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Dips

Dips mit Unterstützung

Zum Anfangen stützt man sich auf einen Stuhl.

Die Beine gestreckt nach vorne auf dem Boden, die Arme gestreckt und die Finger nach vorne zum Körper zeigend.

Nun die Ellenbeugen beugen und den Körper ablassen bis die Oberarme parallel zum Boden sind dann wieder hoch drücken.

Nun kann man die Schwierigkeit erhöhen in dem man die Füße erhöht, z.B. auf einem zweiten Stuhl.

 

Dips

Freie Dips macht man am Barren, als Ersatz können auch 2 Stühle oder Gerüstböcke aus dem Baumarkt dienen. Bei den Stühlen darauf achten das diese nicht wegrutschen oder umkippen können.

Mit gestreckten Armen und geradem Oberkörper die Füße vom Boden lösen (Beine anziehen). Noch besser ist es natürlich wenn das Trainingsgerät so hoch ist das man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.

Nun langsam den Körper absenken bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Den Oberkörper immer gerade halten.

Im tiefsten Punkt kurz halten (2 Sekunden) und wieder hoch drücken.

Klappt das Hochdrücken noch nicht erst negative Dips üben.

 

Variation Russische-Dips

Durchführung wie normale Dips. Allerdings am tiefsten Punkt den Schwerpunkt des Körpers nach hinten verlagern und langsam noch die Unterarme absenken bis diese auf dem Holm aufliegen.

Dann Körper leicht nach vorne beugen, Unterarme anheben und dann wieder in den Stütz aufrichten.

Optimal ist es natürlich wenn man denn Körper nicht beugen muss, das erfordert aber sehr viel Kraft in den Handgelenken.

Dies ist eine sehr gute Vorübung für das Umsetzten beim Muscle-Up

Variation L-Sitz Dips

Die Ausführung des Dips ist wie bei einem Normalen Dip nur das man in der Stützposition in den L-Sitz geht und diesen während der kompletten Bewegung (Ablassen und Hochdrücken) beibehält.

Die Beine sind immer parallel zum Boden und bilden einen 90° Winkel mit dem Oberkörper.

Die L-Sits Dips können natürlich auch an den Ringen ausgeführt werden sind hier jedoch schwerer und sollten daher zuerst sauber am Barren gelernt werden.

Dips an der Stange

An der Reckstange in den Stütz gehen. Körper ist gestreckt und Arme sind gestreckt. Stange befindet sich vor dem Bauch. Hände so halten das sie vom Körper weg zeigen.


Nun langsam ablassen bis die Stange vor der Brust ist dann wieder hoch drücken. Ellenbogen nicht seitlich raus strecken.

Koreanische Dips

An der Reckstange in den Stütz gehen. Jedoch befindet sich die Stange nicht vor dem Bauch sondern hinten am Po. Körper ist gestreckt und Arme sind gestreckt. Hände so halten das sie vom Körper weg zeigen.

Nun langsam ablassen. Dabei kommt ein Drehmoment auf den Körper das man kompensieren muss. Wenn man sich nicht festhält und mit den Beinen ausgleicht dann dreht es den Körper unter die Stange so das der Oberkörper nach vorne kippt.

Soweit ablassen bis die Stange ca in der Mitte des Rückens ist dann wieder hoch drücken.

Geschwungene Dips

Am Barren in den Stütz gehen. Nun hin und her schwingen. Dabei die Arme gestreckt lassen und beim nach hinten schwingen soweit schwingen bis der Körper waagrecht steht.

Wenn der Körper nun wieder nach vorne schwingt die Arme beugen (Ablassbewegung des Dips). Den Körper dabei gestreckt lassen und in tiefsten Punkt weiter schwingen.

Nun schwingt der Körper wieder zurück. Nachdem der den tiefsten Punkt des Dips passiert hat und nach hinten schwingt die Arme wieder durchdrücken bis sie gestreckt sind, der Körper schwingt dabei weiter nach hinten bis er wieder waagerecht steht.

 

 

 

Die Koordination des Ablassens und Schwingens muss man sich erst aneignen. Dazu erst einmal die Bewegung in die beiden Einzelbewegungen zerlegen und diese üben.

Ablassen:

Mit gestreckten Armen im Stütz ein paar mal hin und her schwingen. dann,wenn man nach vorne schwingt die Arme beugen und den Körper ablassen. Anhalten, wieder in den Stütz gehen und Übung wiederholen.

Hochdrücken:

Mit gewinkelten Armen (tiefste Position im Dip) ein paar mal hin und her schwingen. In dem Moment, wenn man nach hinten schwingt die Arme strecken und schwingen bis der Körper in der Waagerechten ist. Beim zurückschwingen im Stütz bleiben. Anhalten, wieder runter gehen und Übung wiederholen.

Beherrscht man die geschwungenen Dips am Barren kann man diese auf die Ringe übertragen.

Ring-Dips

Durchführung wie am Barren. In den Stütz gehen, die Hände zeigen mit den Handflächen nach innen. Nun langsam ablassen. Im tiefsten Punkt kurz halten und wieder hoch drücken.

Kann man hier 10 + Wiederholungen manchen sollte man Zusatzgewichte verwenden.

 

Ring-Dips Bulgarisch

In den Stütz gehen, die Hände zeigen mit den Handflächen nach innen. Nun langsam ablassen. Dabei die Hände nach außen bewegen (vom Körper weg) so das im tiefsten Punkt die Unterarme parallel zum Oberkörper sind und einen 90° Winkel mit den Oberarmen bilden.

Im tiefsten Punkt kurz halten und wieder hoch drücken.


Ring-Dips Hände gedreht.

In den Stütz gehen, die Hände zeigen mit den Handflächen nach innen. Nun langsam ablassen. Dabei die Hände nach vorne drehen so das im tiefsten Punkt die Handflächen in die Blickrichtung zeigen und die Kleinenfinger zum Oberkörper.

Im tiefsten Punkt kurz halten und wieder hoch drücken.

Ring-Dips Ringe 90° gedreht

Man beginnt hier in kleinen Schritten, d.h. Man dreht die Ringe erst um ca 45° dann um 70° und dann um 90° wenn man eine Position sicher beherrscht.

Beschrieben wird hier die Ausführung mit 90° Drehung der Ringe.




Man geht in den Stütz und dreht die Ringe um 90° nach vorne so das die Ringöffnung und die Handfläche in Blickrichtung zeigen. Nun führt man die Dip-Bewegung aus.

Die Ringe müssen während der kompletten Übungsausführung nach vorne gerichtet sein. Diese Drehung der Ringe erfordert eine sehr starke Stabilisation durch die Stützmuskulatur. Die Hände bleiben immer an der Seite des Körpers. Am Anfang muss man sich mehr auf die Stabilisierung der Ringe als auf die Dip-Bewegung konzentrieren.


Besonders in der Oberen und Unteren-Position ist die Gefahr groß das man die Ringe wieder nach innen dreht. Hier die Unterarme bewusst blockieren das sich die Ringe nicht drehen können.

Fehler:

Die Unterarme bleiben nicht senkrecht.

Der Körper wird nach Vorne durchgebogen.





Ring-Dips gekippt, Ringe 90° gedreht

Kann man die Dips mit den 90° gedrehten Ringen kontrolliert durchführen beginnt man damit den Körper in die waagerechte zu kippen.


Auch hier geht man in kleinen Schritten vor. Zuerst lehnt man sich um 30° nach vorne, dann um 50°, 65° (siehe Bild) bis zu 75° nach vorne zu kippen.

Man geht in den Stütz und dreht die Ringe um 90° nach vorne so das die Ringöffnung und die Handfläche in Blickrichtung zeigen. Nun kippt man den gestreckten Körper nach vorne hält diese Position und führt die Dip-Bewegung aus.

Der Körper muss während der gesamten Übung gerade gestreckt sein. Nicht in der Mitte durch knicken d.h. nicht die Beine hängen lassen oder anheben.Die Schwierigkeit am Anfang besteht darin dieses Knicken des Körper besonders im unteren Rücken zu eleminieren.

Die oberste und unterste Position sollte man ca 2 Sekunden halten.

 

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien