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Liegen Knieheben

Diese Übung setzt da an wo die vorherige aufhört. Es wird besonders die Taille und der Bauch beansprucht.

Man legt sich rücklings flach auf den Boden, die Beine sind geschlossen und die Arme an der Seite des Körpers auf dem Boden. Nun zieht man die Beine an so das die Knie ca. 90 Grad abgewinkelt sind und hebt die Füße 2 bis 3 Zentimeter vom Boden ab. Um den Oberkörper stabil zu halten hilft es die Hände fest auf den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsstellung.

Nun hält man den 90 Grad Winkel in den Knien und hebt langsam die Beine an so das die Knie über die Hüfte wandern. In der Endposition sind die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Diese Stellung kurz halten und dann die Beine wieder langsam und kontrolliert ablassen bis die Füße wieder kurz übe dem Boden sind.

Beim Hochziehen der Beine ausatmen und beim ablassen einatmen.

Die Füße dürfen nie den Boden berühren.

Am Anfang wird es sehr schwer sein die Füße nach einer Wiederholung beim ablassen nicht auf den Boden zu setzten. Wenn es gar nicht geht dann setzt man sie eben ab .Mit der zeit wird sich das verbessern so das man dann 2 bis 3 Wiederholungen ohne absetzten schafft und dann immer mehr.

Liegen Beinheben angewinkelt

Man legt sich rücklings flach auf den Boden, die Beine sind geschlossen und die Arme an der Seite des Körpers auf dem Boden. Nun zieht man die Beine an so das die Knie ca. 30 Grad abgewinkelt sind und hebt die Füße 2 bis 3 Zentimeter vom Boden ab. Um den Oberkörper stabil zu halten hilft es die Hände fest auf den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsstellung.

Nun hebt man die Beine langsam (2 bis 3 Sekunden) an bis die Füße senkrecht über der Hüfte sind. Während der ganzen Bewegung darf sich der Winkel der Knie nicht ändern. Die Knie müssen starr sein.

In der oberen Stellung kurz verharren und dann die Beine wieder langsam ablassen in die Startposition.

Beim Hochziehen der Beine ausatmen und beim ablassen einatmen.

Den Bauch während der gesamten Übungsausführung angespannt lassen. Die Füße berühren nie den Boden.

Diese Übung ist härter als die vorherige da die Beine gestreckt sind und nun ein größerer Hebel wirkt dadurch muss man mehr Kraft aufbringen.

Hier kann man je nach persönlicher Leistung variieren. Je gestreckter die Beine sind desto schwerer wird die Übung. Ziel sollte immer sein die Beine so weit als Möglich auszustrecken.

Liegen Beinheben kombiniert

Man legt sich rücklings flach auf den Boden, die Beine sind geschlossen und die Arme an der Seite des Körpers auf dem Boden. Nun zieht man die Beine an so das die Knie ca. 30 Grad abgewinkelt sind und hebt die Füße 2 bis 3 Zentimeter vom Boden ab. Um den Oberkörper stabil zu halten hilft es die Hände fest auf den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsstellung.

Nun hebt man die Beine langsam (2 bis 3 Sekunden) an bis die Füße senkrecht über der Hüfte sind. Während der ganzen Bewegung darf sich der Winkel der Knie nicht ändern. Die Knie müssen starr sein.

In der oberen Stellung streckt man nun die Beine durch !! Oberschenkel, Unterschenkel und Füße sind nun ganz gerade und senkrecht zum Boden und Bilden mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel.

Nun ein bis zweimal ein und ausatmen.

Nun die gestreckten Beine so langsam als möglich (3-4 Sekunden) ablassen bis die Füße ungefähr 2 Zentimeter über dem Boden sind. Die Beine bleiben beim ablassen immer ganz durchgestreckt und angespannt.

Unten die Knie wieder leicht anziehen und die Übung wiederholen.

Der Sprung vom Beinheben mit angewinkelten Knien zum Beinheben mit gestreckten Knien ist sehr groß da man deutlich mehr Kraft und Flexibilität benötigt wenn die Beine gestreckt sind.

Diese Kraft und Flexibilität besonders im Rücken und den Hinteren Oberschenkeln baut man durch diese Übung auf.

Liegen Beinheben gestreckt

Man legt sich rücklings flach auf den Boden, die Beine sind geschlossen und die Arme an der Seite des Körpers auf dem Boden. Nun die Beine sind gestreckt, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße bilden eine greade Linie. Man hebt die Füße 2 bis 3 Zentimeter vom Boden ab. Um den Oberkörper stabil zu halten hilft es die Hände fest auf den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsstellung.

Nun hält man die Beine gestreckt und hebt sie langsam an bis die senkrecht über dem Becken stehen und einen 90 Grad Winkel mit dem Oberkörper bilden. Diese Bewegung sollte 2 bis 3 Sekunden dauern, nicht mit Schwung ausführen!

Bein anheben der Beine ausatmen, in der Oberen Position kurz verweilen und dann die Beine wieder langsam ablassen dabei einatmen. Am Schluss die Füße NICHT ablegen sonder kurz die Stellung halten und dann wieder anheben.

Die Knie müssen immer komplett durchgestreckt sein!

Sobald man die Knie nur ein bischen durchbiegt oder die Füße mit Schwung nach oben nimmt wird die Übung leichter aber nicht mehr so effektiv, man betrügt sich nur selbst.

Wenn man die Übung nicht mit gestreckten Beinen ausführen kann dann muss man eben eine Übung zurück gehen und hier mehr Wiederholungen pro Satz machen um Stärker zu werden.

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