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Einarmiger Handstand

Man geht in den normalen Handstand, den man mindestens 30 Sekunden frei halten kann, und lehnt sich dann langsam auf eine Seite bis die zweite Hand kein Gewicht mehr trägt und man diese vom Boden heben kann.

Man lehnt sich nicht nur seitlich sondern in Richtung des Kleinenfingers der Hand auf der man balanciert. Die richtige Position bekommt man nur durch Probieren heraus.

Man übt dies zuerst mit Füßen an der Wand und versucht das Gewicht soweit zu verlagern das man mit der Hand die man lösen möchte nur noch mit den Fingerspitzen von 4 Fingern Gewicht wegnimmt. Dies 15 Sekunden halten.

Die steigert man dann auf 2 Finger und einen Finger.

Dann beginnt man die Hand zu lösen und den Arm zu heben. Dies führt man ganz langsam aus um im Gleichgewicht zu bleiben.

Um die Halteposition für den einarmigen Handstand zu finden:

- Aus der Hocke in den Handstand

- Leicht die Beine grätschen

- Die Schultern in die richtige Halteposition bringen

- Mit dem Gewichtswechsel von der einen Seite auf die andere beginnen

- Bewegungen im Schulterbereich vermeiden

Wenn die Beine zusammen sind, bewegt sich der Kopf von der einen Schulter weg, um das Gleichgewicht in der korrekten Position zu halten

Handstand, mit den Fingern ausbalanciert

- Die Hüfte seitwärts verdrehen und die Schulter des Standarmes durch drücken

- Entlastete Hand heben, die Finger zum Ausbalancieren nutzen

- In den normalen Handstand zurückkehren

Mit der anderen Seite wiederhohlen

 

Vorübungen für den einarmigen Handstand

Unterschiedliche Beinbewegungen im Handstand ausprobieren und üben.

Auch die Hüfte verdrehen, um die Tiefensensibilität zu trainieren

 

Beine Spreitzen und wieder zusammen machen

Fahne, dazu die gestreckten Beine so weit als möglich nach links und rechts kippen und immer wieder in die Mittelposition zurück kehen.

Tuck-Handstand, die Beine anziehen und diese Position halten dann wieder die Beine Strecken.

Im Handstand die Gewichtsverlagerung trainieren, indem nacheinander drei Klötze unter eine Hand geschoben werden.

Klötze abbauen

-Für Übungen an der Wand (Bauch schaut zur Wand) ist der Klotz in circa 5 cm Entfernung zur Wand aufzustellen, da dies die optimale Entfernung für die korrekte Körperhaltung ist.

Handstand auf Klötzen machen und dann nach und nach die Klötze abbauen

Das Abbauen der Klötze macht Gewichtsverlagerungen nötig

Man beendet die Übung mit einem sauberen Handstand auf dem ebenen Boden

 

Hinweise:

Darauf achten, dass man den Höhenunterschied nicht mit der Schulter kompensiert.

Es sollte nur der jeweilige Ellbogen bewegt werden, während die Schulter fixiert bleibt.

Darauf achten, dass die Bewegungen langsam und kontrolliert verlaufen.

 

Einarmiger Handstand die Schritte

Dies zusammen mit einer ausreichenden Flexibilität der Hüfte (für die gespreizten Beine), genügend Kraft im Handgelenk und in den Fingern und viel Geduld bringt einen zum einarmigen Handstand.

Wenn man den einarmigen Handstand erlernen will dann muss man dafür viel Zeit einplanen. Entweder man Übt jeden Tag oder man hat sehr viel Geduld oder Talent.

Auf alle Fälle sollte man die einzelnen Schritte nacheinander einstudieren und nicht versuchen einen zu überspringen. Wenn man jemandem zusieht der einen einarmigen Handstand macht wird man sehen das auch er durch diese einzelnen Schritte geht bis er in der Endposition ist. Sie machen immer die selben Bewegungsabläufe und dies immer ruhig und fließend.

Um den einarmigen Handstand mit gespreizten Beinen zu erlernen muss man eigentlich nur einige Schritte nacheinander erlernen. Wie schwer einem die einzelnen Schritte fallen und wie viel Zeit und Aufwand man da investieren muss wird von Person zu Person unterschiedlich sein und auch von Schritt zu Schritt.

Dies sind die Schritte mit welchen man folgen kann um den einarmigen Handstand mit gespreizten Beinen zu erlernen:

  1. Hin und her kippen

  2. Seit-Beweglichkeit

  3. Handballen abheben

  4. Auf allen Fingerspitzen

  5. Auf 3,2 und dann einem Finger

  6. Ellenbogen anheben

  7. Den Arm komplett ausstrecken für den sauberen Halt.

 Hier gibt es sicherlich noch tausend Details und vielleicht auch noch einen anderen Weg

 

Hin und her kippen

Beim hin und her kippen der Hüfte und der gespreizten Beine muss man beachten das die Schulter in einer senkrechten Linie über der Hand bleibt. Am Anfang macht man den Fehler das man auch den Arm mit kippt und so die Schulter nicht über der Hand bleibt.

Wenn jedoch die Schulter nicht senkrecht über der Hand steht dann ist es sehr schwer die Balance zu finden.

Man darf den Körper nicht so schief stellen wie der schiefe Turm von Pisa.

Wenn man sehr viel Kraft in der Schulter hat kann man das vielleicht ausgleichen aber einfacher ist es die Schulter senkrecht über der Hand zu lassen. Dies ist am Anfang sehr schwer.

Man muss auch beachten das man die Schulter auf die man das Gewicht verlagert „offen“ hält. Das heißt das man die Schulter gestreckt hält und nicht einsackt durch das Gewicht. Immer drücken so fest man kann, immer den Körper in den Himmel drücken. Wenn man dies nicht mehr macht verliert man die Spannung und die Stabilität und benötigt unnötige Energie um wieder in die richtige Position zu kommen.

Seit-Beweglichkeit:

Seit-Beweglichkeit bedeutet das der Unterkörper ab der Taille bewegt wird während der Oberkörper starr und stabil bleibt.

Dieses abknicken in der Taille bringt die Beine als Gegengewicht nach unten. Man braucht eine gute Flexibilität und Kraft.

Eine gute Stellung für die Beine wäre zum Beispiel die 9 und 2 Uhr Position.

Das Bein gegenüber der haltenden Hand ist auf 9 Uhr das andere auf 2 Uhr. Die Bein Position hängt natürlich von der Hüftbeweglichkeit ab hier muss jeder seine persönliche Stellung finden. Man sollte jedoch immer mit der gleichen Stellung üben damit man sich daran gewöhnt.

Je flexibler man ist desto leichter ist es jedoch das Bein als Gegengewicht auszustrecken und man benötigt weniger Kraft. Man braucht allerdings eine aktive Flexibilität das heißt man muss die Beine spreizen könne ohne das das Körpergewicht hilft. Darum sollte man für den einarmigen Handstand auch das aktive spreizen der Beine üben.

Kraft in der Taille und im Oberkörper sind für die Seit-Beweglichkeit auch sehr wichtig. Die Schulter muss immer an der selben Position bleiben deshalb muss die Bewegung der Hüfte und Taille unabhängig von der Bewegung des Oberkörpers ausgeführt werden. Das braucht viel Kraft und Muskelkontrolle.

Hier merkt man nun wie man Gewicht von der einen Hand nimmt.

Handballen abheben

Wenn man nun das hin und her kippen übt und die Seit-Beweglichkeit kommt man irgendwann an den Punkt wo man den Handballen vom Boden lösen kann. Eigentlich hebt sich der Handballen wenn man das Gewicht auf die andere Hand verlagert. Nun nicht versuchen die Hand vom Boden zu lösen sondern in dieser Position bleiben, dann wieder zurück in den Handstand und auf der anderen Seite wiederholen.

Immer wieder darauf achten das die Schulter der haltenden Hand ausgestreckt ist und bleibt.

Wenn der Handballen abhebt ist man in der richtigen Position. Wenn der „äußere“ Arm viel Druck aufnehmen muss bedeutet dies das die Körperstellung nicht korrekt ist.

Auf den Fingerspitzen von 4 bis zu einer

Wenn man viel Zeit in der Stellung verbracht hat in der man den Handballen abheben kann und dadurch seine Stabilität, Gewichtsverlagerung und Kraft verbessert hat kann man nun auf die Fingerspitzen wechseln.

Wenn man dies zu früh versucht wird man länger brauchen sein Ziel zu erreichen. Wenn der Handballen beginnt sich vom Boden zu heben nutzt man diese Bewegung und zieht die Finger zusammen zu einer Zeltposition. Die Finger sind aufgestellt und gestreckt. Der Ellenbogen wird dabei leicht abgewinkelt.

Wenn man das gefühlt hat das man weniger Finger benutzen kann dann nicht die Finger anheben sondern das Gewicht auf diese Finger schieben.

Die Position des Ellenbogens ist wichtig wenn man weniger Finger nimmt. Der Ellenbogen zeigt nach außen. Der ganze Körper ist auf einer Ebene als wenn man auf dem Rücken liegt.

Ellenbogen anheben

Man wird lange Zeit und viel Anstrengung in der Position mit einem Finger verbringen. Hier braucht man viel Geduld.

Wenn man sich in der Position mit einem Finger sicher fühlt kann man den Ellenbogen langsam anheben. Am Anfang nur einen Zentimeter mit der Zeit immer weiter.

Man benötigt sehr viel Kraft und eine sehr sehr gute Balance für den einarmigen Handstand um dies zu erreichen braucht man noch mehr Geduld.

Den Arm komplett ausstrecken für den sauberen Halt.

Nun balanciert man komplett auf einem Arm.!

Aber für die Optik und für einen sauberen gespreizten einarmigen Handstand sollte man den zweiten Arm ganz ausstrecken.

Überblick

Das Training ist eigentlich ganz einfach.

Man muss die Ausführung jeden Schrittes sauber und stabil können bevor man zum nächsten über geht. Um die Kraft und die Spannung auf zu bauen kann man noch Übungen am Ende des Trainings einbauen wie z.B. einen einarmigen Handstand an der Wand den man möglichst lange hält. Auch hier aber auf eine saubere Körperhaltung achten.


Wenn man sich unsicher ist lieber wieder einen Schritt zurück gehen.

Die richtige Körperhaltung:

Schulter und Ellenbogen

Die Schulter ist gestreckt und der Oberarm leicht gedreht so das der Oberarmknochen in der Schulter einrastet.

Das Schulterblatt darf nicht heraustreten denn dann fehlt die Spannung und Kraft.

Der Arm darf im Ellenbogen nicht gedreht oder abgewinkelt sein. Jede Drehung im Ellenbogen hat eine Drehung des Körpers zu folge.

Das A und O ist die gestreckte und stabile Schulter da hier das ganze Gewicht lastet.

Handgelenk und Hand

Die Kontrolle der Balance erfolgt nur über die Finger und den Handballen wie beim zweiarmigen Handstand auch.

Der Druck auf die Hand wird immer größer mit jedem Schritt mit dem man sich dem einarmigen Handstand nähert.

Wie man die Hand auf dem Boden plaziert muss jeder für sich selbst heraus finden (Flach, aufgestellt Finger, gespreizte Finger)

Die Belastung des Unterarms ist sehr groß da nur dieser die Arbeit des Ausbalancieren übernimmt.

 

Untere Extremitäten

Hier gibt es viel zu beachten. Man muss die gespreizte Beinposition halten, die Hüfte richtig stellen, und die Knie durchstrecken. Wichtig ist es die Hüfte auf die Seite zu drehen und anzuspannen.

Die Knie durchzustrecken und die Zehen zu strecken baut die Spannung in den Beinen auf. Dies ist bei allen Turnübungen das gleiche Prinzip und sollte auch beim normalen Handstand ausgeführt werden.

Schritt für Schritt zum Erfolg

  1. Beginne in einem gespreizten Handstand und verschiebe das Gewicht auf einen Arm, senke das Bein dieser Seite ab. Im selben Augenblick schiebt man die unterstützende Hand auf die Fingerspitzen, drückt noch mehr in den Boden um die Spannung in der Schulter nicht zu verlieren.
  2. Beachte: Knie durchgedrückt und Zehen gestreckt.
  3. Nun die Unterstützungshand auf zwei Finger, auf einen Finger schieben und schließlich den Ellenbogen langsam anheben bevor man ihn durchstreckt.


Es gibt keinen magischen Trick um diese Übung zu erlernen.

Wenn man auf einem Level festhängt und nicht zum nächsten Schritt kommt sei es für eine Woche oder einen Monat dann muss man seine Anstrengung vergrößern um dieses Plateau zu überwinden.

Man muss mehr oder länger oder öfter die Übungen ausführen das ist das ganze Geheimnis.

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien