Haui.eu
Startseite > Training > Frontlever

Frontlever

Hangwaage Vorwärts

In folgenden Schritten kommt man zur Hangwaage.

Zuerst muss man die nötige Körperspannung aufbauen die man für die Hangwaage benötigt und ein Gefühl dafür bekommen wie man den Körper anspannt.

Man sollte die Positionen in der folgenden Reihenfolge lernen. Wenn man eine Position 10 Sekunden halten kann fängt man an die nächste zu üben. Die Ausgangsposition aber weiterhin üben um hier auf eine längere Haltezeit zu kommen.

Körperspannung Schritt 1

Man legt sich flach auf den Rücken und winkelt die Beine leicht an. Die Hände legt man neben den Po auf den Boden mit gestreckten Armen.

Nun hebt man die Füsse ca 10 bis 15 cm vom Boden.

Dann hebt man die Schultern auch ca 15 cm vom Boden ab, löst die Hände und Arme von Boden und legt das Kinn auf die Brust.

 

Es liegt nur der Untere Rücken am Boden auf. Diese Position hält man nun.

 

Körperspannung Schritt 2

Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten und gespreizten Beinen. Die Hände legt man neben den Po auf den Boden mit gestreckten Armen.

Nun hebt man die Füsse ca 10 bis 15 cm vom Boden.

Dann hebt man die Schultern auch ca 15 cm vom Boden ab, löst die Hände und Arme von Boden und legt das Kinn auf die Brust.

 Es liegt nur der Untere Rücken am Boden auf. Diese Position hält man nun.

Körperspannung Schritt 3

Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten und gespreizten Beinen. Die Hände legt man neben den Po auf den Boden mit gestreckten Armen.

Nun hebt man die Füsse ca 10 bis 15 cm vom Boden.

Dann hebt man die Schultern auch ca 15 cm vom Boden ab, löst die Hände und Arme von Boden und legt das Kinn auf die Brust.

In dieser Position beginnt man nun zu wippen. Die Füße gehen zum Boden und die Schultern nach oben. Dann wippt man zurück wobei die Füße nach oben gehen und die Schultern zum Boden. Dies wiederholt man sooft es geht.

Während des Wippens bleibt die Position des Körpers unverändert. Nicht die Beine und oder die Schultern heben und senken. Der Körper bleibt starr und gebogen wie ein Bogen.

Körperspannung Schritt 4

Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf.

Nun hebt man die Füsse ca 10 bis 15 cm vom Boden.

Dann hebt man die Schultern auch ca 15 cm vom Boden ab, wobei die Hände und Arme nach oben wandern und legt das Kinn auf die Brust.

 Es liegt nur der Untere Rücken am Boden auf. Diese Position hält man nun.

Körperspannung Schritt 5

Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf.

Nun hebt man die Füsse ca 10 bis 15 cm vom Boden.

Dann hebt man die Schultern auch ca 15 cm vom Boden ab, wobei die Hände und Arme nach oben wandern und legt das Kinn auf die Brust.

In dieser Position beginnt man nun zu wippen. Die Füße gehen zum Boden und die Schultern nach oben. Dann wippt man zurück wobei die Füße nach oben gehen und die Schultern zum Boden. Dies wiederholt man sooft es geht.

Während des Wippens bleibt die Position des Körpers unverändert. Nicht die Beine und oder die Schultern heben und senken. Der Körper bleibt starr und gebogen wie ein Bogen.

 Beinheben Schritt 1

Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf und hält sich damit an einer Stange, Heizung oder Kommode fest.

 Nun zieht man die Knie zum Körper, hebt die Hüfte von Boden und streckt diese senkrecht nach oben. Dann streckt man die Beine aus. Beine und Bauch bilden eine gerade Linie die senkrecht in die Luft zeigt und mit den Armen einen 90° Winkel bildet. Nun die Beine spreizen. Das Gewicht des Körpers ruht nun auf den Schultern

Jetzt Bauch, Po und Beine anspannen und langsam und kontrolliert ablassen. Immer darauf achten das der Po nicht durchsackt.

Beinheben Schritt 2

Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf und hält sich damit an einer Stange, Heizung oder Kommode fest.

Nun zieht man die Knie zum Körper, hebt die Hüfte von Boden und streckt diese senkrecht nach oben. Dann streckt man die Beine aus. Beine und Bauch bilden eine gerade Linie die senkrecht in die Luft zeigt und mit den Armen einen 90° Winkel bildet.

Man zieht jetzt ein Bein an so das die Ferse das Knie des gestreckten Beines berührt.

Jetzt Bauch, Po und Beine anspannen und langsam und kontrolliert ablassen. Immer darauf achten das der Po nicht durchsackt.

Beinheben Schritt 3

 Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf und hält sich damit an einer Stange, Heizung oder Kommode fest.

Man zieht jetzt ein Bein an so das die Ferse das Knie des gestreckten Beines berührt.

Jetzt Bauch, Po und Beine anspannen und langsam und kontrolliert den gestreckten Körper anheben.

Das gestreckte Bein, der Po und der UntereRücken bilden währand der ganzen Aufwärtsbewegung eine gerade Linie. Keinen Rundrücken machen.

Beinheben Schritt 4

  Man legt sich flach auf den Rücken mit gestreckten, geschlossenen Beinen. Die Hände streckt man über den Kopf und hält sich damit an einer Stange, Heizung oder Kommode fest.

 

 

Jetzt Bauch, Po und Beine anspannen und langsam und kontrolliert den gestreckten Körper anheben.

Die gestreckten Beine, der Po und der UntereRücken bilden währand der ganzen Aufwärtsbewegung eine gerade Linie. Keinen Rundrücken machen.

Beinheben Schritt 5

 Man hängt sich mit gestreckten Armen an eine Klimmzug oder Reckstange. Nun hebt man die gestreckten Beine an so das die Füße Richtung Kinn wandern. Dabei kippt man die Schultern nach hinten und bringt den Po nach oben. Hierbei kann man ruhig einen runden Rücken machen um die Bewegung zu vereinfachen. Besser ist es natürlich wenn der Rücken gerade bleibt.

Man kippt mit dem Kopf / Schultern soweit nach hinten bis die Hüfte bei den Händen ist und man köpfüber an der Stange hängt. Jetzt die Beine senktrecht nach Oben strecken. Der gesamte Körper ist absolut gestreckt und gerade. Diese Position halten.

Beinheben Schritt 6

  Man hängt sich mit gestreckten Armen an eine Klimmzug oder Reckstange. Nun hebt man die gestreckten Beine an so das die Füße Richtung Kinn wandern. Dabei kippt man die Schultern nach hinten und bringt den Po nach oben. Hierbei kann man ruhig einen runden Rücken machen um die Bewegung zu vereinfachen. Besser ist es natürlich wenn der Rücken gerade bleibt.

 Man kippt mit dem Kopf / Schultern soweit nach hinten bis die Hüfte bei den Händen ist und man köpfüber an der Stange hängt. Jetzt die Beine senktrecht nach Oben strecken. Der gesamte Körper ist absolut gestreckt und gerade.

Jetzt lässt man den gestreckten Körper so langsam als möglich ab bis man ganz gestreckt an der Stange hängt. Am Anfang ist es leichter die Beine zu spreizen oder ein Bein anzuziehen.

Hangwaage Tuck

Den Rücken rund machen, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt.

Hier macht man sich möglichst klein und lernt zuerst die Position zu halten ohne das die Beine und der Po nach unten sinken und man sich aufdreht.

 



Hangwaage Advanced Tuck

Den Rücken GERADE halten, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden. Wird schwerer wenn man die Beine weniger anzieht.

 

 



Hangwaage ein Bein

Den Rücken GERADE halten, ein Beine an den Körper anziehen, das andere Bein strecken, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden.

Hier erhöht man den Schwierigkeitsgrad in dem man das angewinkelte Bein weiter raus streckt. Man kann das Knie des angezogenen Beines schön als "Maßstab" nehmen. Fuß des angezogenen Beines komplett am Oberschenkel, Fuß auf dem Knie, Ferse am Knie, Ferse auf dem Schienbein

 

 

Hangwaage gespreizt (Straddle).


Den Rücken GERADE halten, beide Beine strecken und nach der Seite ausspreizen, Arme gestreckt. Je weiter die Beine nach außen zeigen desto leichter ist die Position zu halten.Oberkörper parallel zum Boden.

Kann man die gespreizte Hangwaage 10 Sekunden halten, beginnt man die Beine langsam zusammen führen.

Sturzhang 10° Kipp

Um die Kraft für die gestreckte Hangwaage aufzubauen geht man in den Sturzhang.

Nun spannt man den gesamten Körper an und kippt 5-10 Grad aus der Senkrechten.

Diese Position hält man 3 Sekunden und zieht dann den gestreckten Körper zurück in den Sturzhang.

Man muss die Belastung deutlich im Lat spüren.

Hangwaage

Den Rücken GERADE halten, beide Beine gerade ausstrecken, Arme gestreckt. Körper parallel zum Boden.Oberkörper parallel zum Boden.




 
Hangwaage-Kipp-Klimmzug

Hangwaagen Position einnehmen. 2 Sekunden halten nun den gestreckten Körper absenken und beim absenken einen Klimmzug durchführen, d.h. die Arme anwinkeln und das Kinn über die Hände ziehen.

Beim Ablassen aus dem Klimmzug den Körper nach vorne drehen, die Arme strecken und wieder in die Hangwaagen-Position kippen.

 

Hangwage-Klimmzug

Hangwaagen-Position einnehmen (Am Anfang eine leichtere Grundversion wie z.B. Adv. Tuck Hangwaage). Arme und Oberkörper bilden einen 90° Winkel. Nun den Körper in der Hangwaagenposition lassen und die Brust zu den Händen ziehen, wieder absenken.



Während der kompletten Übungsausführung bleibt der gestreckte Oberkörper parallel zum Boden.

Sturzhang Kippe in die Hangwaage

Man geht in den Sturzhang und senkt den Körper dann langsam in die Hangwaage-Vorwärts ab. Diese Position hält man dann mindestens 3 Sekunden.

Die Ablassbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Sturzhang an und hält sie während der ganzen Abwärtsbewegung.

 

Wenn man die Übung noch nicht über den kompletten Bewegungsradius durchführen kann, kippt man nur soweit nach unten das man sich wieder hochziehen kann. Mit der Zeit wird man sich dann immer mehr der Hangwaage annähern.


Hangwaage Zug in den Sturzhang

Man geht in die Hangwaagen-Position und zieht denn dann Körper hoch in den Sturzhang.

Die Aufwärtsbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann in der Hngwaage an und hält sie während der ganzen Aufwärtsbewegung.

Hangwaage Kippe

Hangwaagen Position einnehmen. 2 Sekunden halten nun den gestreckten Körper absenken und beim absenken keinen Klimmzug durchführen, d.h. die Arme bleiben gestreckt.

Nun die Beine wieder nach Oben führen. Dabei bleibt der Körper und die Arme gestreckt.

360° Drehung

Man hängt gestreckt an den Ringen und zieht den Körper dann langsam, durch die Position der Hangwaage Vorwärts in den Sturzhang hoch, dann lässt man den Körper durch die Position der Hangwaage Rückwärts in den German-Hang ab. Dann führt man die Bewegung wieder in die entgegengesetzte Richtung aus bis man wieder in der Grundposition ist.

Die Bewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann in der Grundposition ein und hält sie während der ganzen Ausführung.

 

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien