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Beweglichkeit

Beweglichkeit ist sehr wichtig um die Gelenke zu schonen und die Übungen sauber ausführen zu können. Je älter man wird desto wichtiger wird es die Beweglichkeit zu erhalten.

Die Übungen für die Beweglichkeit kann man als Aufwärmübungen, während des Trainings oder danach durchführen. Je nachdem wie es einem am angenehmsten ist.

Germanhangs und Wall-Slides sollten auf alle Fälle gemacht werden da sie die Schulterbeweglichkeit über den kompletten Bewegungsbereich verbessern.

Auch für die Beine, den Oberkörper und unteren Rücken sollten Beweglichkeitsübungen, wie zum Beispiel der Spagat, durchgeführt werden.

Schulterposition

Die Haltung der Schulter und Schulterblätter ist sehr wichtig bei der Übungsausführung um sich nicht zu verletzen und um die richtige Körperhaltung zu erlangen.

Es gibt 4 Bewegungen/Stellungen der Schulterblätter:

Zusammenziehen (retraction), Wenn die Schulterblätter zusammen kommen

Auseinanderdrücken (protraction), Wenn die Schulterblätter von einander weggehen

anheben (elevation), Die Schulterblätter werden zu den Ohren hochgezogen

absenken (depression).Die Schulterblätter werden nach unten gezogen.

Definition des Muskels

Der Musculus serratus anterior ist ein Skelettmuskel des Schultergürtels. Er verläuft von der Brust Richtung Rücken und bildet dabei ein charakteristisches Muster, das wie eine Reihe von Sägezähnen aussieht; daher der Name. Eine weitere Bezeichnung ist Boxer-Muskel.

Der vordere Sägezahnmuskel kann das Schulterblatt bewegen und kippen, es zum Körper heran und vom Körper weg ziehen. Das ist wichtig, um dem Arm eine Bewegung nach oben, über die Horizontale hinaus und nach hinten, auf den Rücken, zu ermöglichen. Bei aufgestützten Armen und somit der Feststellung der Schulterblätter, dient der Muskel als Einatemmuskel, da er so die Rippen hebt.

Bewegungen

Grundsätzlich kann man sagen bei Zugbewegungen werden die Schulterblätter zusammengezogen und bei Druckbewegungen auseinander gedrückt.

Man wird diese Stellung jedoch nicht immer während der kompletten Bewegung halten. Beim Klimmzug zum Beispiel sind in der untersten Stellung die Schulterblätter angehoben und auseinandergezogen. Beim hochziehen werden sie aber zusammen- und nach unten gezogen.



Für jede Grundübung und Bewegung und statische Übung gibt es bestimmte Positionen der Schulterblätter.

Als Eselsbrücke kann man sich merken das man die Schulterblätter in die Richtung drückt in die die Schwerkraft einen drückt.

Wichtig hierfür ist das der serratus anterior sehr stark ist.







Beispiele:

Dip: Die Schwerkraft zieht nach unten deshalb die Schulterblätter nach unten ziehen und auseinander drücken.

Rudern: Die Schwerkraft greift von hinten im Rücken, Schulterblätter zusammenziehen.

Liegestütze: Die Schwerkraft greift von vorne an der Brust, Schulterblätter auseinander drücken.

Handstand-Pushup: Schulterblätter auseinanderziehen (Dürfen nicht wie Flügel herausstehen) und anheben, d.h. Z den Ohren schieben.

Planche: Auseinander drücken und absenken

FrontLever: Zusammen ziehen und absenken

BackLever: Auseinander drücken und absenken.

L sit: absenken und einbischen auseinander ziehen im normalen L-Sitz.

Straddle L: Auseinander drücken und absenken

Handstand: Nach oben drehen und anheben.

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