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Die Brücke

Die folgenden Punkte sollte man beachten wenn man eine perfekte Brücken ausführen will.

 

  1. Die Wirbelsäule muss convex sein. Sind die Muskeln an der Wirbelsäule zu schwach wird diese nicht rund gebogen und man hebt den Körper nur mit den Beinen und Armen an.

  1. Die Hüfte ist hoch über dem Boden. Bei einer schlechten Brücke hebt sich die Hüfte nur leicht vom Boden. In der Perfekten Brücke ist die Hüfte und der Po über der Ebene des Kopfes und der Schulterblätter.

  2. Die Arme und die Beine sollten gestreckt sein. Es ist leicht die Arme zu strecken aber Arme und Beine zusammen dazu muss man sehr Beweglich sein.

  3. Ruhig und tief atmen. Nie die Luft anhalten während der Übungsausführung.



Diese Punkte sind bei der Brücke unbedingt zu beachten. Bei den Vorübungen wird man sie nicht immer einhalten können da man ja die endgültige Körperposition noch nicht hat.

Man wird, je nachdem wie stark und flexibel man ist, mehrere Monate oder sogar noch länger benötigen um die perfekte Brücke auszuführen.

Auch hier gilt in der Ruhe liegt die Kraft und eine nicht ganz saubere Brücke ist noch besser als gar keine. Einfach dranbleiben und mit der zeit wird es immer besser werden.

Die ersten drei Schritte dienen dazu die Flexibilität im Rücken zu verbessern und die Hüfte lockerer zu machen und zu dehnen.

Hier sollte man sich viel Zeit nehmen und nichts überweilen um sich nicht am Rücken zu verletzten.

Die nächsten drei Schritte führen dann zur Brücke in dem die Entwicklung von Kraft und Flexibilität ineinander greifen. Immer daran denken es gibt eine saubere und eine unsaubere Ausführung jeder Übung.

 

Kurze Brücke

Man legt sich auf den Rücken, streckt die Beine gerade aus und legt die Hände auf den Bauch. Nun zieht man die Beine an bis die Schienbeine senkrecht stehen. Die Füße liegen mit der ganzen Sohle auf und sind schulterbreit auseinander.

Das ist die Startposition.

Nun die Füße fest in den Boden pressen und die Hüfte und den Rücken von Boden heben so das nur die Füße und die Schultern auf dem Boden aufliegen. Der Oberkörper die Hüfte und die Oberschenkel bilden eine gerade Linie.

Nicht die Hüfte durchhängen lassen!

Dies ist die Endposition.

Diese einen Moment halten und dann den Körper wieder langsam und kontrolliert in die Startposition ablassen. Nun die Übung wiederholen.

Beim hoch drücken ausatmen und beim ablassen einatmen.

 

Gestützte Brücke

Man setzt sich aufrecht auf den Boden und streckt die Beine gerade aus. Die Knie sind durchgedrückt und die Füße schulterbreit auseinander.

Nun die Handflächen neben der Hüfte auf den Boden legen, die Finger zeigen zu den Füßen.

Der Oberkörper und die Beine bilden einen 90 Grad Winkel.

Das ist die Startposition.

Nun die Hände fest in den Boden drücken und die Hüfte anheben bis der Oberkörper und die Beine eine gerade Linie bilden. Das Kinn heben und der Blick geht zur Decke.

Die Arme bleiben gestreckt.

Nun liegt das ganze Körpergewicht und auf den Händen und den Fersen. Die Hüfte darf nicht durchhängen.

Das ist die Endposition die man kurz hält und sich dann langsam wieder ablässt.

Beim hoch drücken ausatmen und beim ablassen einatmen.

Wenn die Ausführung mit gestreckten Beinen noch zu schwierig ist kann man die Beine auch anziehen wie bei der Kurzen Brücke.

 

Stuhl-Brücke

Hierfür benötigt man einen stabilen Gegenstand der ungefähr kniehoch ist. Oft ist das Bett in der richtigen Höhe.

Man setzt dich auf die Bettkante, die Füße sind flache auf dem Boden dann legt man sich nach hinten. Nun rutscht man nach vorne bis die Hüfte nicht mehr auf dem Bett ist, legt die Hände neben den Kopf auf das Bett wobei die Finger zu den Füßen zeigen.

Das ist die Ausgangsposition.

Nun Druck auf die Hände bringen, die Ellenbogen durchdrücken, die Hüfte anheben und den Rücken durchbiegen soweit es geht.

Langsam hoch drücken bis der Körper und der Kopf nicht mehr auf dem Bett aufliegen.

Die Arme müssen nicht ganz gestreckt sein, die Ellenbogen sind abgewinkelt.

Man wird sich nur ein paar Zentimeter hoch drücken können aber das ist genug.

Den Kopf langsam nach hinten beugen so das man die Wand hinter sich sieht.

Dies ist die Endposition. Diese kurz halten und dann langsam und kontrolliert wieder ablassen.

Nun die Übung wiederholen und dabei ruhig atmen.

 

Dies ist die erste Übung bei der man die Hände so neben dem Kopf plaziert wie bei der ganzen Brücke. Dadurch werden die Handgelenke gestärkt und die Schulterbeweglichkeit sowie die Hüftbeweglichkeit gesteigert.

Hier benötigt man schon mehr Kraft und Beweglichkeit im Rücken als in den vorherigen Übungen.

 

Je höher der Kopf und die Hände bei der Ausführung sind desto leichter ist diese. Wenn es auf dem Bett zu schwer ist dann sollte man es erst auf etwas höherem wie z.B. einem Tisch versuchen dun sich so langsam an die niedrigere Position heran tasten.

 

Kopf-Brücke

Man legt sich rücklings auf dem Boden. Nun zieht man die Füße an, winkelt die Knie ab bis die Fersen ungefähr 20 Zentimeter vom Po entfernt sind. Die Füße sind schulterbreit auseinander und liegen mit der Fußsohle flach auf dem Boden.

Die Hände mit den Handflächen nach unten neben dem Kopf auf den Boden so das die Finger zu den Füßen zeigen. Die Ellenbogen sind abgewinkelt und zeigen zur Decke.

Nun die Hüfte nach oben drücken so hoch man kann. Dann die Arme durchdrücken und auch die Beine bis der Rücken durchgebogen ist und die Hüfte nach oben wandert.

Der Kopf zeigt nach unten, der Scheitel liegt auf dem Boden und man blickt nach hinten.

Nun ist man in der Grundposition der Brücke. Diese Stellung kurz halten dann die Arme und Beine langsam durchdrücken bis der Scheitel den Boden verlässt. Soweit drücken bis die Arme und die Beine gestreckt sind. Die oberste Position kurz halten und wieder langsam ablassen.

Nun ist man wieder in der Ausgangsposition. In dieser wieder kurz verweilen und dann wieder in die Brücke hoch drücken.

Vorsichtig sein damit man sich nicht den Kopf stößt. Den runden, durchgedrückten Rücken hält man während der kompletten Übungsausführung.

Ruhig und langsam Atmen.

Wenn man alle Wiederholungen ausgeführt hat die Schultern und die Hüfte wieder langsam auf den Boden ablassen.



Wenn man am Anfang nicht in die Ausgangsstellung kommt kann man sich ein Paar Kissen unter den Unteren Rücken legen und dies zu erleichtern. Wenn man nicht mit dem Kopf auf den Boden kommt dann eben den Bewegungsradius der Übungsausführung verkleinern und versuchen von Training zu Training weiter runter zu kommen.

 

Halbe Brücke

Hier benötigt man einen Fußball.

Man setzte sich auf den Boden und legt den Ball hinter den Rücken auf den Boden. Nun nach hinten legen so das nur die Fußsohlen und die Schultern den Boden berühren. Der Ball liegt unter dem unteren Rücken und unterstützt diesen. Nun die Handflächen flach neben dem Kopf auf den Boden legen so das die Finger zu den Füßen zeigen

Druck auf die Hände bringen und den Kopf und die Schultern vom Boden heben so das nur noch die Fußsohlen, der Ball und die Handflächen das Körpergewicht tragen.

Dies ist die Ausgangsposition

Nun die Hüfte nach oben drücken so weit man kann in dem man die Arme und Beine streckt.

Der Rücken verlässt den Ball soweit hoch drücken bis der Rücken rund durchgebogen ist.

Das ist die Endposition die man kurz hält dann wieder langsam ablassen bis man den Ball leicht berührt.

Hier nicht pausieren sondern sofort wieder hoch drücken.

Hier übt man den oberen teil der Bewegung der Brücke. Am Anfang wird man nur wenige Wiederholungen durchführen können. Aber mit der Zeit wird der Rücken Beweglicher und kräftiger und man kann auch den schwierigeren unteren Teil der Bewegung angehen.

Die Brücke

Man legt sich rücklings auf dem Boden. Nun zieht man die Füße an, winkelt die Knie ab bis die Fersen ungefähr 20 Zentimeter vom Po entfernt sind. Die Füße sind schulterbreit auseinander und liegen mit der Fußsohle flach auf dem Boden.

Die Hände mit den Handflächen nach unten neben dem Kopf auf den Boden so das die Finger zu den Füßen zeigen. Die Ellenbogen sind abgewinkelt und zeigen zur Decke.

Das die Ausgangsposition.

Nun die Hüfte so hoch als möglich nach oben drücken und den Körper vom Boden heben. Diese Bewegung fortsetzten in dem man die Arme und Beine durchdrückt bis der Rücken durchgebogen ist und die Hüfte höher als die Schultern ist.

In der perfekten Brücke sind die Arme komplett gestreckt.

Der Kopf kippt nach hinten so das man die Wand hinter sich sieht. Dies ist die Endposition.

Diese kurz halten und dann wieder langsam und kontrolliert ablassen.

Das langsame und kontrollierte ablassen ist sehr wichtig und bringt viel Kraft. Nicht einfach zusammen klappen !!

Ablassen bis wieder die Hüfte, der Rücken, die Schultern und der Kopf auf dem Boden liegen.

Die ist eine Wiederholung.



In der perfekten Brücke sind Arme und Beine komplett gestreckt. Dies ist sehr schwer und man braucht viel Geduld und Übung. Am Anfang einfach so hoch als möglich drücken. Die Perfektion kommt mit der Zeit.

 

Wandlauf-Brücke abwärts

Man stellt sich eine armlänge entfernt vor eine Wand. Lieber einbischen näher als zu weit entfernt.

Die Füße sind schulterbreit. Der Rücken zeigt zur Wand. Nun die Hüfte nach vorne schieben und den Rücken nach hinten durchbiegen. Den Kopf in den Nacken legen.

Langsam nach hinten biegen bis man die Wand sehen kann. Dann die Hände über die Schultern heben und die Handflächen auf Kopfhöhe an die Wand legen. Die Finger zeigen zum Boden.

Dies ist die Startposition.

Nun das Körpergewicht auf die Hände verlagern und eine Hand ein paar Zentimeter nach unten verschieben. Die andere Hand nachführen.

Während man nun langsam mit den Händen die Wand Stück für Stück runter läuft biegt man den Rücke nach hinten durch.

Während man nach unten wandert wird man die Füße langsam weiter nach Vorne von der Wand wegbringen müssen um die Biegung des Körpers zu ermöglichen.

Die macht man durch ganz kleine Schritte wenn man merkt das es nötig ist weil man sonst nicht weiter runter kommt.

Dies Hand und Fußbewegungen solange langsam ausführen bis man die Wand herunter gelaufen ist.

Am Ende setzt man die Hände auf den Fußboden und ist nun in der Brücke.

Nun den Körper langsam ablassen bis man auf dem Boden liegt und wieder normal aufstehen.

Wieder in die Startposition gehen und die Übung wiederholen.



Die Wand herunter zu laufen ist leichter als aufwärts. Daher sollte man erst diese Über erlernen.

Man muss auch nicht gleich beim erstem Mal bis runter laufen. Lieber mitten drin auf hören und versuchen beim nächsten Training weiter runter zu kommen.

 

Wandlauf-Brücke aufwärts

Hier beginnt man mit dem Wandlauf abwärts bis man in der Brücke vor der Wand steht.

Nun wieder hoch laufen in dem man die Bewegungsrichtung einfach umkehrt.

Eine Hand vom Boden lösen und die Handfläche an die Wand drücken. Die andere Hand daneben setzten.

Das setzen der Hände vom Boden an die Wand ist hierbei der härteste Teil.

Dann einfach eine Hand nach der anderen langsam weiter oben plazieren. Wenn man weiter hoch kommt wird man die Füße mit kleinen schritten langsam an die Wand führen müssen und den Druck auf die Handflächen hoch zuhalten.

Soweit hoch laufen bis man fast gerade ist dann kurz von der Wand abstoßen bis man frei steht.

Wenn man das runter Laufen leicht kann, kann man mit dem rauf laufen beginnen. Man benötigt hierzu nicht mehr Flexibilität aber mehr Kraft da man ja gegen die Schwerkraft ankämpft.

 

Freie Brücke abwärts

Man stellt sich frei hin die Füße schulterweit auseinander. Nun legt man die Hände an die Hüften und schiebt das Becken nach vorne. Wenn das Becken nicht mehr weiter nach vorne geschoben werden kann beginnt man die Knie ab zuwinklen und den Rücken nach hinten durch zu biegen.

Den Kopf in den Nacken legen und nach hinten sehen. Diese Schritte müssen eine einzige fließende Bewegung sein.

Die Biegung nach hinten fortsetzten bis man den Boden hinter sich sehen kann. Nun die Hände von den Hüften nehmen und über die Schultern hinter den Kopf führen. Hierzu muss man schon sehr flexibel sein. Das Vorschieben der Hüfte zusammen mit dem ab winkeln der Knie verhindert das man nach hinten umkippt.

Die Arme weiter nach hinten strecken bis die Handflächen den Boden berühren. Nun den Körpe langsam ablassen bis der Rücken auf dem Boden aufliegt. Nun normal aufstehen und die Übung wiederholen.

Am Anfang wird man in letzten drittel der Bewegung nach hinten umfallen und wenn man Glück hat auf den Handflächen landen. Das ist natürlich nicht das Ziel. Hier solange Üben bis man die Hände gezielt setzen kann. Man kann am Anfang an einer Treppe üben und sich so Stufe für Stufe weiter nach unten arbeiten.

 

Freie Brücke aufwärts

Gerade hinstellen und die freie Brücke abwärts ausführen bis man in der Position der Brücke ist.

In dieser Position das Gewicht durch die Oberschenkel nach vorne schieben, die Knie ab winklen und die Arme strecken.

Während man das Gewicht immer weiter nach Vorne verlagert weiter mit den Armen nach oben drücken, die Hände auf die Fingeraufrichten um Höhe zu gewinnen und die handflächen vom Boden zu lösen.

Wenn der Rücken nun flexibel genug ist das man sich genügend durchbiegen kann und die Bauchmuskeln stark genug sind werden die Finger den Boden verlassen und man richtet sich langsam auf.

Diese Aufwärtsbewegung ist das Ergebnis der Gleichgewichtsverlagerung nach vorne und nicht eines dynamischen nach oben drückens mit den Händen.

Die Bewegung fortsetzten, die Hände über die Schultern nach vorne nehmen und das Kinn auf die Brust setzten. Zum Schluß die Hüfte nach hinten führen bis man gerade steht.

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien