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Hangwaage Rückwärts

Hier wird besonders die Mittelkörperspannung aufgebaut.

Hohlkreuz halten

Um die Spannung im Rücken aufzubauen dient folgende Übung.

Man legt sich flach mit dem Bauch auf den Boden und streckt die Arme nach vorne aus.

 

Nun hebt man die gestreckten Beine und Arme an so das der Körper die Form einer Banane bekommt. Die Brust liegt nicht mehr am Boden auf. Nur die Hüfte und der untere Bauch berühren noch den Boden. Diese Position so lange als möglich halten.

Wippe

Man legt sich flach mit dem Bauch auf den Boden und streckt die Arme nach vorne aus. Nun hebt man die gestreckten Beine und Arme an so das der Körper die Form einer Banane bekommt. Die Brust liegt nicht mehr am Boden auf. Nur die Hüfte und der untere Bauch berühren noch den Boden.

Nun hält man diese Körperposition und behinnt zu wippen.

 

In folgenden Schritten kommt man zur Hangwaage rückwärts.

Man sollte die Positionen in die folgender Reihenfolge lernen. Wenn man eine Position 10 Sekunden halten kann fängt man an die nächste zu üben. Die Ausgangsposition aber weiterhin üben um hier auf eine längere Haltezeit zu kommen.

Hangwaage Tuck

Den Rücken rund machen, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt.

Hier macht man sich möglichst klein und lernt erst einmal die Position zu halten ohne das die Beine und der Po nach unten sinken und man sich aufdreht.

 

Wichtig : Die Handflächen zeigen immer zum Boden !!!

Man kann die Hangwaage natürlich auch mit den Händen andersherum, handflächen zeichen nach Oben, lernen. Dies ist leichter da nicht so eine große Belastung auf den Bizeps ausgeübt wird. Um die Körperspannung aufzubauen ist das Ok aber die richtige Hangwaage Rückwärts wird mit den handflächen nach unten ausgeführt denn nur so baut man die Kraft für weitergehende Übungen auf.

Hangwaage Advanced Tuck

Den Rücken GERADE halten, die Beine an den Körper anziehen, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden. Diese Position wird schwerer wenn man die Beine weniger anzieht.

Wichtig ist das der Rücken gestreckt ist, der Po auf der selben Höhe wie die Schultern ist und der Oberkörper parallel zum Boden gehalten wird.

Spannung in den Schultern aufbauen. Man muss die Schultern nach vorne zusammen ziehen. Dies kann man gut Üben wenn man sich aufrecht hinstellt und die Arme nach unten zur Hüfte streckt und nun die Schultern nach Vorne zusammen drückt so als wolle man versuchen das sich die beiden Schultern vor der Brust berühren. Dabei spürt man auch wie der Latissimus angespannt wird.

In er Hangwaagen-Position ist es so als wolle man die Ringe nach unten zum Boden ziehen und den Körper zu Decke.

Hangwaage ein Bein

Den Rücken GERADE halten, ein Beine an den Körper anziehen, das andere Bein strecken, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden.

Das gestreckte Bein und der Oberkörper bilden eine zum Boden parallele Linie.

Hier erhöht man den Schwierigkeitsgrad in dem man das angewinkelte Bein weiter raus streckt. Man kann das Knie des angezogenen Beines schön als "Maßstab" nehmen. Fuß des angezogenen Beines komplett am Oberschenkel, Fuß auf dem Knie, Ferse am Knie, Ferse auf dem Schienbein.

Hangwaage gespreizt (Straddle)

Den Rücken GERADE halten, beide Beine strecken und nach der Seite aus spreizen, Arme gestreckt. Je weiter die Beine nach außen zeigen desto leichter ist die Position zu halten. Oberkörper parallel zum Boden.

Kann man die gespreizte Hangwaage 10 Sekunden halten, kann man beginnen Beine langsam zusammen führen.

Hangwaage Rückwärts

Den Rücken GERADE halten, beide Beine gerade ausstrecken, Arme gestreckt. Oberkörper parallel zum Boden.

Häufige Fehler:

Der Körper bildet keine Linie, sondern ist gekrümmt

Zu hoch oder zu tief gehalten, die Füße und oder das Gesäß sind höher oder tiefer als die Schultern

Der Oberkörper wird eingeklemmt und nur die Beine werden gesenkt.

Kippen in die Hangwaage Rückwärts

Man geht in den Sturzhang und senkt den Körper dann langsam in die Hangwaage-Rückwärts ab. Diese Position hält man dann mindestens 3 Sekunden.

Die Ablassbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Sturzhang an und hält sie während der ganzen Abwärtsbewegung.

Wenn man die Übung noch nicht über den kompletten Bewegungsradius durchführen kann, kippt man nur soweit nach unten das man sich wieder hochziehen kann. Mit der Zeit wird man sich dann immer mehr der Hangwaage annähern.

Kippen in den Germanhang

Man geht in die Hangwaage Rückwärt und senkt den Körper dann langsam in den German-Hang ab. Diese Position hält man dann mindestens 3 Sekunden.

Die Ablassbewegung führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann der Hangwaage ein und hält sie während der ganzen Abwärtsbewegung.

Ziehen aus der Hangwaage Rückwärts

 

Man geht in die Hangwaage Rückwärts und zieht den Körper dann langsam in den Sturzhang hoch.

 

Die Zugbewegung nach Oben führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann der Hangwaage ein und hält sie während der ganzen Aufwärtsbewegung.

Ziehen aus dem Germanhang

Man geht in den German-Hang und zieht den Körper dann langsam, durch die Position der Hangwaage in den Sturzhang hoch.

Die Zugbewegung nach Oben führt man so langsam als möglich aus. Zu Beginn wählt man eine leichtere Version wie zum Beispiel die Tuck-Position oder die Position mit einem angezogenen Bein. Diese Haltung nimmt man dann im Germanhang ein und hält sie während der ganzen Aufwärtsbewegung.

 

 

 

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