführt, auf dem Ball muss man jedoch mehr ausbalancieren.

Man legt sich mit dem Bauch auf den Ball, die Beine sind gespreizt so das man einen stabilen Halt hat. Der Körperschwerpunkt befindet sich kurz hinter dem Mittelpunkt des Balles.

Man legt die Hände an die Ohren (oder streckt die Arme aus) spannt den Körper an und hebt ihn bis die Schultern, die Hüfte und die Knie eine gerade Linie bilden.

Diese Position halten.

Dann wieder langsam ablassen bis in die Ausgangsposition hier merkt man nun die der untere Rücken gedehnt wird.

Schwieriger wird es wenn man die Füße näher zusammen nimmt da man mehr ausbalancieren muss.

Beine dehnen

Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist eine der stärksten Muskeln im Körper und kann die Flexibilität der Hüfte und des unteren Rückens sehr stark einschränken wenn sie verkürzt ist.

Variante liegend

Man legt sich auf den Rücken und plaziert den Ball zwischen den Füßen und einer Wand bei angezogenen Beinen. Nun streckt man die Beine senkrecht in die Luft so das der Ball die Wand hinauf rollt. Sind die Beine gestreckt liegen die Fersen am Ball an.

Je unbeweglicher man ist desto weiter muss man mit dem Gesäß von der Wand entfernt sein.

Während der gesamten Übung MUß die Hüfte am Boden bleiben.

Die obere Position 20-30 Sekunden halten. Dabei die Hüfte in den Boden pressen und die Fersen in den Ball. Darauf achten das die Beine immer durchgestreckt sind.

Dann die Beine wieder langsam anziehen.

Wenn man beweglicher wird näher an die Wand heran rücken. Immer nur soweit heranrücken wie es einem möglich ist während der gesamten Übung die Hüfte auf dem Boden zu lassen.

Variante stehend

Man stellt sich vor den Ball, ein Fuß auf dem Boden den anderen Fuß mit der Ferse auf den Ball legen. Beide Beine durchstrecken und den Rücken gerade halten.

Nun die Ferse fest in den Ball drücken dabei den Oberkörper nach vorne zum Ball beugen. Der Rücken, besonders der untere Rücken, muss gerade bleiben. Soweit nach vorne beugen wie es geht.

Diese Position 20 Sekunden halten dann wieder langsam aufrichten und das Bein wechseln.

Wenn man die Dehnposition 20 Sekunden mit gestrecktem Rücken gehalten hat kann man nch den Rücken beugen soweit es geht und diese Position nochmals 10 Sekunden halten.



29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien