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Fahne

 

Bei der Fahne hält man sich an einem senkrechten Gegenstand fest um mit gestreckten Armen den gestreckten Körper horizontal über dem Boden zuhalten.

Sauber ausgeführt sieht das dann wie folgt aus:


Die Übung ist sehr anspruchsvoll aber auch einen geeigneten Platz / Gegenstand zum trainieren zu finden ist nicht leicht.

Geeignete Gegenstände sind eine Sprossenwand, eine gesicherte Leiter, ein Metallzaun, ein Verkehrsschild usw.

Jeder Gegenstand wird eine andere Anforderung an die Übung haben durch verschiedene Griffabstände, Art des Griffs.

Wenn man nach geeigneten Trainingsplätzen sucht sollte man folgende Dinge beachten:

  1. Die richtige Höhe. Die untere Hand sollte beim Start auf Höhe der Hüfte sein. Ist sie zu hoch oder zu tief wird das Hochdrücken sehr schwer. Wenn man die Beine abwinkeln oder auf die Zehenspitzen gehen muss passt die Höhe wahrscheinlich nicht.

  2. Richtiger Abstand der Hände. Dies ist nicht leicht herauszufinden. Greift man zu weit auseinander und zu eng zusammen wird die Übung fast unmöglich. Wenn man durch die Mitte des Körpers eine Linie zieht sollten die Arme ungefähr im 45° Winkel sein.

  3. Griffgröße. Kann ich das Objekt gut greifen ? Dies gilt für die obere und für die untere Hand. Mit der oberen Hand muss ich mich gut festhalten können zum ziehen und mit der unteren Hand muss ich drücken und darf nicht rutschen.

  4. Stabilität. Ist das Objekt fest genug oder bricht es auseinander oder kippt um wenn ich es mit meinem Körpergewicht belaste ?

Man sollte auf alle Fälle immer wieder an verschiedenen Objekten üben um sich daran zu gewöhnen. und besser zu werden.

Vorbereitungen
Um die entsprechende Grundkraft und Körperspannung für die Fahne zu bekommen sollte man
Klimmzüge und Liegestützen in verschiedenen Variationen Üben. D.h. Die Stellung der Hände und
Griffabstände usw. variieren. 2X15 Klimmzüge und 3x20 Liegestützen sollte man schon
beherrschen bevor man sich an die Fahne wagt.
Die Fahne erfordert sehr viel Körperspannung als vorbereitende Übungen kann man Knieheben und
wenn das zu einfach ist Beinheben machen.

Man hängt sich an eine Klimmzugstange oder Sprossenwand und hebt bei gestreckten Armen die
Beine soweit an bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Beim Knieheben bilden Oberschenkel und Unterschenkel eine 90° Winkel, beim Beinheben sind die
Beine komplett gestreckt während der ganzen Ausführung.. Die Bewegung möglichst langsam
ausführen. Mit Schwung betrügt man sich selbst.
Den L-Sitz sollte man 3x10 Sekunden halten können
Nebenbei muss man natürlich seine Schulterkraft verbessern was man man besten durch Handstand-
Pushups an die Wand macht. Kann man hier mindestens 5 Stück durchführen kann man auch
beginnen an der Fahne zu arbeiten.


Fortschritte
Der beste Weg zur Fahne ist Übungen zu machen die möglichst nahe an der Endposition sind aber
einbischen einfacher zu halten sind.
1.Clutch flag 45 degrees
2.Clutch flag horizontal
3.Hanging Bar/Pole push


Geklammerte Fahne 45°
Man stellt sich vor die Stange und klemmt diese in die Achselhöhle eines Armes (des Oberen in der
Flaggenposition) ein.Mit der Hand des klemmenden Armes greift man die Stange, der Daumen
zeigt nach unten.

Der Ellenbogen des zweiten Arms liegt am Körper auf Höhe des Magens an so das man auf diesem
Arm liegt. Auch mit dieser Hand greift man so das der Daumen nach unten zeigt.
Nun den Körper Strecken und die Füße vom Boden heben so das man mit der Stange einen 45
Winkel bildet.
5 Sekunden halten dann die Füße langsam absetzen und mit der anderen Seite Üben.
Wenn man sich an die Position gewöhnt hat dann streckt man den unteren Arm aus wie auf dem
Bild.

Geklammerte Fahne horizontal
Das ist die gleiche Stellung wie bei der 45° Übung nur das man nun die Beine Höher hebt und den
Kopf tiefer.

Am Anfang wird es leichter sein wenn man die Knie abwinkelt.
Gut ist es hier wenn man jemanden hat der kontrolliert ob man wirklich horizontal ist.

Klimmzugstange / Stütze drücken
Hier bekommt man nun das erste mal einen Eindruck wie sich eine Fahne anfühlt.

Mit einer Hand an einer Klimmzugstange festhalten und die andere Hand, mit den Fingern nach
unten, an den Stützpfosten legen.
Nun den Körper gestreckt halten und mit der unteren Hand drücken bis die Füße den Boden
verlassen.
Je weiter man die obere Hand an den Stützpfosten bringt desto schwerer wird es da es immer näher
Richtung echter Fahne geht.

Fahne mit abgewinkelten Beinen
Eine Möglichkeit wäre zum Beispiel die Fahne mit nach hinten abgewinkelten Unterschenkeln.

 




Der Unterschied ist leicht zu sehen. Einfach die Beine abwinkeln wenn man sich in die Position

drückt. Nun wirken kleinere Hebelkräfte auf die Arme und man kann sich leichter hochdrücken.
Das Ausbalancieren ist einbischen schwerer da der Schwerpunkt durch die abgewinkelten Beine
verschoben ist aber durch Üben wird man das schnell raus haben.
Wenn man diese Position ein paar Sekunden halten kann ist man bereit zur gestreckten Fahne
überzugehen.

Der Start

Zuerst bringt man die Hände in Position. Die einfachste und stabilste Position ist wenn die Handflächen zueinander zeigen. An einer Stange sollten die Handflächen nach vorne zeigen. An anderen Objekten kann es ein Mix aus beiden Positionen sein.

Egal wie man seine Hände plaziert sie sollten parallel und im rechten Winkel zum Boden sein. Es ist wichtig das alle Teile des Körpers in einer Linie sind.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Abheben

Nun bilden die Hände, der Kopf und der Körper eine Linie und man hebt das obere Bein an.


Nun bilden Arm, Körper und Bein eine Linie und es ist leichter sich aus dieser Position in die Endposition zu drücken.

Nun kräftig mit dem UNTEREN Arm drücken.

Während man das obere Bein anhebt drückt man ganz fest mit dem unterem Arm und bringt die Beine zusammen. Weiterhin pressen so fest es geht und den Körper in eine horizontale Linie bringen.

 






Das Ausbalancieren nach Vorne und Hinten ist nicht so schwer wenn man den Körper in einer geraden Linie hält. Die Schwierigkeit besteht darin den Körper in die Horizontale zu bekommen.

Achtung

Man muß immer darauf achten das der Körper nicht nach Hinten kippt. Wenn man merkt das man nach hinten weg kippt sofort die Spannung weg nahmen und auf die Beine fallen. Wenn man nicht los lässt während man nach hinten kippt hat man gute Chancen sich die Schulter kaputt zu machen.

Der obere Arm

Egal wie es auch aus sieht der obere Arm macht nicht viel. Besonders eines macht er nicht ziehen!. Man muss ich nur gestreckt halten und sich damit festhalten.

Der untere Arm

Im unteren Arm liegt das Geheimnis der Fahne.

Er bringt den Körper in die Horizontale. Alles was man mit dem unteren Arm machen muss ist PRESSEN so fest man kann. Pressen und die Schulter durchdrücken. Die Schulter bewegt sich dabei nur wenig aber diese kleine Bewegung ist wichtig. Wen man in der Fahne ist und die Schulter ist nicht durchgedrückt muss man den unteren Arm noch mehr durch drücken.




Das obere Bild zeigt die Fahne wobei der untere Arm nicht genug drückt.

Während die obere Schulter durch das Gewicht des Körpers komplett gestreckt ist, ist die untere Schulter nicht durchgedrückt. Da die beiden Arme gestreckt und gleich lang sind hängt der Körper nach unten.




Das zweite Bild zeigt was geschieht wenn man versucht durch ziehen des oberen Arms den Körper anzuheben. Es wird nicht viel passieren außer das die Übung nicht schön aussieht.Die Schultern sind beide noch nicht in der Richtigen Position und der Körper hängt weiterhin nach unten.




Hier ist genug druck vom unteren Arm vorhanden. Die Schultern sind beide gleich gestreckt. Die obere wird in diese Position gezogen während die untere hinein gedrückt wird. Nun ist auch der Körper in einer horizontalen Position.

Fortschritte

Der beste Weg zur Fahne ist Übun9gen zu machen die möglichst nahe an der Endposition sind aber einbischen einfacher zu halten sind.

Nebenbei muss man natürlich seine Schulterkraft verbessern was man man besten durch Handstand-Pushups an die Wand macht. Kann man hier mindestens 5 Stück durchführen kann man auch beginnen an der Fahne zu arbeiten.

 

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien