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Ellenbogenstütz


Im Ellenbogenstütz wird der gestreckte Körper horizontal über dem Boden gehalten. Es wird der Körper auf die Ellenbogen aufgelegt wobei diese als Balance Punkt dienen und nicht wie beim Planche wo der Körper die Arme nicht berührt. Das macht diese Übung um ein vielfaches leichter als den Planche.


Der Ellenbogenstütz ist eine relativ einfache Übung man muss nur die richtige Position finden und dazu gibt es ein paar Punkte die man beachten sollte.

Die Hände

Man legt die Hände, Schulterbreit, flach auf den Boden. Die Finger zeigen nach der Seite oder nach leicht hinten. Die Handhaltung ist wichtig um die Position sauber ausbalancieren zu können.

Die Ellenbogen.

Die Ellenbogen tragen den Körper, auf ihnen wird balanciert. Daher muss man die richtigen Punkte finden an denen der Körper auf den Ellenbogen aufliegt.


Man plaziert die Ellenbogen an den seitlichen Bauchmuskeln unterhalb des Rippenbogens. Sie dürfen sich nicht in der Körpermitte berühren und wenn man sie zu weit außen hat dann ruht der Körper nicht darauf darum merkt man recht schnell ob man die richtige Position gefunden hat.

Wenn man einen Arm mit der Hand des anderen Arms am Ellenbogen fasst und wie beim dehnen nach innen zieht kann man leicht die richtige Position finden. Dies sit auch eine gute Übung wenn man das Gefühl hat man kann die Position nicht einnehmen da einem die Beweglichkeit fehlt.

Wenn die Ellenbogen eingerastet sind, sind die Unterarme parallel oder leicht nach außen gerichtet. Wenn man die Übung an Ringen oder auf einem Handstand-Übungsbarren ausführt wenden die Unterarme definitiv nach außen gerichtet sein und ein Trapez bilden.


Wenn die Ellenbogen vom Bauch abrutschen kann es an zwei Dingen liegen.

Fehlende Beweglichkeit, man muss seine Arm und Schulterbeweglichkeit trainieren.

Die Hände sind zu nahe zusammen. Hände ein bisschen weiter auseinander plazieren. Dadurch wird die Basis des Trapezes welches die Unterarme, der Boden und der Körper bilden länger und die Seiten des Trapezes (Unterarme) müssen einen spitzeren Winkel bilden um die Oberseite des Trapezes (Bauch) zutreffen. Daraus resultiert das die Ellenbogen mehr in Richtung Zentrum des Körpers zeigen, der Druck höher wird und sie nicht so leicht abrutschen.

Grundposition

Mit der korrekten Handposition, Hände Schulterbreit auseinander, lehnt man sich nach vorne und stützt sich auf beide Ellenbogen.


Man sollte nun die Unterstützung der Ellenbogen fühlen, d.h. Wie das Körpergewicht auf den Unterarmen lastet und die Ellenbogen in den Bauch drücken. Wenn man ein Problem hat die Ellenbogen in die Richtige Position zu bekommen kann es hilfreich sein sich auf die Knie zu stützen und einen Katzenbuckel zu machen um die Ellenbogen zu plazieren.


Ob man in einer gestreckten oder gekrümmten Position beginnt ist egal wenn man am Ende gestreckt ist.

Nachdem man die Ellenbogen plaziert hat streckt man den Körper. Dadurch hebt man von Boden ab in die gewünschte Position.



Folgende Punkte sollte man immer beachten wenn man den Ellenbogenstütz ausführt:

  1. Nach oben schauen. Der Rücken folgt immer dem Kopf, d.h. Wenn man nach oben schaut macht man den Rücken gerade.

  2. Beine heben. Man fühlt dies im Unterenrücken. Versuche die Beine so hoch als möglich zu heben. Nicht die Knie abwinkeln.

  3. Nach Vorne lehnen. Man muss sich nach vorne lehnen und den Winkel welchen die Oberarme und die Unterarme bilden vergrößern ( > 90°) um die Balance zu halten.

Einarmiger Ellenbogenstütz

Die Zwischenschritte zum Erlernen der einarmigen Waage

In Position gehen, aber die Füße auf dem Boden lassen

Dies ermöglicht dem Schüler, mit den körperlichen Anforderungen und der Körperhaltung, insbesondere für den Oberkörper, vertraut zu werden


Waage mit beiden Händen auf dem Boden


Hier werden die Beine angehoben um die korrekte Haltung des unteren Körpers zu erlernen

Vollwertige einarmige Waage





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