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Grundlagen Krafttraining

Die Grundlagen des Körperkraft-Trainings

Für alle die als Ziel haben viel Muskelmasse aufzubauen ist eine Kombination aus Turnübungen und Hanteltraining oder reines Hanteltraining geeigneter um entsprechende Resultate zu erzielen. Wer jedoch Köperbeherrschung und einen athletischen Körper als Ziel hat kommt um BWE's und Turnübungen nicht herum

Veränderung des Hebels ist der Schlüssel zur Kraft

Kraft kann man nur durch Kraft ersetzten. Wenn man die Muskeln durch verschiedene Übungen reizt erlangt man einen Zuwachs an Kraft und auch an Masse.

Anstelle der Erhöhung der Trainingsgewichte wie beim Gewichtheben und Bodybuilding bieten Turnübungen andere Mechanismen um die Muskeln anzusprechen und zu stimulieren ohne dabei extremen Massezuwachs zu bekommen. Dies erreicht man in dem man die Hebelverhältnisse ändert.

Den Hebel in einer Übung zu verändern erfolgt durch zwei Arten:

1.) Veränderung der Körperhaltung. So kann man zum Beispiel die Hangwaage durch verschiedene Beinstellungen schwerer und leichter machen

Durch Veränderung der Körperhaltung wandert der Schwerpunkt vom Drehpunkt (Dem Gelenk) weg. Das erhöht die Kraft um die Rotationsachse. Da in unserem Körper die Muskeln die Knochen bewegen und dies in den Gelenken immer über Drehbewegungen erfolgt ist die Kraft die auf einen Muskel ausgeübt wird um so größer je größer der Hebel ist gegen den der Muskel anhalten muss.

2.) Der Muskel ist am Stärksten nahe seiner Ruhestellung. Wenn man in dieser Stellung ein Gewicht hält benötigt man nicht soviel Kraft als wenn man das Gewicht hält und der Muskel nicht in der Ruhestellung ist.

Das kann man sehr schön in den Fortgeschrittenen Ringübungen sehen wo die Arme in gestreckter Haltung sind. Hier ist der Bizeps maximal gestreckt was sehr viel Kraft erfordert um diese Position halten zu können.

Achtung: Die Wiederholungen zu erhöhen fordert die Ausdauer und nicht die Maximal-Kraft. Wir wollen aber Kraft gewinnen und bewegen uns daher im Bereich der wenigen (Max. 10) Wiederholungen.

Erlernen der Übungen

Das Erlernen von Turnübungen ist nicht mit dem Erlernen von Übungen beim Gewichtheben zu vergleichen. Beim Training mit Gewichten kann man auch schon als Anfänger die technisch schwierigen Übungen erlernen indem man einfach weniger Gewicht wählt. Hier ist dann das Ziel mit der Zeit mehr Gewicht zu bewegen.

Dies geht bei Körperkraftübungen nicht. Hier muss man die Zielübung und Vorübungen in die Einzelbewegungen zerlegen und diese erlernen. Dann kommt man nach und nach zu der komplexeren Übung.

So hat zum Beispiel die Grundübung Handstand verschiedene schwere Vorübungen durch die man dann zum Ziel kommt:



  • Kopfstand

  • Das statische Halten des Handstandes an der Wand

  • Das Aufschwingen in den Handstand

  • Halten des freien Handstandes

  • erlernen des hoch drückens mit gestreckten Armen

  • Freie Handstand-Pushups

  • Einarmiger Handstand



Die Komplexität der Übungen, ihre Entwicklung und das jeder andere Ziele hat macht das Erlernen von Turnübungen sehr anspruchsvoll. Hat man Zugriff auf jemanden der sich damit auskennt kann man sich viel Zeit und Mühen sparen.

Das erlernen von Übungen spielt die zentrale Rolle bei der Kraftentwicklung und kommt in jeder Trainingseinheit vor. Da man mit der Zeit immer besser wird werden Übungen, die zuerst reine Übungen zum erlangen von Kraft waren, langsam zu normalen Fähigkeiten.

So ist es immer wieder wichtig zu überprüfen ob eine Übung noch zur Erlangung von Kraft ausgeführt wird oder zur Verbesserung der Geschicklichkeit d.h. Man führt die Übung aus um die Haltezeit zu verlängern oder um die Übung noch sauberer durchführen zu können.

Was ist Kraft und was ist Geschicklichkeits-Training

Wenn man eine Übung durchführt um die Kraft zu steigern oder die Ausdauer zu verbessern dann gehört dies zum Trainingsteil und nicht zum Aufwärmen und zählt nicht als Geschicklichkeitstraining.

Im Geschicklichkeitstraining führt man eine Übung sehr sehr oft aus um sie besser zu beherrschen.

Der Planche ist zum Beispiel eine Kraftübung da man hier nicht die Gleichgewichtsposition verbessern muss sondern mehr Kraft aufbauen muss um eine schwerere Variante ausführen zu können.

Es gibt aber auch Kraftübungen die wenn man besser und stärker wird nicht mehr zu Erlangung von mehr Kraft geeignet sind so das man sie nur noch ausführt um die Übung sauberer ausführen zu können.

Der Handstand ist für Anfänger sicherlich eine Kraftübung da man sich nicht lange in der Position halten kann bis die Arme nachgeben. Wenn man aber stärker wird dann führt man ihn aus um geschickter zu werden und den freien Handstand halten zu können.

Die typischen Übungen die mit der Zeit von Kraft zu Geschicklichkeitsübungen werden sind der Handstand, Ellenbogenstütz und der L-Sitz.



Die Entwicklung der Geschicklichkeit hängt von dem Kraftlevel ab auf dem man sich befindet.

Alle Übungen die man 5 bis 15 Minuten durchführen kann ohne groß Erschöpft zu sein die man aber noch Üben muss um Sie sauber ausführen zu können gehören zum Geschicklichkeitstraining.

Auswahl der Übungen

Die Schulter ist der Dreh und Angelpunkt für den Oberkörper sowie die Hüfte für den Unterkörper.

Alle Bewegungen des Oberkörpers gehen durch die Schulter.

Turnübungen haben die unterschiedlichsten Anforderungen und viele von Ihnen erfordern eine sehr gute Beweglichkeit des Oberkörpers. Ein sauberer Handstand erfordert das man die Schulter um 180° bewegen kann und in dieser Position entsprechende Kraft aufbringen kann. Übungen wie Hangwaage, Klimmzug haben alle spezielle Anforderungen an die Schulter die erlernt werden müssen um die Übung auszuführen.

Daher muss die Schulter optimal beweglich sein. Natürlich darf man die Anderen Gelenke wie Handgelenk, Ellenbogen usw. auch nicht vernachlässigen aber die Schulter spielt schon die zentrale Rolle.

Die einfache Methode der Übungsauswahl

Man kann alle Turn und Kraftübungen in 2 Arten unterteilen: In Zugübungen und in Druckübungen



    • Zugübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt zu den Händen gezogen wird (Klimmzug, Rudern)

    • Druckübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt von den Händen weggedrückt wird (Dips, Liegestütze)


Dies macht man sich zunutze um beim Training die Belastungen abzuwechseln in dem man nach einer Zug eine Druckübung durchführt und umgekehrt.

Man kann sein Training auch so auf bauen das man an einem Tag nur Zugübungen und am nächsten Tag nur Druckübungen ausführt.


Komplexere Methode der Übungsauswahl

Möchte man die Übungen noch feiner Unterteilen kann man die Zug- und Drück-Übungen nochmals unterteilen. Dazu dient die Haltung der Schulter und des Ellenbogens.


Zugübungen bei der der Ellenbogen vor dem Körper ist wie zum Beispiel der Klimmzug

Zugübungen bei der der Ellenbogen hinter dem Körper ist wie zum Beispiel der Muscle-Up.


Druckübungen bei der der Ellenbogen vor dem Körper ist wie zum Beispiel Liegestützen.

Druckübungen bei der der Ellenbogen hinter dem Körper ist wie zum Beispiel Dips.


Zusammenfassung

Am besten fängt man mit der vertikalen Aufwärts-Druckübung als Handstandübung an. Der Handstand ist wichtig um das Körpergefühl und die Körperkontrolle zu verbessern. Die Fortschritte in dieser Übung zeigen deutlich das Können des Sportlers.

Bei einem sauberen Handstand sind alle Teile des Körpers in einer Linie direkt Übereinander. Der Körper ist nicht gebogen.

Die Entwicklung von Kraft in Positionen der aktiven Beweglichkeit ist der Schlüssel um komplexere Turnübungen ausführen zu können. Dies erhöht das Körpergefühl die Fähigkeit die Muskeln in allen Bewegungsbereichen kontrollieren zu können.

Anfänger sollten mit je 2 Zug und Druckübungen beginnen.

Als Anfänger wählt man am besten die entsprechenden Varianten von Handstand, Planche oder Dip als Druckübung.

Als Zugübung die Hangwaage Vorwärts/Rückwärts, Rudern oder Klimmzüge. Auch hier natürlich immer die Variante welche man sauber durchführen kann.

Hat man schon ein bischen Erfahrung kann man mit je 3 Zug und Druckübungen beginnen und nach einiger Zeit auf 2 zu reduzieren dafür mehr Übungen durchführen bei der man die Geschicklichkeit bzw. Fertigkeiten verbessert.

Man sollte die Satz/Wiederholungszahl immer so wählen das man die Übung mit sauberster Technik durchführen kann. Gerade am Anfang besteht sonst die Gefahr das man sich eine unsaubere Technik aneignet wenn man erschöpft ist. Beim Training mit Gewichten kann man einfach weniger Gewicht benutzen um die Übung weiter auszuführen dies ist hier jedoch nicht möglich daher wird der Körper mit einer veränderten Haltung reagieren um die Übung durchführen zu können.

Je besser man die Technik einer Übung beherrscht desto geringer ist hier die Gefahr die Übung unsauber durchzuführen.

Beweglichkeit

Beweglichkeit ist sehr wichtig um die Gelenke zu schonen und die Übungen sauber ausführen zu können. Je älter man wird desto wichtiger wird es die Beweglichkeit zu erhalten.

Die Übungen für die Beweglichkeit kann man als Aufwärmübungen, während des Trainings oder danach durchführen. Je nachdem wie es einem am angenehmsten ist.

Germanhangs und Wall-Slides sollten auf alle Fälle gemacht werden da sie die Schulterbeweglichkeit über den kompletten Bewegungsbereich verbessern.

Auch für die Beine, den Oberkörper und unteren Rücken sollten Beweglichkeitsübungen, wie zum Beispiel der Spagat, durchgeführt werden.

Schulterposition

Die Haltung der Schulter und Schulterblätter ist sehr wichtig bei der Übungsausführung um sich nicht zu verletzen und um die richtige Körperhaltung zu erlangen.

Es gibt 4 Bewegungen/Stellungen der Schulterblätter:

Zusammenziehen (retraction), Wenn die Schulterblätter zusammen kommen

Auseinanderdrücken (protraction), Wenn die Schulterblätter von einander weggehen

anheben (elevation), Die Schulterblätter werden zu den Ohren hochgezogen

absenken (depression).Die Schulterblätter werden nach unten gezogen.

Definition des Muskels

Der Musculus serratus anterior ist ein Skelettmuskel des Schultergürtels. Er verläuft von der Brust Richtung Rücken und bildet dabei ein charakteristisches Muster, das wie eine Reihe von Sägezähnen aussieht; daher der Name. Eine weitere Bezeichnung ist Boxer-Muskel.

Der vordere Sägezahnmuskel kann das Schulterblatt bewegen und kippen, es zum Körper heran und vom Körper weg ziehen. Das ist wichtig, um dem Arm eine Bewegung nach oben, über die Horizontale hinaus und nach hinten, auf den Rücken, zu ermöglichen. Bei aufgestützten Armen und somit der Feststellung der Schulterblätter, dient der Muskel als Einatemmuskel, da er so die Rippen hebt.

Bewegungen

Grundsätzlich kann man sagen bei Zugbewegungen werden die Schulterblätter zusammengezogen und bei Druckbewegungen auseinander gedrückt.

Man wird diese Stellung jedoch nicht immer während der kompletten Bewegung halten. Beim Klimmzug zum Beispiel sind in der untersten Stellung die Schulterblätter angehoben und auseinandergezogen. Beim hochziehen werden sie aber zusammen- und nach unten gezogen.



Für jede Grundübung und Bewegung und statische Übung gibt es bestimmte Positionen der Schulterblätter.

Als Eselsbrücke kann man sich merken das man die Schulterblätter in die Richtung drückt in die die Schwerkraft einen drückt.

Wichtig hierfür ist das der serratus anterior sehr stark ist.







Beispiele:

Dip: Die Schwerkraft zieht nach unten deshalb die Schulterblätter nach unten ziehen und auseinander drücken.

Rudern: Die Schwerkraft greift von hinten im Rücken, Schulterblätter zusammenziehen.

Liegestütze: Die Schwerkraft greift von vorne an der Brust, Schulterblätter auseinander drücken.

Handstand-Pushup: Schulterblätter auseinanderziehen (Dürfen nicht wie Flügel herausstehen) und anheben, d.h. Z den Ohren schieben.

Planche: Auseinander drücken und absenken

FrontLever: Zusammen ziehen und absenken

BackLever: Auseinander drücken und absenken.

L sit: absenken und einbischen auseinander ziehen im normalen L-Sitz.

Straddle L: Auseinander drücken und absenken

Handstand: Nach oben drehen und anheben.

Trainingszusammenstellung

Als Anfänger sollte man 3x pro Woche den kompletten Körper trainieren (Montag, Mittwoch, Freitag).

Beginnen sollte man mit Handstandübungen und dem L-Sitz.

Ein Beispielprogramm könnte sein:

Geschicklichkeitstraining:

  • 5-10 Minuten Handstand an die Wand

  • 60s L-sitz und / oder straddle L

Druck-Übungen:

  • 60s Planche

  • Dips oder Support hold an den Ringen

Zug-Übungen:

  • 60s Hangwaage Rückwärts

  • 60s Hangwaage Vorwärts

Plus 1-2 Übungen für die Beine wie Kniebeugen oder Kreuzheben, Ausfallschritte.

Wenn man dies 4-8 Wochen durchgeführt hat und sich verbessert hat könnte man das Programm wie folgt ändern:

Geschicklichkeitstraining:

  • 5-10 Minuten freier Handstand und / oder straight arm press handstands

  • L-Sitz / Straddle-L– or

  • Support hold an den Ringen

Druck Übungen:

  • Planche

  • Multi-plane pressing oder Dip-Variationen

  • Weitere Übung wenn nötig (Vertikal oder Horizontal Drücken)

Zug-Übungen:

  • Hangwaage Rückwärts

  • Hangwaage Vorwärts

  • Weitere Übung wenn nötig (horizontal Ziehen)

+1-2 Bein-Übungen

Wenn man nun soweit ist das das Trainingsvolumen erhöht werden soll kann man Einzelübungen zu komplexen Übungen (z.B Muscle-Up, Lsitz zu Planche) zusammen fassen oder Klimmzüge, Dips mit Zusatzgewicht ausführen.

Achtung! Die Qualität der Ausführung geht immer über die Quantität!!

Mehr ist nicht unbedingt besser besonders bei Turnübungen wo die Gefahr besteht das man bei nachlassender Kraft die Übungen nicht mehr sauber ausführt und so die Übung nicht richtig lernt oder schlimmer noch sich verletzt.

Wenn man mehr Übungen durchführen will muss man sich genau überlegen wie der Körper reagiert.

Macht man von Woche zu Woche Fortschritte?

Wie fühlt man sich 24-48 Stunden nach dem Training?

Bekommt man genug Schlaf?

Hat man genug Zeit für das Training oder leidet die Lebensqualität darunter?

Zu wenig zu trainieren ist nicht gut aber ins Übertraining zu kommen noch viel schlechter. Denn hier wird die Leistung einbrechen und die Verletzungsgefahr steigt.

Es gibt viele Arten zu trainieren, jeder muss die beste für sich finden. Gut ist es wenn man die statischen Übungen schnell ersetzen kann. Z.B. die Hangwaage -Vorwärts durch Kippübungen. Man bekommt dann mehr Kraft über den ganzen Bewegungsradius. Der Körper wird mehr gefordert.

Erholungsphasen

Alle 4-8 Wochen sollte man Überprüfen wo man steht und eine Ruhewoche einlegen. Wobei es nicht bedeutet das man in der Pause gar nichts macht denn das wäre auch nicht gut für den Fortschritt. Also was tun?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten.

Wenn man 4 Tage die Woche trainiert lässt man 2 Tage ausfallen so das die Pausen zwischen den Einheiten größer werden.

Man lässt die Hälfte der Übungen wegfallen z.B. die statischen Übungen.

Man führt nur die Geschicklichkeitsübungen wie z.B. Handstand, Ring Support durch und macht mehr Dehnübungen.



29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien