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Beinheben hängend

Situps und Beinheben trainieren beide die Bauchmuskulatur nur in entgegengesetzter Richtung. Einmal wird der Muskel angespannt um den Oberkörper zu heben einmal um die unteren Extremitäten zu heben.

Für die Athletik macht es jedoch mehr Sinn den Muskel so zu trainieren wie man ihn auch einsetzt, d.h. das heben der Beine zum rennen, springen oder klettern.

Beim Beinheben werden mehr Muskeln beansprucht als bei den Situps da auch noch die Hände, Arme und Schultern benötigt werden um sich festzuhalten. Die Beinmuskulatur wird gefordert da man ja die Beine immer gestreckt halten muss.

Das Beinheben ist eigentlich eine ganz einfache Übung. Man halt sich mit den Händen z.B. an einer Klimmzugstange fest so das man ganz ausgestreckt hängt. Nun hebt man langsam die gestreckten Beine bis diese parallel zum Boden sind und mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden.

Diese Position hält man kurz und lässt die Beine wieder ab.

Was sollte man beachten.

Beim anheben der Beine einatmen und beim ablassen ausatmen.

Die Übung langsam ausführen und nicht mit Schwung da es sonst auf den Rücken geht.

Die hintere Oberschenkelmuskulatur muss genug beweglich sein. Ist diese verkürzt ist die Übung deutlich schwerer.

Man wird durch Situps oder Beinheben keinen sichtbaren Sixpack bekommen, der wird zwar entstehen, sichtbar wird er aber nur wenn man wenig Körperfett hat. Man kann nicht durch eine Übung gezielt an einer Körperstelle Fett abbauen.

Beinheben ist deutlich einfacher wenn man es mit Schwung macht das ist aber nicht das Ziel. Wenn es nicht ohne Schwung geht dann einen Schritt zurück und eine einfachere Variante wählen.

Sitzen Knieheben

Diese Übung ist besonders für Anfänger gut geeignet um Kraft in der Körpermitte aufzubauen.

Man setzt sich auf eine Stuhlkante oder die Bettkante. Dann lehnt man sich ein Stück nach hinten, greift die Kante links und rechts neben dem Po mit den Händen und streckt die Beine. Die Füße sind zusammen, sie berühren sich an den Knöcheln und sind 2-3 Zentimeter über dem Boden.

Langsam die Knie anheben bis diese ungefähr 25 cm vor der Brust sind. Hierbei ausatmen.

In der obersten Position sollte man ganz ausgeatmet haben und die Bauchmuskeln sind angespannt. Dies ist die Endposition die man kurz hält bevor man die Beine wieder langsam und gleichmäßig ausstreckt. Dabei einatmen.

Die Füße sollten sich bei der gesamten Ausführung (Rauf und runter) auf einer geraden Linie bewegen und niemals den Boden berühren.

Gerade beim Ausstrecken muss man darauf achten das man dies langsam und kontrolliert ausführt und nicht die Beine nach unten sacken lässt.

 

In der Startposition wenn die Beine gestreckt sind und in der Endposition wenn die Beine angezogen sind ist die Belastung ungefähr gleich groß. Wenn einem das zu schwer ist kann man die Übung vereinfachen in dem man den Bewegungsradius verkleinert. D.h. Die Beine nicht ganz streckt und nicht soweit anzieht. Wenn man dann stärker wird erhöht man einfach den Bewegungsradius.

Liegen Knieheben

Diese Übung setzt da an wo die vorherige aufhört. Es wird besonders die Taille und der Bauch beansprucht.

Man legt sich rücklings flach auf den Boden, die Beine sind geschlossen und die Arme an der Seite des Körpers auf dem Boden. Nun zieht man die Beine an so das die Knie ca. 90 Grad abgewinkelt sind und hebt die Füße 2 bis 3 Zentimeter vom Boden ab. Um den Oberkörper stabil zu halten hilft es die Hände fest auf den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsstellung.

Nun hält man den 90 Grad Winkel in den Knien und hebt langsam die Beine an so das die Knie über die Hüfte wandern. In der Endposition sind die Oberschenkel senkrecht zum Boden und die Unterschenkel sind parallel zum Boden. Die Bauchmuskeln sind angespannt.

Diese Stellung kurz halten und dann die Beine wieder langsam und kontrolliert ablassen bis die Füße wieder kurz übe dem Boden sind.

Beim Hochziehen der Beine ausatmen und beim ablassen einatmen.

Die Füße dürfen nie den Boden berühren.

Am Anfang wird es sehr schwer sein die Füße nach einer Wiederholung beim ablassen nicht auf den Boden zu setzten. Wenn es gar nicht geht dann setzt man sie eben ab .Mit der zeit wird sich das verbessern so das man dann 2 bis 3 Wiederholungen ohne absetzten schafft und dann immer mehr.

Liegen Beinheben angewinkelt

Man legt sich rücklings flach auf den Boden, die Beine sind geschlossen und die Arme an der Seite des Körpers auf dem Boden. Nun zieht man die Beine an so das die Knie ca. 30 Grad abgewinkelt sind und hebt die Füße 2 bis 3 Zentimeter vom Boden ab. Um den Oberkörper stabil zu halten hilft es die Hände fest auf den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsstellung.

Nun hebt man die Beine langsam (2 bis 3 Sekunden) an bis die Füße senkrecht über der Hüfte sind. Während der ganzen Bewegung darf sich der Winkel der Knie nicht ändern. Die Knie müssen starr sein.

In der oberen Stellung kurz verharren und dann die Beine wieder langsam ablassen in die Startposition.

Beim Hochziehen der Beine ausatmen und beim ablassen einatmen.

Den Bauch während der gesamten Übungsausführung angespannt lassen. Die Füße berühren nie den Boden.

Diese Übung ist härter als die vorherige da die Beine gestreckt sind und nun ein größerer Hebel wirkt dadurch muss man mehr Kraft aufbringen.

Hier kann man je nach persönlicher Leistung variieren. Je gestreckter die Beine sind desto schwerer wird die Übung. Ziel sollte immer sein die Beine so weit als Möglich auszustrecken.

Liegen Beinheben kombiniert

Man legt sich rücklings flach auf den Boden, die Beine sind geschlossen und die Arme an der Seite des Körpers auf dem Boden. Nun zieht man die Beine an so das die Knie ca. 30 Grad abgewinkelt sind und hebt die Füße 2 bis 3 Zentimeter vom Boden ab. Um den Oberkörper stabil zu halten hilft es die Hände fest auf den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsstellung.

Nun hebt man die Beine langsam (2 bis 3 Sekunden) an bis die Füße senkrecht über der Hüfte sind. Während der ganzen Bewegung darf sich der Winkel der Knie nicht ändern. Die Knie müssen starr sein.

In der oberen Stellung streckt man nun die Beine durch !! Oberschenkel, Unterschenkel und Füße sind nun ganz gerade und senkrecht zum Boden und Bilden mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel.

Nun ein bis zweimal ein und ausatmen.

Nun die gestreckten Beine so langsam als möglich (3-4 Sekunden) ablassen bis die Füße ungefähr 2 Zentimeter über dem Boden sind. Die Beine bleiben beim ablassen immer ganz durchgestreckt und angespannt.

Unten die Knie wieder leicht anziehen und die Übung wiederholen.

Der Sprung vom Beinheben mit angewinkelten Knien zum Beinheben mit gestreckten Knien ist sehr groß da man deutlich mehr Kraft und Flexibilität benötigt wenn die Beine gestreckt sind.

Diese Kraft und Flexibilität besonders im Rücken und den Hinteren Oberschenkeln baut man durch diese Übung auf.

Liegen Beinheben gestreckt

Man legt sich rücklings flach auf den Boden, die Beine sind geschlossen und die Arme an der Seite des Körpers auf dem Boden. Nun die Beine sind gestreckt, Oberschenkel, Unterschenkel und Füße bilden eine greade Linie. Man hebt die Füße 2 bis 3 Zentimeter vom Boden ab. Um den Oberkörper stabil zu halten hilft es die Hände fest auf den Boden zu drücken. Dies ist die Ausgangsstellung.

Nun hält man die Beine gestreckt und hebt sie langsam an bis die senkrecht über dem Becken stehen und einen 90 Grad Winkel mit dem Oberkörper bilden. Diese Bewegung sollte 2 bis 3 Sekunden dauern, nicht mit Schwung ausführen!

Bein anheben der Beine ausatmen, in der Oberen Position kurz verweilen und dann die Beine wieder langsam ablassen dabei einatmen. Am Schluss die Füße NICHT ablegen sonder kurz die Stellung halten und dann wieder anheben.

Die Knie müssen immer komplett durchgestreckt sein!

Sobald man die Knie nur ein bischen durchbiegt oder die Füße mit Schwung nach oben nimmt wird die Übung leichter aber nicht mehr so effektiv, man betrügt sich nur selbst.

Wenn man die Übung nicht mit gestreckten Beinen ausführen kann dann muss man eben eine Übung zurück gehen und hier mehr Wiederholungen pro Satz machen um Stärker zu werden.

Hängen Knieheben

Nun wird es deutlich schwerer und anspruchsvoller.

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Dies ist die Ausgangsposition.

Nun hebt man die Knie langsam und ohne Schwung an bis sie auf Höhe der Hüfte sind. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden nun einen 90 Grad Winkel die Oberschenkel sind parallel zum Boden und die Unterschenkel zeigen senkrecht zum Boden.

Nun die Beine wieder langsam absenken.

Beim anheben einatmen und beim absenken ausatmen, der Bauch bleibt während der ganzen Übungsausführung angespannt.

Durch das Halten an der Stange werden auch die Hände, Arme und der Brustbereich gefordert.

Wenn man sich mit der Ausführung noch schwertut kann man den Bewegungsradius verkleinern um die Übung leichter zu machen. Man hebt die Beine komplett an und lässt sie nicht ganz ab so das man nur den Oberen Teil des Bewegung trainiert.

Nie mit Schwung arbeiten !

Hängen Beinheben gebeugt

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Nun winkelt man die Knie an das der Oberschenkel mit dem Unterschenkel ungefähr einen Winkel von 40 Grad bildet. Wenn man frei hängt sind die Füße nun ein paar Zentimeter hinter dem Körper. Dies ist die Ausgangsposition.

Nun hebt man langsam die Beine an bis die Füße auf der Höhe des Gesäßes sind. Das ist die Endposition.

Stellung kurz halten Beine wieder langsam ablassen und Übung wiederholen.

Man bewegt nur die Hüften die Beine bleiben die ganze Zeit in der abgewinkelten Stellung.


Durch den größeren Hebel der durch die gestreckten Beine entsteht wird die Übung schwerer.

Am Anfang wird es einem schwer fallen den Winkel in den Knien beizubehalten während der Bewegung. Gerade beim ablassen besteht die Gefahr das man die Beine streckt. Das sollte man unbedingt vermeiden da man sonst das Schwingen anfängt. Bei sauberer Ausführung hängt der Oberkörper ruhig und bewegt sich so gut wie nicht.

Wenn die Übung mit dem 40 Grad Winkel zu schwer ist dann wählt man eben zuerst einen größeren näher an den 90 Grad der Vorübung und arbeitet sich langsam heran.

Hängen Beinheben ablassen

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Nun hebt man die Knie langsam und ohne Schwung an bis sie auf Höhe der Hüfte sind. Der Oberkörper und die Oberschenkel bilden nun einen 90 Grad Winkel die Oberschenkel sind parallel zum Boden und die Unterschenkel zeigen senkrecht zum Boden. Dies ist die Ausgangsposition.

Nun streckt man die Beine ganz gerade aus so das Oberschenkel, Unterschenkel und Füße eine gerade Linie, und mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden.

Darauf achten das die Beine ganz gerade und parallel zum Boden sind

Diese Stellung kurz halten und dann die gestreckten Beine langsam und kontrolliert ablassen bis man ganz ausgestreckt an der Stange hängt. Nun wieder in die Startposition gehen und die Übung wiederholen.

Beim anheben einatmen und beim absenken ausatmen, der Bauch bleibt während der ganzen Übungsausführung angespannt

Die Ablassbewegung mit gestreckten Beinen ist einfacher als die Aufwärtsbewegung darum übt man erst die leichtere Version abwärts um Kraft aufzubauen.

Oft liegt das Problem auch in der Beweglichkeit der Hüfte und der Beine wenn man diese nicht ganz ausstrecken kann. Hier hilft und dehnen des unteren Rückens und der hinteren Oberschenkelmuskulatur.

Hängen Beinheben 45°

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Nun hebt man die gestreckten Beine an bis diese mit dem Oberkörper einen Winkel von ca. 45 Grad bilden. Dies ist die Ausgangsposition.

Die Beine gestreckt lassen und diese nun langsam anheben bis sie mit dem Oberkörper einen 90 Grad Winkel bilden und parallel zum Boden sind.

Dann wieder bis zum Winkel von 45 Grad ablassen. Halten, Übung wiederholen.

Diese Übung mit ganz gestreckten Beinen und ohne Schwung auszuführen ist sehr hart.

Wenn man die vorherigen Übungen locker schafft aber an dieser scheitert dann kann es sein das der Bewegungsradius zu groß ist für die Kraft die man im Moment hat. Man Startet in der 45 Grad Position und hebt die Beine nur ein Stück an wobei man immer versucht so weit als möglich nach oben zu kommen.

Hängen Beinheben

Man hängt sich an eine Klimmzugstange die hoch genug ist damit man mit gestreckten Beinen den Boden nicht berührt.. Die Hände sind schulterweit auseinander. Der Körper ist gestreckt und die Schultern angespannt. Nun hebt man die gestreckten Beine an bis diese mit dem Oberkörper einen Winkel von ca. 90 Grad bilden. Kurz halten dann wieder ablassen.

Wenn man die Übung sauber ausführen kann und flexibel genug ist hebt man die Beine noch weiter an.

Im Idealfall bis man in der Pike-Position ist, d.h. Die Nase ist zwischen den Knien der gestreckten Beine.

 

29.01.17

Handstand-Übungsbarren. komplett neues Kapitel hinzu gefügt

18.08.16

Einbeinige Kniebeuge, Übungsvariation

19.07.16

Vorwort, Die Planung

Handstand-Pushup Zwischenschritte

06.05.16

Beweglichkeit die Rollerückwärts

27.04.16

Handstand Variation, Rad und Rollerückwärts

15.04.16

Begriffe deutsch/englisch

14.04.16

Planche, 4 neue Zwischenschritte

22.01.16

Beweglichkeit, einige Übungen hinzugefügt

18.12.15

Ich habe wieder gedruckte Exemplare des Scripts vorrätig

19.08.15

Equipment erweitert, das Klettertau

18.08.15

Dips, Zeichnugen überarbeitet

17.08.15

Neue Balance und Rückenübung mit dem Gymball.

06.04.15

Ring-Rolle-Rückwärts, Neue Übung zum Kraftaufbau.

26.12.14

Hangwaage-Rückwärts, zwei Vorübungen hinzugefügt

25.12.14

Planche, weitere Zwischenübugen zum gespreizten-Planche.

19.12.14

Planche, Backextension hinzugefügt.

12.08.14

Handstand-Variationen: Vorübungen hinzugefügt

05.08.14

Hangwaage, Vorübungen hinzugefügt

04.08.14

MU-False-Grip halten. Die Grundlage zum Muscle-Up

23.07.14

Übungskombinationen, Burbees hinzugefügt.

16.05.14

Kopfstand-Beinheben Beschreibung hinzugefügt.

04.04.14

Kopfstand-Beinheben Zeichnungen hinzugefügt, Beschreibung folgt noch

20.02.14

PDF-Version 5.0 Turn und Kraftübungen ist Online

07.02.14

Handstand an den Ringen

31.01.14

Handstand, Der Übungsbarren was ist zu beachten

29.01.14

Neue Übung: V-Sitz oder Spreizsitz

17.01.14

Neue Übung: Beinheben

10.01.14

Schweizer-Handstand / Press to Handstand,

Anleitung ergänzt

06.01.14

Neue Übung der T-Liegestütz, Superman-Stütz und Liegestütz-Kreisel

24.12.13

Die Brücke und Variationen

21.12.13

Übungskombi, der Beinzirkel

20.12.13

Handstand und Handstandvariationen. Neue Tips hinzugefügt.

Aufgänge in den Handstand. Ausbalancieren aus der Ideallinie

Kniebeuge, Kurze Einführung und die wichtigsten Punkte die man beachten sollte.

17.11.13

Equipment: Handstandklötze


30.09.13

Klimmzug. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

Einarmiger Klimmzug ergänzt und Bilder hinzugefügt

26.09.13

Kniebeuge. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So gelingt die Kniebeuge bestimmt.

25.09.13

Liegestütz. Neue Beschreibungen und Zwischenschritte hinzugefügt.

So kommt man von Null bis zum einarmigen Liegestütz

29.08.13

Gymnastik-Ball. Komplett überarbeitet und etliche neue Übungen eingefügt.

07.08.13

Der einarmige Handstand. Jetzt als extra Kapitel mit vielen neuen Tips

29.07.13

PDF Version 4.1 Online, 165 Seiten !!

24.07.13

Ring Rolle-Rückwärts und Ring-Kippaufschwung Bilder hinzugefügt

12.07.13

Freier Handstand, Übungen für's Gleichgewicht

10.07.13

Stagnation bein Training.

30.06.13
Hangwaage Rückwärts/ Vorwärts und Handstand um einige Tips ergänzt

13.06.13
Planche, Kniestütz neue Übungen

27.05.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 157 Seiten !!

23.05.13
NEU: Ringe, Rolle Rückwärts Anleitung

Ring Kippaufschwungen

16.05.13
NEU: Ringe, Rolle Vorwärts Anleitung

Ringe Schulterstand, Grundpositionen und Grundübungen

10.05.13
Handstand Variationen, laufen und L-Sitz zu Handstand hinzugefügt

18.04.13
Übung an der Reckstange der Felgaufschwung

09.04.13
Forum ist online http://forum.haui.eu

08.04.13
2 neue Planche-Übungen eingestellt!!

27.03.13
Aktuelles PDF-File online gestellt. Jetzt 140 Seiten !!

20.03.13
Handstand, Tips zum einarmigen Handstand hinzugefügt

27.02.13
Dips, neue Varianten der Ring-Dips hinzugefügt

26.02.13
Umzug der Seite auf haui.eu

22.02.13
Straddle-Planche neue Tips zur Ausführung.


15.02.13
Der Gymnastik-Ball. Übungen und Anleitungen.
Ein neues Trainingsskapitel.
Das PDF wurde auch aktualisiert auf Version 3.2

23.01.13
Handstand: Schweizerhandstand, press to handstand, ergänzt.
Fahne. Tips und Tricks hinzugefügt

08.01.12
Überarbeitung aller Seitentexte und neue Grafiken eingebunden.

05.01.12
Neue Übung: Der Ellenbogenstütz.

24.12.12
PDF: Version V2.0 des PDF-Files Turn und Kraftübungen online gestellt..

17.12.12
Schnellkraft: Neuer Artikel über Schnellkrafttraining.

06.12.12
Handstand: Neue Tips und Hinweise hinzugefügt.


04.12.12
Training: Die Fahne hinzugefügt

21.11.12
Training: L-Sitz, neue Tips und Tricks hinzugefügt

16.11.12
Training: Die Grundlagen des Krafttrainings, ein neuer Artikel

5.11.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene die Arbeiten gehen weiter. Es kommen neue Übungen hinzu und noch etliches über Grundlagenwissen.


14.10.12
Turn- und Kraftübungen für Anfänger und Fortgeschrittene als PDF und Buch verfügar.


5.10.12
Zusammenfassung der Trainingsunterlagen als Buch in arbeit.

21.9.12
Neues Design der Seite

13.9.12 Trainig

Neue Übung AbWheel

6.9.12 Trainings Grundlagen!!
Übungstabelle, Überlick der Turn / Ring-Übungen

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übung Ruden und etliche Nachtäge bei den bestehenden Seiten.

22.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übunge, Planche

14.8.12 NEWS !!!

Training - neue Übungen, Hangwaage, Kniebeuge

8.8.12 NEWS !!!

Trainingsgrundlagen

2011 NEWS !!!

Neue Bilder von Nürnberg und Jordanien