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Grundlagen

 

Vorwort

Diese Seite ist keine wissenschaftliche Abhandlung, ich habe alles nach bestem Wissen und Gewissen umgesetzt.

Viele Informationen die ich hier zusammengetragen habe stammen aus den Tiefen des Netzes, dies habe ich durch die Erfahrungen welche ich beim Trainig gesammelt habe ergänzt. Meist findet man nur englischsprachige Webseiten und immer nur bruchstückhafte Informationen.


Foren zu BWE's und zum Turnen sind auch meist nur im englischsprachigen Raum zufinden. Da natürlich nicht jeder der im Forum postet ein Profi ist gehen die Ansätze und Meinungen meist in die verschiedensten Richtungen. Ich habe hier versucht die Ergebnisse aus den verschiedenen Foren und meine Erkenntnisse zu bündeln und daraus Übungen und die Schritte wie man diese erlernt darzustellen.

Wie oft und wie intensiv jemand traininert hängt natürlich stark von den persönlichen Vorlieben und Umständen ab. Ein 16 jähriger Schüler hat mehr Zeit und Motivation als eine 40 jährige Mutter. Doch müssen sich beide um Erfolg und Spass zu haben eine Trainigsplan zurechtlegen und Ziele setzen. Diese Ziele müssen realistisch sein und man muss eine Vorstellung haben was es für Übungen gibt und wo man hin will.

Darum schreibe ich auch hier nicht wie jemand zu trainieren hat sondern beschreibe nur welche Möglichkeiten es gibt und welche Wege man gehen kann.

Gerade als Anfänger ist es auch schwer zu wissen welche Übungen man wie erlernen kann.


Jeder der sich mit Sport befasst sollte seinen Körper kennen und wenn er Beschwerden hat einen Arzt aufsuchen. Auch sollte man sich mit seiner Ernährung beschäftigen denn das ist ein wichtiger, wenn nicht sogar der wichtigste Bestandteil des Trainings und des Lebens. Aber da gibt es ja genügend Material im Netz und in gedruckter Form.

Wenn es um's abnehmen geht dann gilt, viel Bewegen, vernünftig essen und das nicht für 3 Wochen sonder ein Leben lang!

 

Meine Erfahrung dazu ist; Zucker reduzieren, Snacks weglassen langsam essen bis man satt ist aber sich auch mal ein Eis oder ein Feierabend Bier gönnen. Ich versuche alle industriellgefertigten Lebensmittel zu vermeiden. Frisch kochen geht schnell und ist lecker. Kein Mensch braucht "Beutelchen" wenn er Gewürze daheim hat.

 

Was will man erreichen, Ziele

Bevor man mit dem Training anfängt muss man sich überlegen was man damit erreichen will.

Ausdauer verbessern, Muskeln aufbauen, Kraft und Körperspannung.

Ich habe mich hier auf Kraft und Körperspannung basierend auf Turnübungen (Neudeutsch BWE = Body Weight Exercises) festgelegt. Natürlich wird man dabei auch Muskeln aufbauen aber eben nicht so stark wie beim klassischen Gewichtstraining.

Es geht hier um Übungen wie Liegestütze, Handstand, Klimmzug, Muscleup, L-Sit. Planche usw.

Man sollte sich 2-3 Übungen aussuchen die man erlernen will und dabei realistisch bleiben.

Eine Übersicht über mögliche Übungen habe ich als PDF-Datei am Ende der Einleitung zum Download bereitgestellt.

Wenn man noch keinen Klimmzug kann ist das Ziel Muscle-Up natürlich zu hoch gegriffen.

Da wäre es besser z.B. 20 Liegestütze und 10 Klimmzüge und 1 Minute Handstand an die Wand als Ziele zu wählen.

Diese Ziele sind NICHT fix sondern werden sich im Laufe das Trainings verändern, bzw. es werden neue hinzukommen. Hat man z.B die 20 Liegestütze erreicht aber die 10 Klimmzüge noch nicht dann wird man die Liegestütz-Übung verändern (Füsse erhöhen, Armposition verändern, mehr dynamik) um diese zu erschweren um dadurch besser zu werden und das Training fortsetzten. So werden die Ziele immer erweitert und höhergesteckt.

Wenn man sich verschiedene Übungen angeeignet hat kann man diese auch kombinieren um das Training abwechslungsreicher zu gestalten und neue Impulse zu setzen.

Z.B. Dips im L-Sit, Klimmzug im L-Sit, Klimmzug zu Dip = Muscle Up... hier sind keine Grenzen gesetzt und so wird das Training auch nie eintönig werden.

 

Wann will man es erreichen, Zeit

Hier gilt: In der Ruhe liegt die Kraft!

Als Anfänger wird man schnell erste Erfolge verzeichnen. Jedoch muss man auch hier langsam machen um Verletzungen durch zu hohe Beanspruchung zu vermeiden. Die Kraft im Muskel kommt relativ schnell, es dauert aber wesentlich länger bis sich die Bänder und Sehnen an die Beanspruchung gewöhnt haben. Hier besteht die Gefahr der Verletzung und dann muss man für längere Zeit aussetzen und gewinnt gar nichts.

Darum nichts übereilen.

Je komplexer die Übung ist desto mehr Zeit sollte man sich dafür zugestehen.

5 Klimmzüge kann man, regelmäßiges Training voraus gesetzt, in 4 Monaten hinbekommen.

Für den Planche sollte man schon 2 JAHRE planen.

Hier kommt es natürlich auch auf die Vorbedingungen an.

Fängt man bei Null an oder hat man schon Kraftsport gemacht.

Hat man Trainingserfahrung.

Wie groß ist die Motivation.

Wie Alt, Groß, Schwer ist jemand.

Es wird ein 16 Jähriger, der viel Freizeit hat, die Ziele schneller erreichen als ein 40 Jähriger der Arbeiten muss und noch eine Familie hat.

Aber es geht ja nicht darum möglichst schnell zum Ziel zukommen sondern Verletzungs frei, mit Spaß kontiunierlich besser zu werden.

 

Wie will man es erreichen, Weg

Das wichtigste ist Kontinuität.

Plane 3-4 Tage die Woche ein in der du trainierst. Z.B. Dienstag, Donnerstag, Samstag und/oder Sonntag.

Es sollte immer ein Ruhetag dazwischen liegen.

Wenn du öfter trainieren willst dann wechsle Tage mit Zug- und Druckübungen ab.

D.h. An einem Tag nur Zugübungen und am nächsten nur Druckübungen.

Zugübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt zu den Händen gezogen wird (Klimmzug, Rudern)

Druckübungen sind Übungen bei denen der Körpermittelpunkt von den Händen weggedrückt wird (Dips, Liegestütze)

Es gibt nicht DAS Trainingssystem das für jeden funktioniert. Man muss probieren und verändern und die bekannten Systeme an sich und sein Leben anpassen.

Ein Anfänger sollte sich 2 Zug und 2 Druckübungen aussuchen und sich auf diese konzentrieren. Wenn man am Anfang zuviel will dann geht das meist nicht, man verliert die Lust oder schlimmer noch verletzt sich und hat am Ende gar nichts davon.

Die Planung

Wichtig für das Training ist das man genau weis wo man steht und was man kann. Hierzu betrachtet man sein Training und das Ziel von beiden Seiten.

Ist: Was kann man und was will man erreichen, welche Schritte sind hierzu notwendig.

Soll: Was ist das Ziel? Welche Schritte müsste man Rückwärts gehen um vom Ziel zum jetztigen Stand zu kommen.

Nun legt man diese beiden Betrachtungen "übereinander" und hat alle nötigen Zwischenschritte um zum Ziel zu gelangen.

Nun verfolgt man diese Zwischenübungen Schritt für Schritt bis man bei der eigentlichen Übung angelagt.

System der Gleichmäßigenübung:

Das System der Gleichmäßigenübung ist eigentlich sehr einfach.

Man macht eine Übung über einen definierten Zeitraum und danach verändert an der Übung nur einen Parameter:

Gewicht oder Wiederholungen erhöhen.

Die Haltezeit von statischen Positionen verlängern oder zu einer schwierigeren Form der Übung wechseln.

Dies führt man dann 8-12 Wochen durch und dann dreht man wieder an den Parametern.

Das bedeutet das die Trainingsbelastung, die Anzahl der Sets, Anzahl der Wiederholungen, Zeit der statischen Halteübungen während des gesamten Trainingszyklus konstant bleibt.

Zu keinem Zeitpunkt des Trainingszyklus wird die Schwierigkeit der Übung erhöht.

 

Beispiel:

Ziel 20 Liegestützen

Man kann maximal 10 Liegestützen machen dann halbiert man diesen Wert und führt dann 4 Sätze mit jeweils 5 Liegestützen (4x5=20) durch oder 5 Sätze mit 4 Wdh so das man immer auf sein Ziel von 20 Wdh kommt. Dies führt man nun 8-12 Wochen durch.

Nach 8 Wochen ermittelt man dann die neue Max-Zahl.

Jetzt kann man dann z.B. 16 Liegestützen machen, dann erhöht man auf 3 Sätze mit 8 Wiederholungen.

Nach weiteren 8-12 Wochen mit der neuen Wiederholungszahl ermittelt man nun seine neue Max-Zahl.

Hat man nun die 20 erreicht kann man die Übung schwerer machen in dem man die Füße erhöht (Auf einen Stuhl legt) und man beginnt von vorne.

Bei Statischen Übungen (L-Sit) nimmt man die entsprechende Ziel-Haltezeit z.B. 30 Sekunden.

 

System nach Prilepin Tabellen

Die Vorteile dieser Technik sind folgende:

1.) Ausreichende Intensität der Übung aber nicht so hoch das sie in den letzten Sätzen unsauber wird.

2.) Relativ niedrige Anzahl an Sätzen da man ja mehrere Übungen ausführen will und zusätzlich auch Techniktraining und eventuell nicht mehr als 90 Minuten Zeit für das Training hat. Hier wäre es ungünstig 8 Sets mit 12 Sekunden und entsprechenden Pausen zu machen da keine Zeit mehr für weitere Übungen bleiben würde.

Man muss unterscheiden nach: normaler Übungsausführung, negativer Bewegung und statischen Positionen.

 

Übungsdurchführung

Um den besten Kraftzuwachs zu erzielen sollte man immer im Bereich von 3-8 Wiederholungen je Satz trainieren

Um zu ermitteln wie oft man eine Übung ausführt dient folgende Tabelle

 

Intensität

Wiederholungen / Sets

Optimal Total

Gesamtzahl der Wdh.

Total alle Übungen

<70 %

3 - 6

25

18 - 30

50 - 80

70 – 79 %

3 - 6

18

12 - 24

36 - 65

80 – 89 %

2 - 4

15

10 - 20

25 - 50

90 - 100%

1 -2

7

4 - 10

8 - 30

Führt man nun 3 verschiedene Zugübungen aus im Bereich 80-89% sollte die Summer aller Wiederholungen der Übungen im Bereich 25 – 50 liegen.

Übung 1: 3 Sätze x 4 Wdh = 12

Übung 2: 4 Sätze x 4 Wdh = 16

Übung 3: 4 Sätze x 3 Wdh = 12

Summe aller Wiederholungen 12 + 16 + 12 = 40

Kann man z.B. 3 saubere Klimmzüge was dann 80 - 89% Leistung entspricht muss man sich in der 3. Zeile orientieren. 2-4 Sets mit 2-5 Wiederholungen. Optimal wären 15 Wiederholungen und die Gesamtzahl der Wiederholungen sollte im Bereich 10 – 20 liegen. z.B. 4 Sätze mit 3 Wdh.

 

Statische Übungen:

Ziel sollte immer sein eine statische Übung 60 Sekunden zu halten. Dies erfordert jedoch viel Zeit besonders am Anfang wenn man die Übung noch nicht lange halten kann da man dann noch viele Sätze mit kurzer Haltezeit durchführen muss.

Kann man eine Übung z.B. 12 Sekunden halten müsste man im Training nach dem Steady State System 10 Sätzen mit 6 Sekunden durchführen. Ziel ist ja 60 Sekunden Gesamthaltezeit. Übungszeit = Max.Haltezeit/2. Anzahl der Sätze = 60 Sek. / Übungszeit.

Mit entsprechenden Pausen  von 3 Minuten zwischen den Sätzen würde man gut 30 Minuten für diese Übung benötigen.

Dies kann man jedoch verkürzen wenn man folgende Tabelle anwendet.

Max Haltezeit

Haltezeit von – bis

Sets

Gesamtzeit

25 s – 33 s

22 s – 20 s

3 - 4

60 s – 76 s

18 s – 24 s

15 s – 22 s

3 - 5

40 s – 65 s

11 s – 17 s

8 s – 15 s

3 - 6

20 s – 40 s

2 s – 10 -s

2 s -8 s

4 -6

8 s – 30 s

Wenn man sich hier noch in der 4. Zeile befindet was 95% der Leistung entspricht macht es auch keinen Sinn die 60 Sekunden Haltezeit als Ziel zu nehmen. Hier geht man auf 8-30 Sekunden.

Wenn man sich dann steigert kann man auch mit der Gesamtbelastung hochgehen.

BeispielMan kann einen Tuck Front Lever 10 Sekunden halten. In der Tabelle ist man hier bei Max hold Zeit in der vierten Zeile. Um auf eine Gesamthaltezeit von 8-30 Sekunden zukommen müssen wir mindestens 6 Sets mit 5 Sekunden Haltezeit (6 x 5 Sek = 30 Sek) durchführen.Mit 2 Minuten Pause zwischen den Säzten kommt man auf knapp 11 Minuten.

Dies führen wir nun 3-4 mal pro Woche durch für 2 Wochen. Dann ermitteln wir wieder die maximale Haltezeit die nun zum Beispiel bei 20 Sekunden liegt. Nun sind wir in der zweiten Zeile der Tabelle.

Nun müssen wir 15-22 Sekunden halten was 60-65% unserer max. Zeit entspricht. Die gesamte Haltezeit ist 40-65 Sekunden. :

 

Negative Bewegung

Kann man eine Übung noch nicht richtig ausführen so kann man diese in ihre Einzelbewegungen zerlegen und nur diese trainieren. Klappt zum Beispiel der Klimmzug nicht, so kann man erstmal nur die Ablassbewegung üben und so die benötigte Kraft aufbauen um dann den kompletten Klimmzug durchführen zu können.

 

Max negativ

Negativ von – bis

Sets

Gesamtzeit

15 s – 20 s

9 s – 12 s

3 - 4

27 s – 48 s

11 s – 14 s

7 s – 8 s

3- 4

21 s – 32 s

7 s – 10 s

5 s – 6 s

4 - 5

20 s – 30 s

5 s – 6 s

2 s – 4 s

4 -5

8 s – 20 s

Beispiel:

 

Man kann einen negativen einarmigen Klimmzug machen mit einer maximalen Absenkdauer von 8 Sekunden. So wählt man als Trainingszeit die 5 Sekunden (Negativ von - bis) aus der Tabelle Zeile 3. Da man auf gesamt 20-30 Sekunden Trainingszeit kommen sollte macht man 4-5 Sets.

Wenn man sich nun verbessert und auf 17 Sekunden max Zeit kommt ändert man die Übung zu 4 Sets a 9 Sekunden (Zeile 1)

Die Pausenzeit zwischen den Sätzen sollte 4-5 Minuten betragen wenn die Übungszeit 2-4 Sekunden beträgt. Wenn man stärker wird kann man auch die Pausenzeit auf 1-2 Minuten senken um den Reiz zu erhöhen.

Kann man 3-4 Wiederholungen ohne Pause machen ist es an der Zeit die komplette Übung, z.b. Klimmzug, zu versuchen.

 

Wichtige Übungen

Handstand

Der Handstand ist für alle Turnübungen von großem Nutzen. Der freie Handstand, Handstandpushups, hochdrücken zum Handstand fördern besonders das Gleichgewichtsgefühl und stärken besonders den unteren Rücken, die Schultern und den Bauch.

L-Sitz

Der L-Sitz ist die GRUND-Statikübung. Optimal ist es wenn man 3x30 Sekunden L-Sitz halten kann.

Die Hangwaage-Rückwärts

Die Hangwaage-Rückwärts hat sehr großen Einfluß auf den Planche und die Hangwaage-Vorwärts und sollte unbedingt vorher beherrscht werden. Bevor man jedoch mit der Hangwaage-Rückwärts beginnt sollte man den German Hang 3x30 Sekunden halten können.


BEINE

Auch wenn man sich meist auf den Oberkörper konzentriert dürfen die Beine nie zukurzkommen und sollten ausreichend schwer trainiert werden. Nicht durch Laufen oder Radfahren sondern durch Kniebeugen, Kreuzheben und ähnliche Übungen.

Der Bauch

Viele machen 10000000 Situps und Chrunches um die Speckröllchen am Bauch wegzubekommen oder den perfekten Six-Pack hin zu bekommen.

Doch das ist eigentlich Zeitverschwendung. Die Bauchmuskeln werden bei den meisten Übungen mittrainiert so das man diese (Wenn man nicht Body-Bulding betreibt) nicht extra trainieren muss. Wenn man das doch möchte sollte man immer im Kopf behalten das es sich hier auch nur um normale Muskeln handelt. Also warum nur 3 x 10 Kniebeugen machen aber X-Sätze Situps und Chrunches? Dadurch wird der Muskel nicht schneller wachsen.

Auch verbrennt man kein Fett am Bauch wenn man Bauchübungen macht. Mehr Fett verbrennt man wenn man die großen Muskelgruppen stark beansprucht und das sind nun mal Beine und Po.

Ich führe hier KEINE Bauchübungen auf da meine Erfahrung ist der Bauch wird genug gefordert.

Anfänger Empfehlung

Jeder der schon länger trainiert wird sich aus den Tabellen und den Übungen ohne Probleme ein Programm zusammen stellen können.

Für Leute die neu einsteigen würde ich ein Programm empfehlen welches aus einem Aufwärmteil und einem Traingsteil aus je zwei Zugübungen, zwei Druckübungen und zwei statischen Übungen besteht. Wenn man das dann mal 3-4 Monate gemacht hat kann man sich dann entscheiden ob man eine schwierigere Variante der Übung nimmt oder zusätzliche Übungen hinzufügt.

Z.B. Aufwärmen: Hampelmann, Seilspringen insg. ca 5-10 Minuten

Klimmzug, Liegestütz, Dips, Rudern, Kniebeugen. Hier die für einen jeweils leichteste Version.

 

Mein Trainig

ich habe versucht nach dem Steady State System und nach den Prilepins Tabellen zu trainieren.

Funktioniert natürlich auch beides wird ja auch von vielen Profis verwendet.

Für mich habe ich das ganze aber noch ein bischen abgeändert.

Übung

Sätze

1. Tag

2.Tag

3.Tag

4.Tag

5.Tag

6.Tag

7. Tag

8. Tag

9. Tag

10. Tag

11. Tag

12. Tag

Klimmzug

3

3 Wdh

3 Wdh

3 Wdh

3 Wdh

4 Wdh

4 Wdh

3 Wdh

3 Wdh

3 Wdh

4 Wdh

4 Wdh

4 Wdh

Satz 1,2,3

 

3,3,3

3,3,3

3,3,4

3,4,4

4,4,3

4,3,4

3,3,3

3,3,4

3,4,4

4,4,4

4,4,4

4,4,5

Beispiel Klimmzug

Man kann maximal 3 Klimmzüge dann wäre man in der Übungstabelle in Zeile 3.

3 Sätze mit 3 Wiederholungen am 1. Trainingstag, am 2. Trainingstag wieder 3x3.

Wenn ich eine Übung an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen mit der vorgegebenen Satz/Wiederholungszahl geschafft habe wird die Wiederholungszahl im letzten Satz um eins erhöht, dann im Vorletzten usw. bis die Wiederholungen in allen Sätzen um eins erhöht sind.

Dies dann wieder 2-3 Trainigstage halten dann wieder erhöhen.

Kann ich die Wiederholungen in den Sätzen an 2 aufeinanderfolgenden Trainingstagen nicht halten dann wird die Wiederholungszahl für alle Sätze wieder um 1 erniedrigt.


Übungstabelle

Hier eine Übersicht über alle möglichen Übungen und die dazugehörigen Aufbauübungen als PDF zum download. Hier sieht man schnell wo man steht (Anfänger, Fortgeschrittener, Könner) und was es für Übungsmöglichkeiten gibt. Die Tabelle gibt auch einen Überblick was man für Übungen durchführen oder können sollte um eine Übung mit einem höheren Schwierigkeitslevel zu erlangen. Die Tabelle stammt von Eat Move Improve von Steve Lowe. Ich hab sie nur eingedeutscht und die Profi-Übungen weggelassen.

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien